Lo stretching e l'allenamento della forza fanno bene ai muscoli e il cardio fa bene al cuore, ma per quanto riguarda le articolazioni? A differenza dei muscoli, le articolazioni non hanno un apporto diretto di sangue, quindi dipendono dal movimento per funzionare correttamente.
Se non c'è movimento nell'articolazione, degenererà, questa è una legge. Le articolazioni dipendono dal liquido sinoviale per "rimuovere" i prodotti di scarto che si accumulano e compromettono l'integrità dell'articolazione.
Perché la mobilità articolare è importante?
Una routine quotidiana di mobilità articolare può mantenere le articolazioni sane e prevenire rigidità e squilibri muscolari. Può anche ripristinare la mobilità perduta, rendendo l'esercizio più piacevole, migliorando le tue prestazioni atletiche e proteggendoti da dolori e dolori comuni.
Una singola articolazione difettosa colpisce il corpo nel suo insieme, da allora le singole parti del corpo umano sono destinate a lavorare in sinergia , non indipendentemente. Finché non ci sono danni articolari permanenti, è possibile recuperare i range di movimento persi attraverso la cura preventiva.
Inoltre, le articolazioni che possono muoversi attraverso la loro completa gamma di movimento consentono ai muscoli collegati di contrarsi ed espandersi completamente, dando ai muscoli più forza e potenza e prevenendo lesioni.
9 esercizi di mobilità da fare prima di iniziare la giornata
Esegui questa routine di mobilità per tutto il corpo ogni mattina per articolazioni più sane. Se guardi alla vita, la manutenzione è uno dei principi chiave. Non importa se stai mantenendo la tua macchina, il prato o le tue relazioni personali. Una volta che smetti di tenerlo, cade. Lo stesso vale per il tuo corpo.
Prova questa routine di mobilità articolare per tutto il corpo quando ti svegli la mattina, prima degli allenamenti o quando hai bisogno di rilassarti e liberarti dallo stress.
Cerchi del collo
Inizia con una postura corretta. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente flessi alle ginocchia, ombelico in dentro, fianchi piegati verso il basso, braccia appoggiate ai lati, spalle piegate all'indietro e collo allineato con la colonna vertebrale. Lascia cadere il mento sul petto. Muovi lentamente l'orecchio destro sopra la spalla destra.
Abbassa delicatamente la testa all'indietro e ruota lentamente l'orecchio sinistro sopra la spalla sinistra. Torna delicatamente al centro.
La cultura digitale di oggi significa fermarsi per ore davanti allo schermo del computer o guardare uno smartphone e può creare carenze posturali come la postura della testa in avanti.
La postura testa in avanti provoca articolazioni rigide nella colonna cervicale e allunga i muscoli nella parte posteriore del collo e delle spalle, creando nodi e tensione. I cerchi del collo sono un esercizio semplice ed efficace per scaricare quella tensione.
Colpo all'indietro
Con le braccia distese e i gomiti bloccati (ma non iperestesi), solleva un braccio in linea retta davanti a te e fai un giro indietro. Evita di girare il busto mentre lo fai. Mantieni i fianchi squadrati in avanti ei bicipiti vicino all'orecchio nella parte superiore del movimento senza che le spalle si restringano.
L'articolazione sferica della spalla è una delle articolazioni più mobili del corpo umano, ma a causa di una postura scorretta, il movimento può deteriorarsi nel tempo. L'ergonomia non basta. Devi ottenere movimento nelle articolazioni.
Calcio tricipite + rotazione della spalla
Esegui un piccolo movimento in avanti dell'anca mantenendo la schiena piatta. Porta i gomiti lungo i lati della gabbia toracica, con le braccia a un angolo di 90 gradi. Allunga le braccia indietro, i palmi uno di fronte all'altro.
Con un movimento fluido, fai scorrere le braccia in avanti ruotando internamente le braccia per unire il dorso delle mani.
