La dieta CICO è una versione nuova e migliorata di un vecchio concetto: se bruci più calorie di quelle che mangi, perdi peso. Questo principio non è necessariamente sbagliato, ma è solo un piccolo pezzo del puzzle della perdita di peso. Prima di iniziare ad abbinare passi e calorie, considera come puoi regolare CICO, che sta per " calorie in entrata, calorie in uscita , "Per una dieta più completa ed efficace.
Cos'è la dieta CICO?
Prima di immergerti nella dieta CICO, esaminiamo alcune basi per perdere peso. Devi bruciare 3,500 calorie per perdere mezzo chilo. Ridurre le calorie dalla dieta e aumentare la pratica dell'esercizio fisico ti aiuterà a creare un deficit calorico (ovvero quando bruci più calorie di quelle che consumi).
Questo concetto di calorie dentro, calorie fuori è il principio alla base della dieta CICO. Se bruci più calorie di quelle che mangi ogni giorno, perderai peso e velocemente. In generale è così, ma la dieta è estremamente semplificata.
Per seguire la dieta, tutto ciò che devi fare è creare un file deficit calorico . Monitorando il tuo cibo utilizzando un diario alimentare o un'app, puoi trovare quante calorie ci vogliono per mantenere il tuo peso attuale. Da lì, puoi tagliare tra 500 e 1,000 calorie al giorno per creare un deficit calorico.
Ma perdere peso non è una questione di matematica. Il modo in cui bruciamo calorie dipende dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che mangiamo. Macro diverse richiedono diverse quantità di energia per il tuo corpo per bruciare ed elaborare, noto anche come effetto termico del cibo.
Proteine e carboidrati hanno un effetto termico maggiore rispetto ai grassi . Quindi gli alimenti più ricchi di proteine, ad esempio, richiedono più calorie da digerire rispetto ai grassi.
La dieta CICO pone anche aspettative insostenibili quando si tratta di bruciare calorie. Non è realistico pensare che se vuoi un pezzo di pane in più, devi correre 20 minuti su un tapis roulant. Questa dieta è interessante per incoraggiare l'attività fisica, ma questo piano non è un modo di vivere sano.
Cosa puoi mangiare al CICO?
A differenza dei regimi dietetici a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, non ci sono cibi limitati nella dieta CICO fintanto che rimani in un deficit calorico. In questa dieta, 100 calorie sono 100 calorie, sia che provengano da una mela o da un biscotto.
Ma calorie e nutrizione non sono la stessa cosa . Questo è un altro difetto intrinseco nella dieta. Le calorie di una mela contengono vitamine e sostanze nutritive benefiche, mentre lo stesso non si può dire per i biscotti. Si potrebbe scegliere patatine e hot dog per raggiungere il proprio obiettivo dietetico CICO, ma non sarai sazio e avrai difficoltà a perdere peso.
Benefici della dieta per dimagrire
CICO offre una comprensione generale delle calorie e del dispendio energetico. Può anche aiutare ad aumentare la consapevolezza sul mangiare senza cervello o sul controllo delle porzioni.
La dieta incoraggia anche l'esercizio, il che è un vantaggio. Tuttavia, l'esercizio solo come metodo per bruciare più calorie probabilmente non è il modo migliore per stabilire un rapporto sano con l'esercizio e il tuo corpo.
Nonostante questi benefici minimi, la dieta non fornisce una finestra adeguata alla nutrizione e al mangiare sano. Perdere peso semplicemente riducendo le calorie non migliorerà necessariamente le tue scelte alimentari e il tuo stile di vita, quindi le persone generalmente riguadagnano il peso che hanno perso. Quindi, anche se tecnicamente puoi perdere peso con la dieta CICO, è probabile che i risultati siano di breve durata.
Come rendere la dieta CICO più sostenibile?
Sebbene di per sé non sia un metodo di perdita di peso sano e sostenibile, può far parte di un piano sano. Come suggerisce CICO, dovrai mangiare con un deficit calorico per perdere peso. Ma le calorie non sono l'unico fattore da considerare quando si sviluppa un piano alimentare. Considera questi altri fattori per renderlo sostenibile:
Mangia cibo di qualità, non quantità
Puoi mangiare molti cibi ultra elaborati e rimanere in un deficit calorico. Ma probabilmente non sono l'opzione migliore se desideri una perdita di peso sostenibile a lungo termine. Gli alimenti ultra trasformati, pensa patatine, bibite, barrette energetiche o yogurt aromatizzato, sono a basso contenuto di vitamine e sostanze nutritive. Se la tua dieta consiste in poco altro, potresti avere un deficit di nutrienti. Inoltre, questi alimenti sono anche ricchi di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio, che possono svolgere un ruolo in condizioni come malattie cardiache o ipertensione.
Scegli invece una dieta variata con una certa flessibilità. Ad ogni pasto, dai la priorità a cibi ricchi di nutrienti come frutta e verdura. Le piante sono ricche di fibre, un nutriente che aumenterà la tua sazietà e favorirà una sana digestione.
Sebbene possa far sì che il pane o la pasta si adattino alle calorie della tua dieta CICO, i cereali integrali sono un'opzione più nutriente. Alimenti come il riso integrale o la quinoa sono più ricchi di fibre, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B. Sii pignolo anche con le tue proteine. Gli hot dog possono essere a basso contenuto di calorie ma ricchi di conservanti. Invece, scegli fonti di proteine magre come pollo, pesce o latticini a basso contenuto di grassi.
Concentrati sul tuo corpo, non sul conteggio delle calorie
Essere più consapevoli del mangiare senza cervello e del controllo delle porzioni è un altro vantaggio della dieta CICO, che può funzionare a tuo favore. Mangiare snack mentre guardi la TV o perdere tempo sui social media può farti consumare molte calorie di bassa qualità senza nemmeno rendertene conto.
Ma sebbene la dieta CICO limiti qualsiasi tipo di dieta non misurata, come il desiderio di spuntini, cerca di concentrarti sui segnali di fame e sulla qualità del cibo, piuttosto che sul conteggio delle calorie.
Concentrati sulla qualità del cibo che stai mangiando piuttosto che fare affidamento esclusivamente sul conteggio delle calorie per imparare la differenza tra essere affamato o essere sazio. Queste abitudini potrebbero creare una dieta che potrebbe durare tutta la vita, piuttosto che temporanea.
Esercizio per la tua salute, non per deficit calorico
L'esercizio brucia calorie, quindi svolge un ruolo nella dieta. Ma il dispendio calorico non è l'unico vantaggio di un esercizio costante.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Per non parlare del fatto che l'esercizio fisico può essere un ottimo strumento per affrontare lo stress e può persino migliorare il sonno.
