Cos'è il muscolo ipertrofia ? Come ottenerlo? L'ipertrofia è un termine usato per definire muscoli e gruppi muscolari del corpo che hanno subito un significativo aumentare nella massa muscolare. L'ipertrofia si ottiene grazie alla costante formazione , oltre a prestazioni specifiche esercizi , ma anche se proprio la dieta è seguito.
Cos'è l'ipertrofia muscolare?
Muscolo ipertrofia , o semplicemente ipertrofia, è il crescita e aumento delle dimensioni di un muscolo o gruppi muscolari. Con l'ipertrofia, non solo provoca la crescita muscolare, ma anche il suo numero miofibrille ; queste miofibrille sono costituite miosina ed actina filamenti . Ogni fibra muscolare è composta da centinaia e migliaia di miofibrille che, a loro volta, sono composte da 1,500 miosina e 3,000 actina filamenti . Questi filamenti sono ciò che producono la contrazione muscolare.
In gli sport , l'ipertrofia è qualcosa che cercano le persone che vogliono avere i muscoli più grandi. Per questo, è necessario combinare uno specifico formazione routine con un sano stile di vita e un equilibrato la dieta .
Per raggiungere ipertrofia , devono essere soddisfatti tre fattori:
- muscolo danno
- metabolica stress
- meccanico stress
Un fattore chiave nel determinare l'ipertrofia è il l'intensità degli allenamenti. L'intensità determina il tensione meccanica ed è possibile identificarlo con la quantità di carico e il tempo di tensione meccanica. Questo tensione è responsabile della generazione di danni muscolari e metabolica stress che provocherà, a lungo termine, l'aumento della massa muscolare.
Benefici dell'ipertrofia
Ora che sai cosa ipertrofia cioè, è importante che tu impari a cosa serve. L'ipertrofia svolge la funzione di essere un necessario processi o meccanismo di adattamento che i muscoli richiedono per rispondere a stimoli esterni (esercizi). L'ipertrofia non serve solo ad aumentare le dimensioni dei muscoli, ma anche a farli guadagnare forza e, aumentando la dimensione delle fibre muscolari, a proteggere le strutture interne. Finalmente, ipertrofia aiuta a ridurre il rischio di lesioni che i muscoli possono soffrire.
I vantaggi di ipertrofia sono molteplici, perché oltre ad aumentare la massa muscolare, basale metabolismo e ossa densità sono anche aumentati; Grazie all'ipertrofia, viene attivata la circolazione sanguigna, c'è un miglioramento postura del corpo e, di conseguenza, il mal di schiena diminuisce. Inoltre, l'ipertrofia fa sì che il corpo ne richieda di più energia a riposo, che stimola la perdita di peso.
Come ottenere l'ipertrofia muscolare?
L'ipertrofia si verifica, in parte, grazie al successo processi ormonali che il corpo è in grado di assimilare grazie stimoli aggiuntivi (esercizio, dieta e riposo). Questi processi consentono il sintesi di proteine che ha il corpo; Queste proteine si acquisiscono attraverso integratori alimentari o una dieta ricca di alimenti specifici, oltre ad un'adeguata routine di esercizio.
Training
Il grado di ipertrofia si ottiene in base al tipo di formazione seguito e il grado di forza applicato. Ed è che nell'allenamento ad alta intensità, se vengono utilizzati carichi grandi, si rompono di più numero di fibre; quando le proteine vengono sintetizzate, il rigenerazione di fibre che aumentano si verifica la massa muscolare. Puoi anche progettare una routine di esercizi con ripetizioni di forza inferiore, ma con una maggiore velocità .
Attraverso forza formazione è possibile strappare le fibre muscolari. Puoi praticare questo allenamento con sollevamento pesi e altri esercizi che ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo. Come funziona l'ipertrofia durante l'allenamento? Una volta praticata l'intensa attività sportiva, e dopo lo strappo dei muscoli, il corpo entra in automatico ricostruzione processi. Con questa ricostruzione i muscoli diventano più forti e più grandi. Perché questa ricostruzione sia possibile, è necessario riposare.
Quali sono i migliori esercizi per? ipertrofia i muscoli del corpo? Qui si consiglia di praticare esercizi composti come squat, pull up, stacchi e la panca . Questo tipo di formazione, contrariamente a quanto si pensa, permette l'uso di più forza poiché usano solo un'articolazione del corpo, in aggiunta, molte muscoli può essere esercitato contemporaneamente. Non dimenticare di combinare questa routine con alcuni pesi.
meno cardio
Cardio non è raccomandato per le persone che vogliono ipertrofizzare i muscoli del corpo. Questo tipo di esercizio è ideale per il fasi iniziali di ipertrofia, quando è necessario bruciare grasso; Ciò si ottiene attraverso esercizi cardio. Perché è così importante evitare le routine cardio quando vuoi costruire muscoli? Ricordati che cardio aiuta bruciare calorie e in un processo di ipertrofia è importante conservare una buona parte del calorie in modo che il muscolo possa essere ricostruito.
Tuttavia, non puoi bandire completamente cardio dalla tua routine di allenamento. Si consiglia di praticarlo per cinque a carnagione minuti, come a prima del riscaldamento ad una routine di forza con i pesi.
bruciare i grassi per guadagnare massa
Prima di iniziare qualsiasi processo di ipertrofia, è essenziale non averne una grande quantità feto nel corpo. Questo perché, durante il ipertrofia processo, il grasso in più viene guadagnato, che si accumula nelle aree che si desidera ipertrofizzare. La comparsa di grasso in queste zone si verifica anche se si segue una dieta equilibrata.
Quindi la prima cosa che devi fare per ipertrofizzare il corpo è farlo bruciare che ha accumulato grasso e, una volta fatto, mantiene a equilibrio in cui consumi più calorie di quanto bruci. Come perdere grasso prima di iniziare un processo di ipertrofia? Puoi seguire una delle tante diete che esistono oggi, ma anche praticare molti esercizi che aiutano a bruciare calorie, come il cardio (corsa, nuoto, ecc.).
Cibo e riposo
Contenitori per alimenti e bevande gioca un ruolo fondamentale per l'ipertrofia muscolare. La dieta dovrebbe includere uno sballo le proteine contenuto. Le proteine possono essere ottenute da carni bianche come pollo o tacchino, così come manzo e uova. Nel caso di carne rossa si può acquistare tagli specifici al supermercato che non sono grassi, come controfiletto , ago o anca.
D'altra parte, puoi consumare carboidrati che non sono raffinati, cioè pasticceria industriale. Dovresti anche includere grassi sani come quelli contenuti in Avocado , olio d'oliva (non nei fritti); Puoi anche consumare olio di cocco e noci come noci . Gli effetti della dieta per l'ipertrofia muscolare dipendono dal metabolismo di ogni persona.
D'altra parte, se vuoi aumentare la massa muscolare dovresti consumare in mezzo 2,000 ed 2,600 calorie un giorno; questi dovrebbero essere distribuiti in più porzioni al giorno: da sei a otto pasti.
Per quanto riguarda i riposo , si consiglia di non stancare il muscolo troppo ; dovresti lasciarlo riposare dopo le sessioni di allenamento. Ciò consente ai muscoli del corpo di recuperare e rigenerarsi. Dopo un'intensa attività fisica, il muscolo dovrebbe riposare almeno per un po' 72 ore prima di riprendere il tuo esercizio fisico . Riposo non significa, tuttavia, interrompere l'allenamento; cioè consiste nel non esercitare il gruppo di muscoli che si è lavorato un giorno, ma nel lasciarlo riposare e tonificare gli altri muscoli del corpo.
