Le competizioni sportive stanno diventando sempre più impegnative e praticate da un numero maggiore di persone. Ecco perché si cerca sempre di più quell'integratore che cerca di migliorare le prestazioni. Scopri qual è il miglior pre-allenamento che ti aiuterà a migliorare te stesso e migliorare i tuoi voti.
Cosa devi sapere sugli integratori pre allenamento
Dall'inizio della competizione, sono stati cercati ausili ergogenici per migliorare le prestazioni degli atleti. Ausili ergogenici può essere definito secondo Wootton, 1988, come ausili che teoricamente consentono all'individuo di svolgere un lavoro più fisico di quanto sarebbe possibile senza di loro.
Nel campo della nutrizione, e nello specifico, nel campo della nutrizione sportiva, è sempre più diffuso l'utilizzo di integratori denominati “pre-allenamento” o “pre-allenamento”. Questo tipo di integratore nasce dall'esigenza di preparare il nostro corpo in modo che possa funzionare nelle migliori condizioni durante l'allenamento o competizioni sportive. Per fare questo, viene consumato prima dell'esercizio.
Le sessioni di pre-allenamento hanno sia difensori che detrattori. Questi ultimi sottolineano che non sono necessari se mangiamo un pasto corretto prima dell'allenamento.
Gli integratori più comuni utilizzati prima dell'allenamento
Esistono numerosi integratori o prodotti che vengono utilizzati come ausili ergogenici migliorare le prestazioni sportive . Questi integratori vengono solitamente presentati separatamente, ma sul mercato possiamo trovare anche prodotti che combinano alcune di queste sostanze. Di seguito vengono descritti alcuni dei pre-workout più utilizzati dagli atleti.
Creatina
Possiamo dire che la creatina è abituata ottenere energia rapidamente e ridurre l'acidosi muscolare , ritardando l'inizio della fatica. Quindi lo rende un magnifico riparatore muscolare.
La dose più comune e generica di creatina che di solito è prescritto è da 5 a 10 grammi al giorno, anche se se vogliamo girare più finemente e adattare la dose ad ogni individuo possiamo calcolarla moltiplicando 0.1 grammi per chilo di peso . In questo modo, per una persona che pesa 90 chili, la dose consigliata sarebbe 9 grammi di creatina al giorno.
Beta-alanina
È un amminoacido non essenziale e una delle principali fonti di energia per il sistema muscolare e nervoso. Aiuta anche a migliorare i livelli di zucchero nel sangue , migliorando così le prestazioni durante lo sport.
La dose raccomandata è intorno 2-6 g quotidiano. Questo dipenderà dal volume e dall'intensità degli allenamenti. Si consiglia di suddividere la quantità in più dosi giornaliere.
Citrullina: il miglior pre allenamento?
La citrullina è un amminoacido non essenziale coinvolto nel ciclo dell'urea e si forma all'interno dei mitocondri dall'ornitina o dalla glutammina. Una volta che la citrullina si è formata, lascia i mitocondri per continuare il ciclo fino a formare l'arginina e infine l'urea.
Questo amminoacido aumenta i livelli ematici di arginina. Ha la capacità di rilassare i vasi sanguigni , proteggono il sistema cardiovascolare e rinforzano il sistema immunitario.
La quantità di citrullina varia da 6 a 8 grammi. Dovrebbero essere necessari circa 30 o 40 minuti prima di iniziare la pratica sportiva poiché se lo ingeriamo al momento giusto per iniziare l'allenamento, non sarà fino a metà dell'allenamento quando percepiremo il suo aiuto.
Acido arachidonico
Acido arachidonico è un acido grasso polinsaturo a catena lunga ampiamente utilizzato oggi per i suoi presunti benefici per la salute, compreso essere il precursore della biosintesi degli eicosanoidi. Inoltre, gli viene attribuito un ruolo fondamentale nel regolazione del processo infiammatorio a fronte dell'allenamento della forza.
Una tendenza a favore dell'aumento della forza, della potenza e della massa muscolare può essere osservata con dosi comprese tra 1 g-1.5 g al giorno.
