Tra il trovare un equilibrio tra lavoro, famiglia e altre responsabilità, la vita può essere stressante. E ora più che mai, potresti sentirti sopraffatto e preoccupato per la nuova pandemia di coronavirus, che ha colpito la vita quotidiana di milioni di persone. Anche se non puoi evitare i fattori di stress quotidiani, a volte semplicemente fermarti a respirare e riposare la mente attraverso la meditazione può essere esattamente ciò di cui hai bisogno per alleviare la pressione.
Numerosi studi hanno dimostrato che la meditazione può essere uno strumento efficace per gestire lo stress. In effetti, la scienza ha persino scoperto che la meditazione può avere un effetto più duraturo sulla riduzione dello stress rispetto al riposo e al relax in vacanza.
Meditazione consapevole
Un termine ampio, meditazione di consapevolezza comprende tecniche che allenano la mente a concentrarsi consapevolezza compassionevole e non giudicante di questo momento così com'è, qui e ora, e non come vogliamo che sia o crediamo che sia.
La consapevolezza può concentrarsi sensazioni corporee, pensieri, sentimenti, suoni, immagini o respirazione . Ma concentrarsi sulla respirazione è particolarmente utile per alleviare lo stress.
La pratica di prestare attenzione a respirazione nella pancia attiva il nervo vago, che si avvolge nel cervello e invia un messaggio di sicurezza. In altre parole, dice alla parte del cervello che è costantemente allerta per il pericolo che è ora di rilassarsi.
In effetti, la meditazione consapevole può persino cambiare il tuo cervello. Uno studio del maggio 2013, pubblicato su PLOS ONE, ha esaminato le persone che praticavano la consapevolezza e le loro scansioni MRI hanno indicato una riduzione dell'amigdala, la struttura cerebrale responsabile della lotta o fuga e delle risposte di paura.
I ricercatori hanno teorizzato che questo potrebbe aiutare a spiegare perché le persone coscienti sono meno reattive allo stress.
Anche un breve allenamento di consapevolezza può avere un effetto importante sul modo in cui gestisci lo stress. Uno studio del marzo 2018, pubblicato su Mindfulness, ha rilevato che i meditatori che hanno completato 10 sessioni introduttive di consapevolezza (ciascuna della durata di circa 10 minuti) in un'app per smartphone hanno riportato meno irritabilità e stress.
Come praticare la meditazione consapevole
- Per iniziare, trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti. Se sei seduto, assicurati che la schiena sia rilassata ma allungata, consentendo la libertà di movimento per una respirazione completa. Chiudi gli occhi per portare la tua consapevolezza all'interno.
- Inizia a notare l'ascesa e la caduta del tuo respiro senza cercare di cambiare nulla. Sii solo curioso. Sii consapevole di dove sei più consapevole della respirazione. Forse è il naso, il petto o la pancia. Guarda il movimento e le sensazioni per i prossimi cinque o sei respiri.
- Ora posiziona delicatamente entrambe le mani sulla pancia per attirare la tua attenzione. Guarda la pancia espandersi come un palloncino mentre inspiri, rilascia e contrae mentre espiri. Come meglio puoi, rimani concentrato su questo movimento e sulle sensazioni nella pancia.
- La tua mente probabilmente vagherà. Questo è ciò che fanno le menti. Non c'è bisogno di giudizio. Nota solo che la tua mente ha vagato e si concentra nuovamente sul respiro successivo. Ogni respiro offre l'opportunità di ricominciare.
Immagini guidate
L'immaginazione guidata usa il potere dell'immaginazione per calma il cervello e il corpo. E, che tu ci creda o no, evocare immagini pacifiche nella tua mente può essere molto efficace nel combattere lo stress e la negatività.
Questo perché il nostro cervello risponde ai nostri pensieri e alla nostra immaginazione come se fossero reali. Con l'immaginazione guidata possiamo fornire uno spazio tranquillo e sollievo per la mente e il corpo in modo che possano rilassarsi, proprio come farebbero se tu fossi davvero in una vacanza idilliaca.
In effetti, uno studio pubblicato nel numero di primavera 2014 di Biofeedback ha rilevato che un esercizio di immaginazione guidata riduce i livelli di stress cognitivo ed emotivo dei partecipanti insieme alla frequenza cardiaca.
Come praticare la meditazione guidata con immagini
- Inizia trovando un posto comodo dove sdraiarti. Fai alcuni respiri profondi nella pancia, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca con un sospiro. Con ogni respiro, lascia che il corpo si liberi e si rilassi sul pavimento sotto di te.
- Ora lascia che ti venga in mente l'immagine di un luogo tranquillo e rilassante. Questo posto può essere reale o immaginario. Può essere all'interno o all'esterno. Forse è una spiaggia, una montagna, un bosco, un prato o semplicemente raggomitolato su un comodo divano in una stanza accogliente, ovunque ti senti attratto.
- La tua mente può rimbalzare su diverse possibilità e va bene, ma alla fine permetti a te stesso di stabilirti in uno spazio.
- Una volta lì, usa tutti i tuoi sensi per goderti appieno l'ambiente circostante. Guarda cosa ti circonda: la luce, i colori, l'ora del giorno, il periodo dell'anno. Senti la temperatura sulla tua pelle, forse la brezza, il sole. Osserva i suoni familiari, gli odori familiari.
- Consenti a te stesso di trascorrere i prossimi minuti immergendoti completamente nella pace di questo spazio.
