I fila con bilanciere è un esercizio molto utile ed efficace per acquisire forza e lavorare tutti i muscoli della schiena. Tuttavia, è essenziale conoscere la tecnica ed eseguirla correttamente per sfruttarla al meglio ed evitare infortuni. In questo articolo ti diciamo come farlo.
Caratteristiche del bilanciere
Il canottaggio con bilanciere non è un esercizio facile. O meglio, esso è difficile farlo correttamente . Gli esperti di fitness affermano che è più complicato della panca, ma lo ammettono anche è il modo migliore per rafforzare la schiena e prepararla per una routine di esercizi più impegnativa .
Muscoli che lavorano durante l'esercizio
Saranno principalmente i muscoli della schiena a lavorare durante questo esercizio , in particolare il latissimus dorsi, il teres major e il deltoide posteriore. Anche i romboidi e il trapezio funzioneranno. In modo secondario, i muscoli flessori delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore e supinatore lungo) saranno anch'essi esposti a uno sforzo.
Come incorporarlo in un allenamento
Come abbiamo già detto, il vogatore con bilanciere viene utilizzato per lavorare soprattutto i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Idealmente, combinalo con esercizi di spinta per indirizzare i muscoli opposti alla schiena, alle spalle posteriori e ai bicipiti. I tuffi in parallelo e la distensione su panca sono una buona opzione perché allenano la zona del torace, i tricipiti e le spalle anteriori.
Utili
Questo esercizio rafforza la parte superiore della schiena , permettendoti di sollevare più peso e tenere meglio gli squat mentre avanzi nell'allenamento. Mentre le braccia sollevano il peso durante l'esercizio, il muscolo è guadagnato nel tronco, compresa la parte bassa della schiena e le anche .
Esegui correttamente l'esercizio
Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario stai con le ginocchia leggermente piegate . Sia i piedi che le ginocchia possono essere girati leggermente verso l'esterno. Il tronco deve piegarsi in avanti e formare un angolo di 45 gradi con le gambe. È molto importante che la schiena sia sempre dritta.
Da questa posizione, devi prendi la sbarra in pronazione (con i palmi delle mani verso il basso e senza forzare i polsi, che devono essere in posizione neutra) e portarlo dalla posizione di partenza, un po 'sotto le ginocchia, all'ombelico e viceversa. Durante l'esecuzione di questo movimento, sono le spalle che si muovono avanti e indietro, mai la schiena. Inoltre, non è necessario muovere i fianchi in qualsiasi momento.
Un errore molto frequente è guadagnare slancio e che i movimenti siano molto bruschi. Ciò potrebbe danneggiare alcune articolazioni, in particolare la spalla e il gomito. Il movimento deve essere fluido in ogni momento. È anche molto importante tieni sempre la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate per evitare il dolore nella parte bassa della schiena.
Vogatori, un'altra opzione
Ci sono persone che trovano molto scomodo lavorare con un bar e preferiscono usare la macchina. In questo caso ci sarà un file minor numero di articolazioni e muscoli coinvolti . E, quindi, il lavoro si concentrerà su una zona specifica, il latissimus dorsi o la parte superiore della schiena, a seconda della posizione dei gomiti durante la voga. Ovviamente sarà possibile giocare con vari tipi di presa e posizione della mano.
Tutto ciò non significa che il vogatore automatico sia peggiore del vogatore con bilanciere, perché dipende sempre dall'obiettivo. In caso di domande e per scegliere il metodo più appropriato, è meglio rivolgersi a un professionista.
