Un buon allenamento dovrebbe essere accompagnato dallo stretching in modo da poter eseguire al meglio in ciascuno di essi. Tuttavia, molti atleti fanno il errore di non allungare correttamente .
In questo senso, quando un allungamento viene eseguito nel modo corretto, può farlo relax contrarre i muscoli e supportarti nel recupero dopo l'allenamento. Al contrario, uno stretching improprio può influire negativamente su di te durante l'esercizio.
Scopri se stai facendo stretching nel modo appropriato o come migliorare questa pratica, evitando errori più comuni durante lo stretching .
8 errori di stretching che possono ferirti
1. Trattenere il respiro
L'obiettivo dello stretching è far rilassare il muscolo. E uno dei modi migliori per farlo è fare un respiro profondo. Tuttavia, a volte si può avvertire una tensione scomoda in qualche parte del tratto , che potrebbe ridurre la respirazione.
Si consiglia invece di tenere traccia di quanti secondi stai facendo stretching, di prestare attenzione a come e quanto stai respirando.
Ad esempio, puoi respirare per 2 cicli completi prima di lasciare l'allungamento, con una durata di allungamento di circa 30 secondi.
D'altra parte, il "Postural Restoration Institute" ha una tecnica di respirazione che rilassa e ti sosterrà, si compone di quanto segue:
- Espira, emettendo un suono "ah" finché tutta l'aria non è fuori dai polmoni.
- Chiudi la bocca e respira attraverso il naso per 4 secondi.
- Trattenete il respiro per pochi secondi 4.
- Espira dalla bocca per 8 secondi, facendo di nuovo il suono "ah".
2. Estendi a lungo il respiro
Non importa quando fai l'allungamento, l'importante è limitare la quantità di tempo in cui tieni l'allungamento.
Secondo uno studio del 2012 di Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico è stato stabilito che ogni allungamento dovrebbe essere limitato a un massimo di 60 secondi , perché un muscolo allungato oltre quel tempo in una particolare posizione diminuisce la potenza di detto muscolo.
D'altra parte, se ti stai allungando a aumenta il tuo gamma di movimento , allora dovresti allungare ogni muscolo per circa 30 secondi . Inoltre, limitare un allungamento a 30 secondi ti darà più tempo per occuparti di altri aspetti del tuo allenamento.
3. Fai molta forza
Lo stretching dovrebbe essere un po 'scomodo, ma mai doloroso. L'obiettivo dello stretching è cercare di far muovere l'articolazione oltre un punto in cui ti senti a tuo agio, a allungamento forzato , d'altra parte, può causare lievi traumi al muscolo, innescando dolore, che può interessarti negli allenamenti futuri. .
Pertanto, dovresti allungare fino a un punto che ti costa, ma in cui non senti molto disagio.
4. Fare stretching quando si ha l'ipermobilità
Ci sono persone che sono naturalmente molto flessibili e quindi hanno una grande libertà di movimento nelle articolazioni. Questo di solito fa sì che alcuni non si allunghino durante i loro allenamenti. Tuttavia, ci sono quelli che hanno anche una condizione nota come ipermobilità articolare .
Questa patologia è più comune nelle donne che negli uomini e si manifesta quando c'è un disturbo nel tessuto connettivo di tendini e legamenti, che fa sì che non svolgano la loro funzione di supporto, il che si traduce in un compromissione della mobilità delle articolazioni.
Pertanto, se ti è stata diagnosticata l'ipermobilità, avrai meno controllo sulle articolazioni e sarai più soggetto a lesioni. In questo caso, è consigliabile evitare di aumentare la flessibilità attraverso lo stretching , per non compromettere la tua formazione e per mantenere il controllo congiunto.
5. Scegliere l'allungamento sbagliato
Ci sono due tipi fondamentali di stretching ; la statica e la dinamica. Assicurati di applicare il tipo corretto al momento ideale del tuo allenamento.
Per esempio, stretching statico va bene per chi fa danza classica, in quanto richiede molta flessibilità. Ma per la maggior parte delle persone questo tipo di stretching è il migliore dopo l'allenamento ed è un modo per recuperare e rilassarsi.
Per la sua parte, stretching dinamico è meglio prima di eseguire discipline che implicano movimenti continui come il nuoto, la corsa e il sollevamento pesi. Inoltre, è un tipo di stretching che ti aiuterà a riscaldare il tuo corpo prima di iniziare ad allenarti. L'unico svantaggio è che non puoi indirizzare un muscolo o un'articolazione specifici per allungare, come puoi con lo stretching statico.
6. Fare stretching prima di eseguire la pliometria
La pliometria è una forma di allenamento esplosivo che di solito richiede una grande quantità di potenza durante l'esecuzione del movimento.
Ad esempio, quando inizi a muoverti verso l'alto in un salto, stai prendendo tutta la tensione creata dallo squat, rilasciando più potenza per saltare più in alto.
Gli allungamenti statici rendono i muscoli meno tesi , quindi si consiglia di evitarli prima di una seduta pliometrica e optare invece per un riscaldamento dinamico.
7. Fare stretching prima dell'allenamento per evitare lesioni
Secondo uno studio 2000 del British Journal of Sports Medicine , è stato stabilito che quando prendi un muscolo stretto e lo allunghi, lo stai effettivamente indebolendo. In effetti, è stato stabilito che lo stretching prima dell'esercizio può renderti più incline agli infortuni .
Pertanto, se il tuo obiettivo è evitare infortuni durante l'allenamento, dovresti evitare di fare stretching prima di iniziare. Invece, dovresti eseguire un riscaldamento dinamico.
8. Stretch senza riscaldamento
Lo stretching statico è un movimento a bassa intensità, il che significa che quando trascorri 30 secondi su ogni allungamento senza muoverti, può far abbassare la temperatura corporea. Questo non solo riduce la tua gamma di movimento, ma può anche metterti in modalità di rilassamento.
L'obiettivo di un programma di riscaldamento dovrebbe essere quello di aumentare la tua gamma di movimento, ma lo stretching prima dell'allenamento può diminuire le tue prestazioni, quindi invece è meglio dare la priorità a esercizi dinamici a corpo libero come salti, squat, affondi, ferri da stiro e altri per mantenerti in movimento.
Riferimento
- Halse, H. 8 Errori di stretching che stanno danneggiando il tuo allenamento. For Livestrong [Revisionato dicembre 2016]