Meditazione sulla scansione corporea
Il body scanner è una meditazione che si muove sistematicamente attraverso il corpo con attenzione e curiosità intenzionali, notando qualsiasi sensazione che possa o meno essere presente.
Sintonizzandoci con il corpo e prestando attenzione alle sue sensazioni, usciamo dalle storie della mente, calmiamo il sistema nervoso e disattiviamo la risposta simpatica lotta-fuga-congelamento che è amplificata particolarmente nei periodi di stress, incertezza e interruzione.
La scienza ha esaminato due tipi di meditazione di esplorazione del corpo, una che enfatizza rilassamento fisico e l'altra consapevolezza cosciente e ha scoperto che entrambe le tecniche erano associate alla riduzione dello stress, secondo uno studio del giugno 2018 pubblicato su Psychosomatic Medicine.
Tuttavia, un altro studio dell'agosto 2012, pubblicato su Mindfulness, ha rilevato che le persone che hanno praticato la meditazione body scanner per tre settimane hanno riportato un miglioramento generale del benessere psicologico.
Come praticare la meditazione Body Scanner
- Inizia notando la temperatura delle mani. Osserva la sensazione di qualunque cosa la mano stia toccando. Sintonizzati sulla punta delle dita e vedi se senti una sensazione di formicolio. Forse lo farai, forse no. Il punto non è giudicare o mantenere le aspettative, ma solo essere curiosi.
- Ora inizia ad alzare il braccio notando qualsiasi sensazione in ogni segmento del braccio: avambraccio, gomito, parte superiore del braccio e verso le spalle.
- Spostandoti al collo, osserva ogni tensione lì, respirando ciò che trovi, non cercando di cambiare nulla, ma concentrandoti solo con curiosità.
- Sposta la tua attenzione alla base del cranio, alla parte posteriore della testa, alla sommità della testa e alla fronte, fermandoti di nuovo e notando le sensazioni.
- Sposta la tua consapevolezza sulle palpebre, gli occhi e lo spazio dietro gli occhi. Osserva il naso e la sensazione dell'aria che passa attraverso le narici, magari notando anche quale lato del naso è più aperto e riceve più aria. Guarda la mascella, la lingua, la parte posteriore della gola e la parte anteriore del collo.
- Sposta la tua attenzione sul petto, diventando consapevole dell'ascesa e della caduta del respiro, notando aree di tensione o apertura.
- Segui il respiro e le sensazioni nella regione addominale e addominale. Osserva l'ascesa e l'abbassamento della pancia. Vedi se riesci a sentire i tuoi organi e lo spazio intorno a loro.
- Scorri verso il basso fino al bacino e ai genitali, notando il movimento anche qui del respiro e di ogni altra sensazione. Sposta la concentrazione sulla parte superiore delle gambe, sulle ginocchia, sulle gambe, sui piedi e sulle dita dei piedi.
- Riporta la gamba all'osso sacro, senti il peso del tuo corpo che riposa qui e il movimento con il tuo respiro.
- Spostati nella parte inferiore, media e superiore della schiena, notando le aree di tensione e tensione e respirando in esse.
- Infine, ritorna alle braccia e alle mani, notando come le sensazioni possano o meno essere diverse da quando ha iniziato.
Passeggiata consapevole nella natura
Se preferisci la vita all'aria aperta, puoi praticare un'altra potente tecnica di meditazione: camminare consapevolmente nella natura.
Come altre forme di meditazione, camminare nella natura ci permette di essere pienamente presenti nel nostro corpo e calma il sistema nervoso. Trascorrere del tempo all'aperto riduce anche l'ansia, aumenta l'immunità e migliora l'umore.
Uno studio del maggio 2019, pubblicato su Ecopsychology, ha scoperto che le persone che passeggiavano all'aperto mentre praticavano la consapevolezza riportavano una diminuzione dell'umore negativo (e una maggiore connessione con l'ambiente circostante).
Come praticare consapevolmente il camminare nella natura
- Trova un parco o una foresta e inizia la tua passeggiata rallentando i tuoi movimenti e notando che il tuo corpo si sta muovendo nello spazio.
- Concentrati sulla sensazione dei tuoi piedi che si collegano al suolo, sul movimento delle gambe e sul movimento delle braccia avanti e indietro.
- Sposta la tua concentrazione e inizia a sintonizzarti nello spazio intorno a te con tutti i tuoi sensi. Guarda i colori e le fantasie del cielo, degli alberi, dell'erba e della flora.
- Ascolta i suoni intorno a te: il vento, gli uccelli, il fruscio delle foglie, il suono del tuo respiro e il battito del cuore che creano una sinfonia.
- Annusa l'aria, gli alberi, i fiori. Tocca la trama di un albero o le creste di una foglia. Senti l'aria, il sole e il vento sulla tua pelle.
- Consenti a tutti i tuoi sensi di essere completamente aperti e ricettivi.
Suggerimenti per iniziare una pratica di meditazione
Per cominciare, trascorri un po 'di tempo in acque poco profonde prima di saltare sul fondo.
Il modo migliore per stabilire una pratica è iniziare in piccolo. Forse impegnati a praticare ogni giorno solo per due minuti quando ti svegli per creare un'ancora rilassante per la tua giornata e due minuti prima di andare a letto per aiutarti a dormire.
Da lì, aggiungi lentamente un po 'più di tempo ogni settimana.
