I mirtilli contengono grandi benefici nutrizionali in un piccolo pacchetto. Queste potenti bacche evocano il sapore dell'estate, ma meritano un posto nella tua dieta tutto l'anno.
È più probabile che mangiate mirtilli rispetto ad altri frutti perché sono facili da preparare: non è necessario sbucciarli o tagliarli (basta sciacquarli con acqua). Questo tipo di accessibilità svolge un ruolo importante nell'aiutarti a mantenere una dieta sana, poiché è più probabile che tu mangi cibi nutrienti veloci e facili.
Inoltre, forniscono una ricca miscela di sostanze nutritive che possono giovare alla salute del cuore, regolare la glicemia, migliorare la pelle e preservare la funzione cognitiva. La sua abbondanza di antiossidanti e fibre può svolgere un ruolo nella prevenzione di una serie di malattie, rendendo il mirtillo una parte gustosa e conveniente di una dieta sana.
Informazioni nutrizionali di mirtilli
Una tazza equivale a una singola porzione e contiene:
- Calorie: 84
- Grasso totale: 0.5 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 1.5 mg.
- Carboidrati totali: 21.4 g
- Fibra alimentare: 3.6 g
- Zucchero: 14.7 g
- Zucchero aggiunto: 0 g
- Proteine: 1.1 g
macronutrienti
- Fat totale : Una tazza di mirtilli ha 0.5 grammi di grasso totale, che include 0.2 grammi di grassi polinsaturi, 0.07 grammi di grassi monoinsaturi, 0 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- carboidrati : Una tazza di mirtilli ha 21.4 grammi di carboidrati, che includono 3.6 grammi di fibre e 14.7 grammi di zuccheri naturali.
- Proteine: Una tazza di mirtilli ha 1.1 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Vitamina K: 24% del valore giornaliero raccomandato (DV)
- Manganese: 22% V.D
- Vitamina C: 16% DV
- Rame: 9% DV
- Vitamina E: 6% DV
Quali benefici apportano alla salute?
I mirtilli fanno parte di una dieta sana e possono beneficiare dei livelli di glucosio nel cuore, nella pelle, nel cervello e nel sangue. Sono ricchi di potenti antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie e sono anche una buona fonte di fibre e altri importanti nutrienti come la vitamina C.
Sono collegati a una migliore salute del cuore
Molti dei benefici per la salute che i mirtilli forniscono, compresi i suoi benefici per la salute del cuore, possono essere attribuiti, almeno in parte, ai suoi fitonutrienti, composti vegetali che hanno effetti antiossidanti. Una grande classe di fitonutrienti lo sono flavonoidi, che includono antociani. Questi sono composti protettivi che danno ai mirtilli la loro ricca tonalità blu.
Una tazza di mirtilli al giorno ha migliorato la funzione cardiaca e la rigidità arteriosa ed è stata collegata a un rischio inferiore del 12-15% di malattie cardiache nelle persone in sovrappeso e obese (50-75 anni) con sindrome metabolica in uno studio pubblicato a maggio 2019.
I fibra nei mirtilli può anche contribuire alla salute del cuore. I mirtilli contengono 3.6 grammi di fibra per porzione, o il 14 percento del valore giornaliero, e sono certificati per la salute del cuore dall'American Heart Association.
Gli alimenti certificati devono essere una buona fonte (fornire almeno il 10 percento del valore giornaliero per porzione) di uno o più di questi sei nutrienti: vitamina A, vitamina C, ferro, calcio, proteine e fibre alimentari.
Una dieta ricca di fibre è associata a un rischio cardiovascolare inferiore e, in generale, sappiamo che le diete ricche di frutta e verdura ricche di antiossidanti come i mirtilli tendono ad essere associate a un minor rischio di infiammazione e malattie croniche.
Possono giovare alla tua pelle
Molti antiossidanti possono aiutare a proteggere la pelle dai danni ossidativi che accelerano il processo di invecchiamento. I mirtilli hanno molti nutrienti essenziali per la salute della pelle, con vitamina C come protagonista.
Vitamina C sostiene la produzione di collagene, una proteina strutturale che dona alla pelle la sua elasticità. Con l'età, il contenuto di vitamina C nella pelle e la produzione di collagene del corpo diminuiscono naturalmente. Questa diminuzione del collagene può contribuire alla formazione delle rughe e anche causare problemi di salute come l'indebolimento dei muscoli o l'artrosi a causa della cartilagine usurata.
A parte l'invecchiamento, troppo poco collagene nel corpo è spesso causato da una cattiva alimentazione. Mirtilli forniscono anche rame e zinco , due ulteriori nutrienti necessari per la produzione di collagene.
