Se tua madre ti avesse mai detto che se fossi rimasto ingobbito potresti essere preso in quella posizione, avevi ragione. Le scelte quotidiane che fai sulla postura e sulla posizione del corpo, anche le cose semplici come sedersi o in piedi, hanno un impatto molto reale sulla cifosi posturale.
Che cos'è la cifosi?
La chiave per comprendere questa condizione è nel suo nome: la curva naturale nella colonna vertebrale toracica, la sezione tra la parte bassa della schiena e il collo, è chiamata cifosi. Se quella curva è esagerata da una cattiva postura, al contrario di una lesione traumatica o di una condizione medica, si chiama cifosi posturale.
La buona notizia è che se la condizione è causata da una cattiva postura, può essere trattata, o almeno migliorata, promuovendo abitudini che contribuiscono a una buona postura. Non si tratta solo di stare in piedi, dicono gli esperti che possono esserci alcuni sintomi comuni della cifosi spalle arrotondate in avanti, mal di schiena, affaticamento, muscoli posteriori della coscia tesi e colonna vertebrale rigida. In rari casi e nel tempo, la cifosi può anche progredire in sintomi tra cui intorpidimento o formicolio, perdita di sensibilità e difficoltà respiratorie.
Sebbene la cifosi dorsale possa essere migliorata facendo esercizi a casa, è sempre meglio fare questo tipo di cose sotto la supervisione di professionisti medici, perché possono esaminarti per assicurarsi che nient'altro contribuisca ai tuoi sintomi.
In generale, tutto ciò che serve per trovare qualcuno con una posizione cifotica è dare una rapida occhiata alla tua classe o al tuo ufficio. Vedrai molte persone con una schiena arrotondata o un'eccessiva curvatura della parte superiore della colonna vertebrale. E può verificarsi a qualsiasi età.
Anche se alcuni casi sono causati da l'osteoporosi o altre anomalie spinali, in molti casi questa postura arrotondata può essere corretta con la giusta combinazione di allungamento e rafforzamento. Raccomandiamo di provare questi esercizi per colpire i muscoli posturali (scapole e vertebrali).
7 esercizi e allungamenti per correggere la postura
Stand up paddle
Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, l'esercizio di canottaggio è efficace nel colpire il trapezio inferiore e medio. Questi muscoli aiutano a unire (ritrarre) e abbassare (deprimere) le scapole, combattendo lo sviluppo della cifosi.
- Fissare una fascia di resistenza sul retro della maniglia della porta e chiudere la porta per tenerla saldamente.
- Tenendo un'estremità della band in ogni mano, alzati a pochi passi dalla porta in modo che la band sia tesa.
- Contemporaneamente, tira indietro ciascuna estremità mentre pieghi i gomiti e stringi le scapole. Il movimento dovrebbe imitare il movimento di remare i remi di una barca.
- Tieniti forte per un secondo o due prima di tornare alla posizione di partenza e assicurati di non scrollare le spalle mentre completi il movimento.
Allunga i tuoi pettorali
Sebbene la debolezza dei muscoli della scapola possa svolgere un ruolo nello sviluppo della cifosi, può anche essere la colpa di una mancanza di flessibilità. Secondo una recensione del maggio 2013 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, la rigidità del pettorale minore (il muscolo del torace che viene inserito nella parte anteriore della spalla) può causare arrotondamenti o sporgenze delle scapole.
Il seguente tratto può aiutare a migliorare la flessibilità di questo importante muscolo posturale.
- Mettiti nel mezzo di una porta con i palmi delle mani in avanti e le braccia verso i lati e leggermente sotto il livello delle spalle.
- Con i palmi delle mani che toccano ciascun lato del telaio della porta, inclinati lentamente in avanti fino a sentire una trazione da bassa a moderata sulla parte anteriore delle spalle o del torace.
Prova alcune elevazioni a "T"
Come abbiamo detto prima, il trapezio medio e inferiore sono importanti muscoli posturali. Gli esperti hanno scoperto che l'esercizio a forma di T (noto anche come abduzione orizzontale elevata) è un modo efficace per rafforzare quest'area utilizzando solo un letto e un peso della mano.
