Sebbene il mondo dell'allenamento funzionale abbia incoraggiato centinaia di squat ripetitivi, burpees e affondi nelle ultime sei settimane, questo potrebbe fare più male che bene. Veramente non è una tecnica funzionale e crea una dipendenza dal cortisolo . La potenza cala durante i circuiti a corpo libero, anche se sembra divertente durante una chiamata Zoom con una lezione dal vivo. Inoltre, crea scarsi offset di movimento e hai 1,000 ripetizioni di profondità.
Quindi, mentre 200 passi in tempo potrebbero creare un "allenamento sudato" che molte persone sembrano desiderare, ci sono cinque ragioni principali per evitare routine di allenamento come squat, flessioni, affondi e burpees "in tempo":
- Non creano risultati sostenibili.
- Riducono l'immunità e la resistenza.
- Portano a schemi di movimento e offset scadenti.
- Non sono funzionali.
- Creano dipendenti da cortisolo ed esercitano comportamenti scorretti.
Perché non dovresti fare così tante ripetizioni?
Esistono modi sicuri ed efficaci per programmare allenamenti a corpo libero che possono creare progressi a lungo termine. È possibile se segui i principi fondamentali della progettazione di routine. Ad esempio, questo potrebbe essere un modo più efficace per utilizzare i movimenti a corpo libero rispetto a quattro round in tempo:
- Imposta un massimo di flessioni con le mani. Riposa 60 secondi.
- 20 jump squat. Riposa 60 secondi.
- Tabella invertita di 60 secondi. Riposa 60 secondi.
Ripeti quattro volte.
Perché questo è un approccio migliore? Fondamentalmente, perché mantiene i principi dell'allenamento a corpo libero.
La dose-risposta dell'allenamento a corpo libero
Per creare un allenamento a corpo libero efficace, è necessario comprendere la "dose-risposta", ovvero lo stimolo o il risultato di ogni sessione di allenamento. Questo si riduce a tre cose:
- Intenzione: Qual è l'obiettivo di questo programma e cosa funziona?
- Modalità: Che tipo di movimenti stai facendo?
- Ogni persona è individuale : Quali sono le tue capacità individuali, il tuo livello di abilità, i limiti, l'età di allenamento?
Quando capisci chi (la tua capacità), cosa (modalità) e perché (intenzione), puoi controllare la dose-risposta e, in ultima analisi, l'adattamento ei risultati che si verificano.
I limiti dell'allenamento a corpo libero
Prima di impostare un programma a corpo libero, dovresti anche comprendere i tuoi limiti.
Queste limitazioni riguardano principalmente attività a catena chiusa con forza relativa, il che significa forza contro il peso corporeo, così come la resistenza alla forza, il che significa la capacità di eseguire ripetizioni con carichi submassimali.
Hanno anche una variabilità relativamente bassa a causa della mancanza di accesso a nuove attrezzature e mezzi per eseguire schemi di movimento.
Questo è il motivo per cui molti allenatori preferiscono raccomandare molte ripetizioni di tipi molto simili di contrazioni muscolari, ma può diventare un problema per la maggior parte perché schemi di movimento scadenti si ripetono per un grande volume di ripetizioni.
Inoltre, gli allenamenti a corpo libero mancano di intensità, almeno in termini di sforzo massimo, perché non hai accesso al carico esterno. Per le persone più forti e in forma, ciò significa che gli sforzi di resistenza alla forza a volte si trasformano in sforzi metabolici che diventano glicolitici. In altre parole, iniziano a utilizzare il sistema di energia lattica anaerobica, che è un ottimo modo per abbassare l'immunità e creare adattamenti metabolici negativi, poiché promuove l'uso di zuccheri come carburante.
Come progettare una routine efficace per il peso corporeo?
Una volta compreso quanto sopra, puoi iniziare a considerare come programmare in modo efficace gli allenamenti a corpo libero.
Consiglio di programmare la resistenza dell'intero corpo, che include i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, nonché i movimenti del core.
Crea una routine progressiva
Come ogni routine efficace, che si tratti di un programma di forza o di resistenza, un programma di allenamento con il peso corporeo dovrebbe essere progressivo nel tempo, con ogni settimana che si sviluppa dalla precedente. Tre modi per farlo includono:
- Aumenta il volume nel tempo, aggiungendo ripetizioni ogni sessione e ogni settimana.
- Aumenta la velocità delle contrazioni nel tempo, dal controllo motorio alla resistenza alla forza e ai movimenti dinamici.
- Regola il tempo e aumenta la fase eccentrica o discendente di un esercizio.
Dividi i giorni
Idealmente, per la maggior parte delle persone, seguire un semplice programma di allenamento che si concentra sulla coerenza e alterna giorni di allenamento di resistenza per tutto il corpo e giorni di allenamento aerobico.
Considera a lungo termine
In conclusione, assicurati di avere una buona comprensione delle capacità fisiche, degli obiettivi e delle intenzioni, quindi progetta gli allenamenti che rientrano nelle tue capacità.