Quindi ruotare esternamente le braccia e tirare indietro per pizzicare i gomiti lateralmente mentre torni alla posizione di partenza.
Secondo uno studio dell'agosto 2013 pubblicato sul Journal of Elbow and Shoulder Surgery, lo stretching progressivo (come il movimento precedente) è il modo migliore per trattare la rigidità articolare dopo l'intervento chirurgico. Ma può aiutare a prevenire la necessità di un intervento chirurgico con esercizi di mobilità quotidiana.
Cerchi pelvici
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi. Tieni i piedi ben piantati e il core impegnato mentre muovi i fianchi con un movimento circolare.
Ogni volta che atterri, qualcosa deve assorbire l'impatto. I muscoli, i tendini e i legamenti non sono progettati per fare tutto. Una colonna vertebrale rigida e fianchi stretti significa che l'impatto si ripercuoterà su muscoli, tendini e legamenti.
Nel tempo, provoca distorsioni, stiramenti, ginocchia e lombalgia. Pertanto, mantenere i dischi della colonna vertebrale lombare e le prese dell'anca lubrificati con cerchi pelvici.
Gatto - mucca
Inizia con le mani e le ginocchia in una posizione spinale neutra. Inspira mentre inarchi la schiena e inclina la testa e il coccige verso l'alto, permettendo allo stomaco di cadere a terra. Espira mentre giri la schiena, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega il mento verso il petto.
Se inginocchiarsi è troppo complicato, puoi modificare questa postura alzandoti e piegandoti leggermente, appoggiando le mani sulle ginocchia. Questa posa yoga tradizionale è ottima per aprire la colonna vertebrale toracica e lubrificare i dischi. Quando la colonna vertebrale non è allineata, possono sorgere problemi neurologici.
Tergicristalli con gambe
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate davanti a te, i piedi appoggiati sul pavimento vicino al sedere e le mani ai lati dietro i fianchi. Lascia cadere le ginocchia di lato e tieni le ossa sul pavimento. Senza sollevare i piedi da terra, solleva le ginocchia dal centro e posizionale sull'altro lato.
Eseguire questo esercizio dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo o prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo o di corsa per una gamma di movimento ottimale.
La mobilità dell'anca può aiutare ad alleviare la lombalgia. Se i fianchi non sono mobili, il corpo destabilizza la parte bassa della schiena o le ginocchia per compensare il potenziale di mobilità perduta.
Cerchi al ginocchio
Il dolore al ginocchio è spesso il risultato della perdita di mobilità dei fianchi. Questo esercizio che circonda il ginocchio non solo rilascia muscoli, tendini e legamenti attorno all'articolazione del ginocchio, ma libera anche i fianchi.
Cerchi alla caviglia
Stai in piedi o siediti e solleva un tallone da terra. Fletti il piede e porta le dita dei piedi verso lo stinco. Circonda la caviglia e punta le dita dei piedi per la massima estensione nella parte inferiore del movimento prima di girare intorno alla posizione di partenza.
Mobilitare le caviglie potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per sbarazzarti di quelle fastidiose lesioni da corsa e finalmente sbarazzarti di quel tutore per il ginocchio per sempre. Le torsioni della caviglia ripristinano il movimento articolare e, di conseguenza, stabilizzano l'allineamento del ginocchio e aiutano a prevenire la perdita dell'arco, risolvendo il dolore da fascite plantare.
Rotazioni del polso
Con le braccia tese davanti a te, apri completamente le mani. Porta le dita sull'avambraccio, quindi fai un giro intorno al polso per 5-10 ripetizioni in ciascuna direzione su entrambi i polsi.
Lavorare al computer tutto il giorno, afferrare pesi pesanti in palestra o avere una storia di affaticamento del polso in passato può causare l'immobilità del polso. Questo può rendere gli esercizi a corpo libero, come flessioni e alcune posizioni yoga, scomodi o addirittura impossibili. Le rotazioni del polso possono aiutare a facilitare quei movimenti.