- Sdraiati a pancia in giù con il braccio che pende dal bordo di un letto o di un tavolo.
- Inizia abbassando la scapola senza stringere i muscoli del collo.
- Mantenendo la scapola fissa, sollevare il braccio su un lato fino a quando non è parallelo al suolo e il palmo è abbassato.
- Mantieni questa posizione per un secondo prima di scendere di nuovo. Esegui tre serie di otto ripetizioni su ciascun lato fino a tre volte a settimana.
Aggiungi esercizi per il mento
Sebbene i riccioli sul mento non influenzino direttamente la colonna vertebrale media (toracica), prendono di mira altri muscoli del collo che tendono ad essere deboli nelle persone con una postura a schiena dorsale. Questo esercizio aiuta a rafforzare questi muscoli (chiamati flessori cervicali profondi) e può aiutare a invertire la postura della testa in avanti che spesso accompagna la schiena curva.
- Siediti su una sedia e guardati allo specchio.
- Metti un dito sul mento. Senza muovere il dito, tira indietro il collo e il mento dal dito. Se stai completando correttamente il movimento, sembrerà che stai disegnando un doppio mento.
- Mantieni questa posizione per un secondo o due prima di rilassarti.
Estensioni posteriori
Questo esercizio ti dà l'opportunità di praticare la retrazione scapolare e la caduta su cui hai lavorato, rafforzando l'erezione della colonna vertebrale, i muscoli, che aiutano a prolungare e stabilizzare la lunghezza della colonna vertebrale.
- Sdraiati a pancia in giù su una stuoia da yoga, un asciugamano o un'altra superficie confortevole. Per iniziare, tieni le braccia lungo i fianchi.
- Assicurati che il mento non sporga: dovresti essere rivolto verso il suolo, non in avanti.
- Porta le scapole avanti e indietro, mentre ti sei esercitato, e solleva le spalle di qualche centimetro da terra. Questa non dovrebbe essere una grande mossa; l'addome rimarrà in contatto con il suolo.
- Mantieni questa posizione mentre conti lentamente fino a tre, quindi ripeti. Man mano che avanzi, puoi aumentare il tempo di attesa e il numero di ripetizioni.
- Alla fine, sarai in grado di fare questo esercizio con le braccia estese direttamente sopra la testa (come il volo di Superman), il che rende l'allenamento molto più difficile.
Comportati come Superman
Oltre ai muscoli della scapola, anche i piccoli muscoli che rivestono ciascun lato della colonna vertebrale possono aiutare a migliorare la postura. Queste strutture, chiamate erettori della colonna vertebrale, aiutano a estendere la schiena e prevenire la cifosi. L'esercizio di Superman è un modo efficace per attaccare questi muscoli spinali.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con un asciugamano arrotolato sotto la fronte ed entrambe le braccia distese sopra la testa.
- Inizia sollevando il braccio destro e la gamba sinistra in aria senza sollevare la testa dall'asciugamano.
- Quando non puoi più sollevare il braccio e la gamba, mantieni la posizione per circa tre secondi prima di abbassarli a terra. Ripeti il movimento con l'altro braccio e gamba.
Elevata retrazione scapolare
Una revisione sistematica di giugno 2016, pubblicata sull'International Journal of Sports Physical Therapy, ha analizzato gli studi esistenti per identificare quali esercizi hanno prodotto le proporzioni ottimali dell'attività muscolare negli stabilizzatori scapolari. L'elevata retrazione scapolare era tra le migliori per il trapezio inferiore.
- Mettiti di fronte a un muro, proprio accanto al muro. Allunga le braccia lungo il muro, mantenendole il più dritte possibile.
- Stringere le scapole verso il basso e insieme; Può essere utile immaginare che stai stringendo una matita tra di loro. Puoi anche chiedere a un amico di mettere un dito tra le scapole e provare a stringerle, assicurati solo di abbassarle, non di sollevarle.
