Esercitare i glutei in modo efficiente a casa è possibile se si scelgono gli esercizi giusti. In questo articolo ti mostriamo alcuni dei migliori esercizi che puoi fare a casa e senza materiale per dare forma e forza ai tuoi muscoli glutei.
Anatomia glutea
I muscoli che chiamiamo i i glutei sono in realtà formati da 3 muscoli . Questi muscoli si trovano nella parte posteriore del bacino e sono importanti per vari movimenti degli arti inferiori e dell'anca.
Gluteo massimo
Il grande gluteo si trova nello strato più superficiale. È un muscolo molto potente e voluminoso , molto spessa e molto forte.
It origine dalla parte posteriore del sacro e dell'ileo e va verso il tratto ileotibiale e verso la tuberosità glutea.
Per quanto riguarda la sua function , possiamo classificarlo come il più importante estensore dell'anca muscolo; cioè esegue il movimento di riportare indietro la coscia. Svolge anche la funzione di rotazione esterna dell'anca e funzione di stabilizzazione del bacino , impedendogli di ribaltarsi in avanti.
Gluteus medius
Questo muscolo si attacca all'ileo e va al grande trocantere del femore (la palla che sentiamo quando palpiamo superficialmente l'anca).
È il principale muscolo abduttore dell'anca , cioè funziona separando la coscia, facendola uscire. È anche molto importante nel stabilità del bacino .
Gluteo meno
È un muscolo molto più piccolo, profondo e meno potente dei precedenti. La sua funzione è molto simile a quella del medio gluteo, svolgendo separazione dell'anca , ma è molto più debole.
Cosa dovresti sapere prima di allenare i glutei a casa
I muscoli glutei sono uno dei più forti del nostro corpo ed essendo formato da 3 muscoli, dovrai lavorare con diversi esercizi e in diverse posizioni, seduto, in piedi, in ginocchio…
Il grande gluteo e il medio sono muscoli voluminosi, quindi l'allenamento ottimale in quella zona sarà effettuato con carico e con esercizi che comportano la flessione del ginocchio e dell'anca.
Esercizi per allenare i glutei a casa
Spinta dell'anca
La spinta dell'anca è uno dei migliori esercizi per esercitare glutei e gambe. Oltre al miglioramento estetico, puoi trarre vantaggio dal miglioramento della forza della parte inferiore del corpo.
È un esercizio che può essere eseguito con carico esterno in palestra oa casa. Per farlo a casa ti servirà solo il tuo corpo e potrai aggiungere intensità facendolo su una gamba sola.
Per farlo correttamente, presta attenzione ai seguenti aspetti:
- Devi appoggiare la schiena sul divano, appoggiandovi la zona scapolare.
- Il tuo gluteo rimane sul pavimento.
- Le gambe sono piegate e le piante dei piedi sono piatte a terra.
- Spingi i fianchi verso l'alto per sollevare il gluteo dal pavimento e portarlo in posizione orizzontale.
- Contrarre e attivare i muscoli glutei.
- Scendere e scendere alla posizione di partenza.
Ponte lombare
È un esercizio super semplice e basilare che ti aiuterà a rafforzare non solo i muscoli dei tuoi glutei, ma anche quelli del tuo core nel suo insieme . È un esercizio che di solito è consigliato per rafforzare e acquisire stabilità nella zona centrale del nostro corpo e correggere gli squilibri nella nostra schiena.
Per farlo correttamente, hai solo bisogno di:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o un tappetino.
- Allunga le mani su ciascun lato dei fianchi, posizionando i palmi verso terra.
- Le gambe sono piegate e con le piante dei piedi appoggiate a terra.
- Solleva i fianchi tenendo i glutei tesi fino a mantenere un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo.
- Mantieni la schiena neutra senza inchinarti.
- Scendi controllando il movimento.
Affondi o spaccata
È un esercizio multi-articolare perché la sua esecuzione coinvolge le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca . Pertanto, richiede la partecipazione di un gran numero di muscoli. I passi ti aiuteranno a rafforzare e modellare i muscoli glutei.
Puoi farlo con il tuo peso (autocaricante) o tenendo una bottiglia d'acqua piena di sabbia in ciascuna delle tue mani.
- Le gambe hanno un'apertura pari alla larghezza delle spalle.
- Porta una gamba in avanti e piega il ginocchio, come se stessi facendo un passo.
- La gamba che sta dietro dovrebbe essere flessa allo stesso modo, cercando di formare un angolo di 90 gradi al ginocchio.
- Muoviti alternando i movimenti delle gambe e camminando in avanti.
- Puoi anche fare l'esercizio statico senza spostamento, alternando una gamba e l'altra.
Vongole con gomma
Le vongole di gomma sono uno degli esercizi più semplici che puoi fare per modellare i tuoi glutei. Il muscolo principale che beneficerà di questo movimento è il gluteo medio.
Per farlo e aumentare l'intensità ti servirà una mini-band .
- Sdraiati su un fianco sul pavimento.
- Le ginocchia sono piegate e i piedi uniti .
- Posiziona la mini-band sopra le ginocchia.
- Tieni i piedi uniti e solleva leggermente la gamba superiore fino a creare un po' di tensione nella gomma. Questo sarà il punto di partenza del movimento.
- I piedi non si separano mai e tutta la tensione generata nella gomma non si perde mai.
- Il movimento di "basso" o ritorno alla posizione di partenza deve essere eseguito in modo controllato, senza far cadere la gamba.
Sollevamento dell'anca disteso di lato
I rialzi laterali dell'anca sono un ottimo esercizio per esercitare i glutei e isolare i lavoro del gluteo medio , ma anche, rafforzeranno il tuo core e i muscoli stabilizzatori della tua colonna vertebrale.
È un esercizio che richiede un po' di coordinazione e tecnica, quindi ti suggeriamo di prestare particolare attenzione al movimento all'inizio della pratica.
Per eseguirlo correttamente devi:
- Posizionati lateralmente, adottando una posizione simile a quando eseguirai l'esercizio del plank laterale.
- Le gambe sono piegate all'indietro, disegnando un angolo di 90º con le ginocchia.
- L'anca inizia a poggiare sul pavimento lateralmente, insieme all'avambraccio dallo stesso lato.
- Alza i fianchi e nello stesso movimento esegui un movimento di abduzione della parte superiore della gamba.
- Il lavoro dovrebbe concentrarsi principalmente sulla gamba che è a contatto con il suolo.
conclution
Lavorare i glutei a casa per sviluppare forza e modellare i muscoli è facile se si scelgono gli esercizi da eseguire correttamente.
Ricorda che i muscoli glutei sono composti principalmente da tre muscoli, quindi la tua routine di allenamento per quest'area dovrebbe includere esercizi su entrambi i piani che generano stimolazione in ciascuna delle aree che compongono i muscoli glutei.
Per aumentare l'intensità degli esercizi, ti suggeriamo di modificare il velocità della loro esecuzione , che aggiungi a volume maggiore come le settimane passano o usa il carico quando puoi. Non dimenticare che alcune parti del gluteo, come il grande gluteo, beneficiano del lavoro con i carichi per generare l'ipertrofia che stiamo cercando.
Riferimenti
- López Pareja, M. (1 ottobre 2018). Anatomia: Grande gluteo, muscoli mediani e minori. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Signora della forma fisica. (27 luglio 2020). Clamshell con elastico: un esercizio semplice ma efficace per lavorare il medio gluteo. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
