Aggiungere l'allenamento della forza alla tua routine è un ottimo modo per aumentare la forza, la massa muscolare e la fiducia in se stessi. Un esercizio che potresti scegliere è il military press con i manubri. Questa è una pressa sopra la testa che prende di mira principalmente le braccia e le spalle, ma può anche rafforzare il petto e i muscoli del core.
Come con qualsiasi tipo di esercizio di carico, la comprensione della tecnica corretta e il mantenimento della tecnica corretta possono aiutare a prevenire lesioni. Inoltre, i manubri consentono una maggiore libertà di movimento rispetto a un bilanciere e talvolta sono più facili per le articolazioni.
Passo dopo passo
Fare un military press con manubri in piedi richiede una buona tecnica per evitare lesioni:
- Piegheremo le ginocchia per raccogliere i manubri.
- Staremo con i piedi alla larghezza delle spalle e solleveremo i manubri all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo.
- Una volta che avremo la postura corretta, premeremo i manubri sopra la testa fino a quando le braccia non saranno completamente estese. Manterremo questa posizione per un momento e poi riporteremo i manubri all'altezza delle spalle.
- Completeremo il numero desiderato di ripetizioni.
Oltre alle nozioni di base su come completare una pressa sopraelevata con manubri, è importante comprendere la forma corretta con alcuni suggerimenti:
- Stringere addominali e glutei. Per evitare lesioni alla parte bassa della schiena e al collo, mantieni i glutei e gli addominali contratti mentre completi la pressa con i manubri.
- Diverse posizioni delle mani. Alcune persone tengono i palmi delle mani rivolti in avanti per tutto il tempo durante il sollevamento, mentre altri preferiscono avere i palmi rivolti verso il corpo. Puoi anche iniziare con i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo e ruotarli lentamente mentre premi i manubri sopra la testa in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. È importante estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
- Guarda dritto davanti a te e tieni il collo dritto. Puoi anche prevenire lesioni mantenendo la testa e il collo dritti mentre completi l'esercizio.
- Espira. Anche una corretta respirazione è importante. Può migliorare la circolazione mentre ti alleni e migliorare le tue prestazioni. Quando completi una pressa con manubri da seduto o in piedi, inspira mentre tiri il peso verso il tuo corpo ed espira mentre spingi il peso sopra la testa.
- Solleva un peso più leggero . Alcune persone commettono l'errore di arrotondare la parte bassa della schiena quando sollevano pesi. Questo mette troppo stress sulla parte bassa della schiena e può causare lesioni. Per evitare di arrotondare la schiena, non usare un peso troppo pesante. Dovresti anche evitare di oscillare o dondolare il tuo corpo mentre sollevi i manubri sopra la testa. Troppa oscillazione indica che il peso è troppo pesante, il che può causare lesioni.
Utili
Questo esercizio funziona con muscolo deltoide della spalla . Oltre a rafforzare la spalla, la pressa con manubri sopra la testa in piedi impegna il tuo core per stabilità durante tutto il movimento.
Anche se possiamo eseguire lo shoulder press con una macchina per esercizi, un bilanciere o un kettlebell, l'uso dei manubri offre vantaggi unici. Ad esempio, la scienza ha scoperto che l'uso di un manubrio attiva più deltoidi anteriori (anteriori) rispetto all'uso di un kettlebell.
L'esecuzione di questo movimento aiuta anche a identificare se abbiamo un squilibrio nella forza delle spalle. Un segno è se riusciamo a sollevare una certa quantità di peso più facilmente con un braccio che con l'altro. Gli squilibri muscolari possono influenzare il modo in cui ci muoviamo, limitando la mobilità e l'efficienza del movimento.
Inoltre, nella vita quotidiana, potremmo aver bisogno di posizionare oggetti su scaffali sopra le nostre teste. Questo esercizio aiuta a costruire la forza di cui abbiamo bisogno per eseguire questi tipi di attività in sicurezza.
Errori comuni
Per ottenere il massimo da questo esercizio, dobbiamo evitare questi errori comuni:
- Gomiti svasati . Non punteremo i gomiti direttamente ai lati, poiché ciò eserciterà pressione sui muscoli della cuffia dei rotatori.
- Gomiti bloccati. Bloccare i gomiti nella parte superiore dell'ascensore trasferirà la tensione dai deltoidi ai tricipiti, che non sono l'obiettivo.
- Spalle curve . Per una maggiore stabilità, terremo le scapole abbassate e indietro durante la pressa dall'alto.
- Spingi troppo velocemente . Non spingeremo verso l'alto in modo esplosivo, premeremo lentamente e delicatamente. Controlleremo il movimento dei pesi e non permetteremo loro di spostarsi troppo in avanti o indietro durante la pressa. Cercheremo di mantenerli incorporati allo stesso modo sopra la testa.
- Schienale arcuato . Eviteremo di inarcare troppo la parte bassa della schiena mentre solleviamo i manubri sopra la testa. Un inchino eccessivo può essere un segno che il peso è troppo pesante. Passeremo a un peso più leggero per esercitarci a mantenere la schiena in una posizione sicura mentre aumentiamo il peso.
- Abbassare i manubri troppo lontano . Durante l'esercizio, abbasseremo i manubri solo sulle spalle prima di premere di nuovo. Se li abbassiamo di più, aumenteremo il rischio di sforzare le spalle.
varianti
Puoi eseguire questo esercizio in diversi modi a seconda del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi.
Seduta
Sebbene il military press con manubri in piedi sia un movimento classico, può essere eseguito anche da seduti. Una pressa con manubri seduti è un'opzione migliore per le persone che hanno appena iniziato l'allenamento della forza o per chi ha problemi o lesioni alla schiena. Una posizione seduta aiuta a stabilizzare la schiena.
Per eseguire la pressa sopra la testa seduti, ci sediamo su una panca e seguiremo gli stessi passaggi. Possiamo anche fare una pressa da seduti su una sedia per offrire più supporto per la schiena.
braccia alterne
Un'altra variante è alternare le braccia. Faremo pressione con un braccio e poi con l'altro invece di lavorare con entrambi allo stesso tempo. La scienza mostra che questa opzione è migliore per attivare i muscoli del core, specialmente quando l'esercizio viene eseguito in piedi. Ma può essere fatto anche seduto, in ginocchio o con la postura del cavaliere.
Possiamo farlo anche con un solo manubrio per evitare di portare due pesi pesanti. Questo ci farà attivare ancora di più l'addome per mantenere una buona postura.
presa a martello
Questa variazione con il manubrio sopra la testa, a volte chiamata pressa per spalle a martello, comporta il cambio della posizione della mano in una presa a martello (palmi uno di fronte all'altro) come si fa in un ricciolo. di martello
L'impugnatura a martello è anche chiamata presa neutra. Cambiare la presa attiva diversi muscoli delle spalle e può anche renderlo leggermente più facile per i principianti. Inoltre, diventa più sicuro per la stabilità della spalla.
