Molte persone, durante l'allenamento, concentrano il loro lavoro su bicipiti e tricipiti senza rendersi conto che dimenticare altre parti del corpo, come la schiena, è un errore. Quindi oggi ti offriamo il meglio esercizi con i manubri per lavorare la schiena facilmente ovunque. Sono un'ottima alternativa se non vuoi lavorare con una barra o elastici.
Prima di fare esercizi con i manubri per lavorare la schiena
La schiena è solitamente una parte del corpo che è abbastanza dimenticata durante l'allenamento, anche se è importante averlo tonificato per correggere i problemi di postura e ridurre la comparsa del dolore.
Prima di fare qualsiasi esercizio, ti ricordiamo che devi tenere in considerazione alcune indicazioni per evitare infortuni e per concentrare il lavoro sui muscoli che vuoi allenare. Per questo motivo ti daremo una serie di istruzioni per eseguire correttamente gli esercizi con i manubri:
- Mantieni l'addome in tensione: quando si eseguono esercizi è importante mantenere attiva la zona addominale per evitare che la schiena si pieghi. È importante che questa parte del corpo sia sempre dritta affinché gli esercizi siano efficaci e per evitare lesioni.
- Riscaldati sempre prima di qualsiasi esercizio: allunga tutto il corpo e fai flessioni per preparare braccia, pettorali e spalle al lavoro.
- Guarda il peso dei manubri: se ti alleni regolarmente conoscerai il peso con cui dovresti lavorare, ma se non lo facciamo ti consigliamo di iniziare con pesi di 5 o 6 kg. In questo modo vedrai se è necessario aggiungere o rimuovere in modo che i muscoli lavorino senza troppa fatica.
- Impara correttamente la tecnica: prima di allenarti con i pesi, pratica bene la tecnica di ogni esercizio. Ad esempio, mettiti di fronte a uno specchio e controlla se mantieni la postura ed esegui il movimento correttamente.
Esercizi con i manubri per lavorare la schiena
Successivamente, spiegheremo il meglio esercizi con i manubri per lavorare la schiena . Sono tutti di difficoltà bassa o media, quindi non preoccuparti se sei appena agli inizi, li padroneggerai in pochissimo tempo.
1. Superuomo
Con il Superman esercizio lavorerai glutei, siederai ossa e dorsali. Cioè, la parte bassa della schiena.
Sdraiati a pancia in giù con le gambe e le braccia completamente distese. Afferra i manubri e alza le gambe e le braccia. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.
Puoi stenderti su un asciugamano o un tappetino per eseguire l'esercizio in modo più confortevole.
2. Riga con manubri
Nel fila di manubri, lo farai lavorare la parte superiore della schiena. Cioè, il muscolo sottospinato, il deltoide, i romboidi e i dorsali.
Stai con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta ma protesa in avanti. Con le braccia tese e i manubri alle ginocchia, piega i gomiti e porta i manubri verso i fianchi .
Dovresti sentire le scapole che si avvicinano e i gomiti che si muovono in linea retta. Dovresti anche notare tensione nei bicipiti, tricipiti, spalle e petto.
3. Voli di ritorno con manubri o uccelli
Nel voli successivi con manubri , un esercizio noto anche come uccelli, lavorerai la parte superiore della schiena e, in particolare, spalle e romboidi.
Dovresti mettere la schiena in avanti con le ginocchia semi-piegate. Da questa posizione, posizionare i manubri a livello delle ginocchia, piegare un po 'i gomiti e alzare le braccia quasi all'altezza delle spalle .
Le mani non dovrebbero mai andare più in alto dei gomiti e dovresti controllare il movimento in ogni momento, cercando il giusto ritmo per l'esercizio.
4. Voga con i gomiti aperti, tra i migliori esercizi con i manubri per lavorare la schiena
Grazie alla fila di gomiti aperti con manubri oppure, come si direbbe in inglese, ampia fila di manubri , lavorerai nella zona centrale e superiore della schiena.
Stai con le ginocchia e le anche leggermente piegate e la schiena dritta. Con le tue braccia alle ginocchia, piegare i gomiti e sollevarli sopra le spalle, portando i manubri verso il petto . In questa occasione, le spalle dovrebbero essere parallele alle spalle e non indietro come nell'esercizio precedente.
5. Fila di manubri rinnegati
Grazie alla rinnegato la fila di manubri lo farai lavorare romboidi, serratus, dorsali e deltoidi. È un esercizio che fa lavorare anche tutti i muscoli stabilizzatori del corpo.
Allungati sul pavimento e sulla schiena con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sui manubri. Solleva un peso verso le costole mantenendo la schiena dritta e impedendo al busto di ruotare . Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con il braccio opposto.
È un esercizio molto completo, ma richiede una certa tecnica. Se vuoi fare una versione più semplice dovrai appoggiare le ginocchia a terra mentre esegui gli ascensori.
6. Stacco con manubri rumeno
I Stacco con manubri rumeno oppure, come si direbbe in inglese, stacco rumeno con manubri , lavorerai dorsali, trappole ed estensori. Lo stacco è uno degli esercizi che lavora più gruppi muscolari e fa parte di quasi tutte le routine di allenamento.
Stai con le ginocchia leggermente piegate, le braccia dritte e i manubri all'altezza della vita. Piega i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta e lascia cadere lentamente i pesi oltre le ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza controllando il peso in aumento.
7. Push-up del piede opposto, uno dei migliori esercizi con i manubri per lavorare la schiena
I flessioni sul piede opposto lavorare la parte superiore della schiena. In piedi con il braccio teso, porta il manubrio sul piede opposto mantenendo la schiena dritta . Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione iniziale. Fai lo stesso movimento con il braccio opposto.
È importante mantenere la tensione nella zona addominale in modo da non perdere l'equilibrio e che la schiena si pieghi.
8. Riga orizzontale con manubri con una mano
I fila di manubri orizzontale è un esercizio facile che farà lavorare la parte alta della schiena.
Prendi un manubrio e appoggia il ginocchio e la mano opposti su una superficie rialzata che può fungere da panca da allenamento. Con la schiena dritta solleva il manubrio e avvicinalo al tuo corpo, riportando indietro il gomito e mantenendo sempre il braccio parallelo al corpo . Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna giù controllando il peso. Dovrai fare lo stesso con il lato opposto.
Ora conosci i migliori esercizi con i manubri per lavorare la schiena. Quando inizierai a metterli in pratica?
