Essenziali ma brutali, gli squat al muro fanno bruciare le gambe. Questo perché questo semplice esercizio isometrico (statico) è anche un movimento composto, attivando contemporaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei . Mentre i rinforzi a muro fanno funzionare la parte inferiore del corpo come un matto (pensa alle cosce tremanti), a volte devi rinnovare un po 'la tua routine per mantenere i tuoi progressi (ed eliminare la noia).
Per fare un ulteriore passo avanti nel bruciare le gambe, crea queste 5 versioni super resistenti. Ma prima di farlo, assicurati di padroneggiare il classico wall sit.
Come eseguire il wall squat di base?
Qualche mese fa vi abbiamo detto come adottare la postura corretta e quali erano i vantaggi di fare squat statici, ma vale la pena ricordare qual è la tecnica migliore:
- Stai in piedi contro un muro con i piedi a diversi centimetri di distanza.
- Fai scorrere la schiena fino a quando i fianchi e le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
Poiché i tutori a parete attivano le fibre muscolari a contrazione lenta, il tuo obiettivo principale è farlo migliorare la resistenza muscolare , che è ottimo per gli atleti che corrono o praticano sport come il basket o il calcio. Puoi stimolare ulteriormente quelle fibre muscolari aggiungendo pesi. Ciò significa che le gambe devono stabilizzarsi mentre hanno un carico aggiuntivo.
L'aggiunta di mosse aggiuntive è un altro modo semplice per aumentare il fattore di difficoltà. Fare esercizi per la parte superiore del corpo come curl per bicipiti, sollevamenti laterali o pressioni sulle spalle durante il wall squat coinvolgerà più muscoli, illuminerà il tuo core e aumenterà il consumo di calorie.
Forse il modo più semplice e privo di materiali per rendere più impegnativi gli squat sul muro è sollevare una gamba dal pavimento. Come altri esercizi unilaterali, la parete della gamba singola sfida il tuo equilibrio, attiva il tuo core e rafforza il tuo lato più debole.
5 varianti del classico wall sit squat
Squat al muro con una gamba
- Fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Sostenendo il core, porta una gamba davanti a te, in modo che i fianchi siano paralleli al ginocchio. Assicurati che la gamba a terra abbia un angolo di 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi cambia lato.
Wall Sit con abduction
- Fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Posiziona un elastico sopra le ginocchia ed esegui i rapimenti.
- Tenere premuto per 15-30 secondi.
Bicep Curl Wall Squat
- Tenendo i manubri di lato con i palmi rivolti verso l'alto, fai scorrere la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Contrai i bicipiti e piega i pesi fino all'altezza delle spalle, stringendo i bicipiti nella parte superiore del movimento.
- Abbassare lentamente ai lati.
Squat a muro con sollevamento laterale
- Tenendo i manubri di lato, fai scivolare la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Con un movimento controllato, alza le braccia di lato, mantenendo i gomiti leggermente piegati, fino a raggiungere il livello delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi.
Wall squat con press per spalle
- Tenendo i manubri di lato, fai scivolare la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi.
- Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Piega i gomiti e alza le braccia all'altezza delle spalle in modo che i manubri siano all'altezza delle orecchie e gli avambracci e i bicipiti siano ad angoli di 90 gradi.
- Premi i pesi verso il soffitto, estendendo completamente le braccia in alto e i bicipiti vicino alle orecchie.
- Abbassa lentamente i pesi al livello delle orecchie.