Bicarbonato di sodio
Il bicarbonato di sodio aiuta a migliorare alcuni aspetti dell'allenamento, ad esempio gli sprint ripetuti. I sistemi di archiviazione H + sono associati alla capacità di eseguire sprint , quindi questo supplemento è associato a un miglioramento di questa attività.
Negli anni '80 l'Australian Sports Institute ha pubblicato nel 2011 un protocollo per ingerire questa sostanza, anche se si consiglia di consultare uno specialista prima di iniziare con l'integrazione di questo composto.
Caffeina, il miglior pre allenamento che puoi scegliere
Caffeina è una molecola "multiuso". La sua caratteristica principale è mantenere la vigilanza e la stimolazione nel cervello . Lì, blocca l'adenosina, una sostanza chimica naturale che rallenta altri segnali cerebrali quando abbiamo bisogno di riposare e dormire, quindi questo blocco del segnale lo rende più facile per noi sentirci meno affaticati e per prepararsi all'esercizio.
Tra i principali benefici della caffeina possiamo dire che: it migliora il sistema nervoso centrale di aumentando i livelli di energia mentre ridurre la fatica e la stanchezza ed aumentare l'attenzione mentale e la concentrazione.
Negli atleti è stato possibile osservare un aumento delle prestazioni rispetto a chi non lo prende . Questo spiega perché è sempre più comune trovare caffeina in così tanti prodotti per atleti e perché usano la caffeina in una forma o nell'altra.
Come farlo funzionare meglio ? Applicare la caffeina come pre-allenamento. Si consiglia di ingerire caffeina circa 20 o 30 minuti prima della pratica sportiva.
Ci sono effetti negativi nell'assunzione di caffeina?
Dobbiamo tenere presente che l'assunzione di questa sostanza come integratore, come qualsiasi altra, deve essere fatta in modo responsabile e senza abusarne.
Ci sono sport e situazioni in cui il consumo di caffeina sarebbe sconsigliato, come negli esercizi che richiedono molta concentrazione e precisione , a causa dello stato di nervosismo e vigilanza che può indurre o generare.
D'altra parte, alti livelli di consumo possono causare sovraeccitazione, che può causare problemi durante il sonno (insonnia) e la qualità del sonno. Questa mancanza di riposo potrebbe influenzare il recupero dopo l'allenamento, quindi la sua assunzione deve essere strettamente controllata, se non si vuole che produca un effetto inverso alla sua assunzione.
La caffeina aumenta anche la frequenza cardiaca , poiché è uno stimolante del sistema nervoso centrale. Perciò, un abuso di questo integratore può causare tachicardie . Infine, un'altra delle caratteristiche che dobbiamo tenere in considerazione è l'interazione che la caffeina può generare con altre sostanze come farmaci o integratori, quindi si consiglia sempre prima del consumo di consultare un medico specialista che è lui o lei che può regolare la dose e il tempo della sua applicazione.
conclution
Sebbene ci siano numerose sostanze che sono state classificate come super alimenti per i loro benefici per la salute o le prestazioni sportive, la verità è che non esiste un pre-allenamento migliore come la caffeina.
Se desideri migliorare le tue prestazioni in sicurezza e senza mettere a rischio la tua salute, ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista che può consigliarti quale integratore o pre-allenamento utilizzare.
Riferimenti
- Valverde, A. (28 agosto 2018). Effetti della supplementazione di acido arachidonico. (@antoniovalverdefit) Instagram (immagine). https://www.instagram.com/p/BnBdV5SFXq5/
- Valverde, A. (18 agosto 2018). Il bicarbonato di sodio può migliorare le tue prestazioni? (@antoniovalverdefit) Instagram (immagine). https://www.instagram.com/p/Bmn9ENyluAF/
- 3nutritionpro. (5 febbraio 2019). I benefici della caffeina negli atleti ad alte prestazioni. 3nutritionpro.com https://3nutritionpro.com/Blog-Your-NutriExperience/126_Los-beneficios-de-la-cafeina-en-los-aletas-de-high-perience.html
- Nutritienda. A cosa serve la citrullina? Benefici e proprietà. NutriTienda https://blog.nutritienda.com/citrulina/#:~:text=Este%20compuesto%20fue%20aislado%20por,o%20a%20part%20de%20la%20glutamine.
