Per molto tempo, uno degli esercizi per eccellenza per lavorare il nucleo che era presente in tutti fitness routine è stata la tavola. Ultimamente, tuttavia, ha gareggiato con una mossa di Pilates chiamata bug morto . Spiegheremo in cosa consiste questo esercizio e come eseguirlo correttamente.
Come è il Dead Bug fatto ?
La traduzione letterale di questo esercizio sarebbe "bug morto". Il nome deriva dalla posizione che assume il corpo quando lo esegue . E a differenza del tipico plank, il bug morto Funziona, a parte il core, i glutei, le braccia e le gambe.
Movimento delle braccia in bug morto
Per eseguire questo esercizio devi allungarti sul pavimento rivolto verso il soffitto con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Allunga le braccia verso il soffitto e sposta indietro il braccio sinistro, lasciandolo parallelo al pavimento, più o meno all'altezza delle orecchie .
Ritorna alla posizione di partenza e eseguire lo stesso movimento, ma questa volta con il braccio destro . Quindi riporta il braccio destro nella posizione di partenza e fai lo stesso movimento con entrambe le braccia contemporaneamente . Alterna il movimento di ogni braccio individualmente con quello di entrambi contemporaneamente.
Quando padroneggi l'esercizio, aggiungi difficoltà al movimento sollevando i piedi da terra per perdere l'appoggio.
Movimento delle gambe nell'insetto morto
Ora ti mostreremo come lavorare le gambe in questo esercizio. Dalla posizione di partenza, poggia le braccia sul pavimento e solleva le gambe a un angolo di 90 gradi tra il ginocchio e l'anca. Il prossimo, allunga la gamba destra finché non è parallela al suolo .
Senza supportarlo, torna alla posizione iniziale di 90 gradi in un secondo momento fai lo stesso movimento con la gamba opposta . Alterna il movimento fino a entrambe le gambe sono incrociate a metà percorso e, se vuoi aggiungere più difficoltà a questa parte, elimina il supporto delle tue braccia.
Completa il bug morto
Ora sei pronto per combinare i due movimenti e fare il completo insetto morto. Posizionati con la schiena sul pavimento, alza le braccia e fai un angolo di 90 gradi tra il ginocchio e l'anca con le gambe. Riporta il braccio destro all'altezza delle orecchie e, allo stesso tempo, raddrizza la gamba sinistra finché non è parallela al suolo. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso esercizio ma con la gamba e il braccio opposti.
raccomandazioni
È un esercizio semplice in cui bisogna mantenere sempre attivi i muscoli addominali che la parte bassa della schiena non si inarca . In questo esercizio è molto importante mantenere sempre la schiena a terra.
La velocità non è un buon compagno, quindi ti consigliamo di farlo movimenti lenti in cui mantieni il controllo in ogni momento . Neanche un allenamento eccessivo è una buona idea: consigliamo di fare 2 o 3 serie da 5 a 8 ripetizioni per ottenere risultati migliori. Inoltre, non dimenticare di farlo controlla bene il tuo respiro durante l'esercizio. Inspira dal naso ed espira dalla bocca.
Varianti di bug morto
Con la tua tecnica raffinata e un nucleo più lavorato, puoi apportare piccole variazioni di bug morto per continuare ad aumentare la difficoltà. Puoi eseguire l'esercizio aggiungendo un piatto di pesi alle tue mani per aumentare il lavoro del tuo core e delle braccia . Puoi anche aggiungere elastici che forniscono resistenza ai piedi o alle braccia per aggiungere ulteriore difficoltà all'esercizio.
Come si può vedere, la bug morto è un esercizio semplice, anche se questo non significa che la tecnica debba essere minimizzata. Inoltre, puoi aggiungere difficoltà, il che lo rende perfetto per qualsiasi fitness routine.
