La spalla potrebbe non avere il miglior design articolare in circolazione, ma consente alle persone di fare cose sorprendenti. Quando pensi a quali articolazioni del corpo umano sono più soggette a lesioni, c'è una competizione tra la spalla e il ginocchio per il primo posto.
Ma non è proprio una lotta leale. Il ginocchio è un'articolazione articolata altamente complessa progettata per far fronte a un'incredibile quantità di forza nei piani frontale e sagittale inerente alla flessione e all'estensione dell'articolazione. Il ginocchio contiene una serie di legamenti e menischi stabilizzanti (mediale e laterale) che forniscono ulteriore stabilità e agiscono come ammortizzatori per il trattamento delle forze in varo e valgo, nonché forze interne e rotazione esterna.
Invece, l'articolazione della spalla e la muscolatura circostante è un tipo di articolazione sferica progettato principalmente per stabilizzare l'articolazione gleno-omerale. Sebbene ciò consenta una flessibilità e una gamma di movimento sorprendenti (molta più libertà di movimento rispetto al ginocchio), tutta quella flessibilità e complessità può rendere la spalla più suscettibile alle lesioni.
Le lesioni derivano dalla pressione
La spalla non è ben progettata per affrontare le forze orizzontali e verticali che ti lanciamo nell'allenamento di forza e condizionamento. Ma con una programmazione intelligente e un lavoro supplementare ponderato, puoi allenarti duramente, spingere pesi pesanti ed evitare i tipi di infortuni che probabilmente abbiamo avuto tutti una o due volte; oltre a rafforzarti nel processo.
A causa dell'ampiezza di movimento di cui è capace la spalla, è importante allenare i muscoli circostanti per essere forti in quanti più intervalli possibile in sicurezza. L'importante è stabilizzare l'articolazione gleno-omerale caricando kettlebell, facendo piastre sul pavimento o su anelli, piastre laterali o presse leggere con i manubri.
È anche importante introdurre una serie di esercizi complementari per le spalle per essere il più forte possibile in varie gamme di movimento. Per esempio:
- Sollevamenti laterali con manubri
- Pagaia inclinata
- Volo laterale
- Sollevamento
- Flessioni parallele
- L'anello si piega
- dominato
Sentiti libero di aggiungere questi movimenti ed esercizi specifici per le spalle alla tua routine esistente se non sono ancora abbastanza presenti. Ricordati di rimanere abbastanza leggero per garantire una tecnica perfetta e aumentare di peso solo quando puoi farlo perfettamente. La tecnica è essenziale con il lavoro sulle spalle.
Fai avanzare il tuo allenamento e aumenta la tua forza
Come con tutti gli altri tipi di allenamento, le serie e le strutture delle ripetizioni dovrebbero essere progressive, iniziando dal volume più basso che causerà l'adattamento e lavorando verso il massimo da cui puoi recuperare. Esci e rafforza le spalle a prova di proiettile.