Sono un alimento sano per il cervello
I mirtilli sono specificamente mirati nel Dieta MENTALE (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), un piano alimentare basato sui risultati di oltre 20 anni di dati del Chicago Health and Aging Project (CHAP) inteso a ridurre il rischio di deterioramento della salute del cervello e lo sviluppo della malattia di Alzheimer .
La dieta MIND incoraggia due o più porzioni di bacche a settimana e specifica che i mirtilli possono essere particolarmente utili, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
I fitonutrienti nei mirtilli possono aiutare con la salute cognitiva e le funzioni cerebrali proteggendo le cellule cerebrali dallo stress e dall'infiammazione.
È stato associato un maggiore apporto dietetico di mirtilli e fragole tassi più lenti di declino cognitivo nelle donne anziane in uno studio del luglio 2012 pubblicato su Annals of Neurology, un effetto che i ricercatori devono ai flavonoidi nelle bacche. Era anche associato ritardare la compromissione della memoria di fino a 2.5 anni. Gli antocianidine derivati dalla bacca, flavonoidi che sono controparti dell'antocianina, sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica per accumularsi in aree del cervello responsabili dell'apprendimento e della memoria, come l'ippocampo, notano i ricercatori dello studio.
Beneficiare i livelli di glucosio nel sangue
I mirtilli non hanno molto zucchero, ma hanno molto sapore. L'indice glicemico misura l'impatto degli alimenti a base di carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue e gli alimenti con un numero GI basso (considerato 55 o inferiore) possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue più lentamente rispetto a quelli con un numero GI medio o alto. Mirtilli ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso .
Mangiare cibi meno probabilità di causare grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue può aiutarti a perdere peso o mantenere un peso sano , mangiare pasti più sani e mantenere i livelli di zucchero nel sangue come parte di un piano per il diabete.
Mangiare alcuni frutti interi, in particolare i mirtilli, era significativamente associato a minor rischio di sviluppare il diabete tipo 2 in uno studio dell'agosto 2013, pubblicato sul British Medical Journal.
I mirtilli congelati sono una scelta popolare e salutare per i frullati, ma se osservi i livelli di zucchero nel sangue, vale anche la pena incorporare mirtilli interi nella tua dieta.
Ci sono pericoli nel consumarli?
Allergie
Un'allergia alimentare è una reazione del sistema immunitario di un determinato alimento che può causare sintomi come orticaria, vie respiratorie infiammate o anafilassi potenzialmente letale. Colpisce fino al 3 percento degli adulti.
Sebbene l'allergia ai mirtilli sia rara, è stata segnalata e può causare anafilassi come altre allergie alimentari. Parla con un allergologo per determinare il tuo rischio: se hai un'allergia alimentare, potrebbe essere necessario portare con te adrenalina in ogni momento in caso di una reazione grave.
interazioni farmacologiche
Al momento non sono note interazioni farmacologiche. Assicurati di discutere qualsiasi interazione tra farmaci e cibo con il tuo medico di famiglia.
Preparazione del mirtillo e consigli utili
Di solito puoi trovare mirtilli freschi o congelati nei supermercati tutto l'anno, ma sono di stagione dalla tarda primavera alla fine dell'estate. Segui questi suggerimenti per acquistare, lavare e conservare i mirtilli.
Controlla il pacco
Cerca mirtilli sodi e di colore pieno che non siano ammaccati o che trasudano. Assicurati di capovolgere la confezione per controllare quelli in fondo e per la muffa.
Conservali in frigorifero
Copri e metti in frigorifero i mirtilli quando torni a casa. È meglio aspettare di lavarli quando li consumerai in modo che rimangano freschi per diversi giorni.
Lavali correttamente
Anche se acquisti mirtilli biologici, è importante lavare tutti i prodotti prima di mangiarli. I prodotti possono essere contaminati in vari modi prima di raggiungere il piatto, inclusi animali, sostanze nocive nel suolo e nell'acqua o scarsa igiene da parte dei gestori. Il prodotto passa attraverso molte mani dopo essere stato raccolto, il che aumenta il rischio di contaminazione.
Lavati le mani
Per 20 secondi con acqua calda e sapone prima e dopo aver maneggiato prodotti freschi. Strofina delicatamente i mirtilli mentre li tieni sotto l'acqua corrente (non è necessario sapone o candeggina), quindi asciuga con un panno pulito o un tovagliolo di carta per rimuovere ulteriormente i batteri testardi.
