Le lesioni personali sul lavoro non si limitano solo all'ambito del lavoro nelle fabbriche o negli ambienti di lavoro, compreso l'ufficio. Le abitudini che sviluppiamo alla nostra scrivania -specialmente quando siamo seduti-, movimenti meccanici, cattiva postura e rimanere nella stessa posizione per molte ore possono causare lesioni fisiche come mal di schiena, collo e spalle, lombalgia, contratture o sindrome del tunnel carpale . Per evitarli, in questo articolo vi diciamo 7 esercizi da fare su una sedia e allungare durante l'orario di lavoro.
Perché è importante fare stretching se hai un lavoro sedentario?
Secondo un rapporto pubblicato in Medical News Today , l'inattività o la sedentarietà aumenta la pressione sui dischi spinali del 40% in più rispetto a quando siamo in piedi. Di conseguenza, i muscoli pelvici diventano eccessivamente tesi e quando ci alziamo in piedi dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo, il corpo si sposta in avanti e perde l'equilibrio, causando tensione alle ossa e ai muscoli. Se ciò si verifica in persone in sovrappeso o obese, la colonna vertebrale diventa disallineata e perde la sua posizione neutra, esagerando le curve naturali della schiena e provocando tensione nella parte bassa della schiena quando quei muscoli cercano di correggere lo squilibrio, portando alla comparsa di spiacevoli lombaggine. Inoltre, passare più di 8 ore al giorno seduti davanti a un computer può anche influire sulla vista, sulla circolazione e sul sistema cardiovascolare.
La buona notizia è che questi effetti negativi sono facilmente evitabili, poiché muoversi e fare stretching al lavoro può facilmente diventare una sana abitudine quotidiana con un po 'di disciplina e alcuni semplici esercizi da fare su una sedia. Per iniziare questa sana abitudine, imposta una sveglia per ricordarti di alzarti e camminare o fare stretching velocemente. Se non hai un minuto da perdere e non puoi alzarti ogni ora, ci sono molti allungamenti che puoi fare alla tua scrivania, come quelli che presentiamo di seguito. Ricorda di respirare normalmente mentre fai gli allungamenti e non trattenere il respiro. Ad ogni allungamento ti sentirai più flessibile e chiaro.
Esercizi da fare su una sedia e allungare il collo e le spalle
1. Allungamento del collo
- Metti la mano destra sulla tempia sinistra
- Tira delicatamente la testa verso la spalla destra finché non senti un leggero allungamento.
- Mantieni la posa per 10-15 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti di nuovo sul lato opposto
2. Stretching delle spalle
- Metti le braccia su entrambi i lati del corpo
- Alza entrambe le spalle verso le orecchie.
- Abbassali alla posizione di partenza facendo movimenti circolari all'indietro.
- Ripeti 10 volte
- Fai lo stesso facendo i movimenti circolari in avanti altre 10 volte.
Esercizi per allungare la schiena e il busto su una sedia
3. Apertura del busto
- Porta le mani dietro la schiena e tienile sulla sella o sulle gambe (a seconda del modello).
- Spingi il petto in fuori e solleva il mento.
- Mantieni la posa per 10-30 secondi.
- Ripeti 3 volte
4. Rotazioni del tronco
- Tieni i piedi ben saldi a terra rivolti in avanti.
- Ruota la parte superiore del corpo nella direzione del braccio appoggiato sullo schienale della sedia.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Ripeti dall'altro lato.
- Espira mentre ti pieghi per allungare per una maggiore libertà di movimento.
- Ripeti 3 volte su ciascun lato
Esercizi per allungare le braccia sulla sedia
5. tratto tricipiti
- Alza il braccio sinistro e piegalo in modo che la mano raggiunga il lato destro della schiena mentre lo lasci cadere.
- Usa l'altra mano per tirare il gomito verso la testa, fino a sentire un leggero strattone sul muscolo
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Ripeti con l'altro braccio.
6. Allungamento delle braccia
- Porta le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Spingi le braccia verso l'alto, allungandoti il più possibile verso il soffitto ma senza sollevare i piedi da terra.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
Esercizio da fare su una sedia e allungare le gambe e la parte bassa della schiena
7. Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Rimanendo seduto, estendi una gamba in avanti con la punta sollevata.
- Piegati piegandoti in vita fino a raggiungere le dita dei piedi.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Fallo di nuovo con l'altra gamba.
- Non farlo con entrambe le gambe contemporaneamente, poiché eseguire questo esercizio con entrambe le gambe in questa posizione può causare problemi alla schiena.
