Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. È fondamentale per tutto, dalla costruzione dei muscoli alla protezione da un virus fastidioso. Ma le proteine possono ottenere questi benefici benefici per il corpo solo grazie agli amminoacidi che le compongono. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Il nostro tessuto muscolare è costituito da proteine e il nostro corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per crescere e funzionare correttamente.
Sebbene la proteina sia composta da 20 aminoacidi, solo nove sono classificati come "essenziali" . Sono considerati essenziali perché il nostro corpo non può produrli da soli, quindi dobbiamo ottenerli attraverso la nostra dieta.
Per nutrire il tuo corpo con le proteine della massima qualità che meriti, assicurati di ottenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali (EAA), che lo rendono una proteina completa. Gli EAA sono assolutamente necessari affinché il tuo corpo svolga le funzioni quotidiane, il che aiuta a mantenere la massa muscolare, un sistema immunitario sano e unghie e capelli forti.
I nove amminoacidi essenziali
- Istidina. Il tuo corpo usa l'istidina per crescere e riparare i tessuti. Aiuta anche il tuo corpo a produrre istamine, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo nella tua salute immunitaria, secrezione gastrica e funzione sessuale.
- Leucina. It aiuta il tuo corpo a regolare lo zucchero nel sangue, elaborare le proteine e riparare muscoli e ossa. È uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA).
- Isoleucina. Conosciuto anche come (leucina isolata), svolge un ruolo importante nel metabolismo, nell'energia e nella produzione di stress del tuo corpo. L'isoleucina stimola anche il sistema immunitario. È uno dei tre BCAA.
- Lisina . Aiuta a stimolare il processo del tuo corpo e usa il calcio, favorendo lo sviluppo del collagene.
- Metionina È necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti, la metionina aiuta a proteggere le cellule dai contaminanti, oltre a ritardare l'invecchiamento cellulare e ad aiutare il corpo ad assorbire selenio e zinco.
- Fenilalanina. Il tuo corpo converte la fenilalanina in tirosina, un amminoacido non essenziale che produce i neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina.
- Treonina. La treonina è un amminoacido importante per il sistema nervoso. Inoltre, aiuta a prevenire l'accumulo di grasso nel fegato.
- Triptofano. Si converte in serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare l'appetito, il sonno, l'umore e il dolore.
- Valina . Aiuta il tuo corpo a mantenere una buona funzione cognitiva e la coordinazione muscolare. È un altro dei tre BCAA.
Alimenti proteici completi con i 9 aminoacidi essenziali
Secondo la FDA, tutte le proteine animali sono proteine complete (alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali). Tuttavia, ci sono alcuni alimenti a base vegetale che sono anche proteine complete. Quindi, che tu sia un vegano o un mangiatore frequente di carne, ci sono molti modi per incorporare proteine complete nella tua dieta quotidiana.
Proteine complete derivate da animali:
- Pesce
- Pollame
- Uova
- Latticini
- Carne di maiale
- Carne di manzo
Proteine vegetali complete:
- Tofu
- edamame
- Tempeh
- Quinoa
- miso
- Canapa
- Grano saraceno
- semi di Chia
In generale, non devi preoccuparti di assumere abbastanza aminoacidi essenziali nella tua dieta. Se mangi una varietà di cibi ogni giorno e raggiungi il numero di proteine giornaliero raccomandato, che è di circa 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, probabilmente stai ricevendo tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno
Se non mangi prodotti di origine animale, assicurati di mangiare una varietà di cibi a base vegetale per confermare che stai ricevendo tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. Per ottenere tutti gli EAA in una volta sola, combina cibi a base vegetale come riso e fagioli, pita e hummus integrale o burro di arachidi e pane. Questi sono conosciuti come proteine complementari.
Ma mangiare una proteina di origine vegetale (come il burro di arachidi) a pranzo e una diversa fonte di proteine vegetariane (come le lenticchie) per cena ti assicurerà anche di ottenere un profilo aminoacidico completo. La chiave è mangiare una varietà di proteine vegetali durante il giorno.
Puoi avere un deficit di aminoacidi?
È possibile essere carenti di EAA, tuttavia, non è troppo comune. Poiché gli amminoacidi sono responsabili della costruzione delle proteine, qualsiasi processo nel corpo che dipende da questo può essere influenzato. Il segni e sintomi sono numerosi e possono variare da perdita di massa muscolare, affaticamento, perdita di capelli, unghie deboli e fragili, invecchiamento precoce, sistema immunitario indebolito, scarsa qualità della pelle, depressione o altri disturbi dell'umore.
In alcuni casi, può verificarsi una carenza di aminoacidi se il tuo corpo ha difficoltà a scomporre o immagazzinare aminoacidi per un uso futuro. Questo è anche noto come disturbo del metabolismo degli amminoacidi e può portare ad un accumulo di tossine dannose nel corpo nel tempo.
