I crunch sono uno degli esercizi più comuni per allenare gli addominali, ma molte persone hanno difficoltà a fare i sit-up senza alzare i piedi. È una forma errata e deve essere corretta in modo da poter garantire che stiamo attivando il nucleo in modo efficace.
Anche se potremmo vedere persone che mettono i piedi sotto qualcosa o che hanno i piedi tenuti da un amico quando fanno i sit-up, questo non è raccomandato. Questo cambia la tecnica, quindi dobbiamo fare più affidamento sui flessori dell'anca per sederci e mette molta pressione sulla parte bassa della schiena.
Perché alziamo i piedi?
Ci sono diversi motivi per cui non possiamo fare sit-up senza tenere i piedi per terra. Il modo migliore per rimediare è conoscerne l'origine.
I muscoli addominali sono deboli
Uno dei motivi principali per cui non puoi fare crunch senza alzare i piedi è che hai gli addominali deboli. Gli addominali sono i muscoli nella parte anteriore del tronco. Sono responsabili di tenerci in piedi e proteggere i nostri organi. Svolgono anche un ruolo importante in funzioni come piegarsi in avanti in vita e sedersi.
Se gli addominali non sono abbastanza forti da sostenerci, faremo fatica a tenere i piedi per terra mentre eseguiamo un movimento da seduti. Se non riusciamo a crunch, potremmo anche avere flessori dell'anca deboli.
Sovrappeso per addominali
Potresti non essere in grado di fare addominali senza sollevare i piedi se porti molto peso extra intorno alla vita ma hai le gambe più piccole. Questo perché il peso del corpo non è distribuito uniformemente e il corpo non può rimanere in equilibrio mentre fa i crunch.
Anche le donne con seno grande possono avere problemi simili. Essere più pesanti nella parte superiore significa che c'è più peso nella parte superiore del corpo che devi sollevare. Se il nucleo non è abbastanza forte per sollevare quel peso extra senza assistenza, i piedi possono essere sollevati da terra.
Tecnica impropria
Sebbene i crunch siano un esercizio relativamente semplice, è facile eseguirli nel modo sbagliato. Errori tecnici comuni includono tirare il collo se tieni le mani dietro la testa, tenere i piedi troppo vicini ai glutei e inarcare troppo la schiena.
Gli scricchiolii sono come qualsiasi altro esercizio: un difetto di forma solitamente induce il corpo a fare qualcosa per compensare. Con gli scricchiolii, ciò potrebbe significare che i piedi si sollevano da terra.
velocità troppo veloce
Accelerare gli addominali può impedirci di concentrarci quanto dovremmo sull'uso della forma corretta con ogni ripetizione. Ci concentriamo maggiormente sul completamento delle ripetizioni il più rapidamente possibile e sull'utilizzo dello slancio per sedersi più velocemente rispetto all'attivazione corretta degli addominali.
È facile lasciare che problemi tecnici, come i piedi da terra, sfuggano quando ci concentriamo più sulla quantità che sulla qualità.
Crunch con i piedi ancorati
Se proviamo a fare i crunch senza tenere i piedi (cioè mettendoli sotto un mobile o facendoli tenere da qualcuno) ma non ci riusciamo, torneremo a fare i crunch con i piedi agganciati e lo faremo noi stessi un disservizio.
Fare i crunch con i piedi ancorati li rende più un esercizio di flessione dell'anca e non otterrai mai nessuno dei benefici del rafforzamento del core se li fai in questo modo. Se non stiamo facendo nessun altro lavoro di base per rafforzare i nostri addominali, non saremo in grado di renderli abbastanza forti per fare addominali senza alzare i piedi.
Fa male alzare i piedi quando fai gli addominali?
Sì, anche se salgono solo di pochi centimetri, perdiamo l'equilibrio, il che significa che non saremo in grado di completare la ripetizione in modo efficiente perché non stiamo permettendo agli addominali di fare la maggior parte del lavoro.
Ci sforziamo anche di usare lo slancio "dondolando" il corpo mentre i piedi si toccano e si sollevano da terra ad ogni ripetizione. Fondamentalmente, useremo solo le gambe per aiutare a sedersi e abbassare la schiena fino a terra, il che significa che i nostri addominali non faranno il loro lavoro.
Inoltre, usare troppo slancio può farti sbattere la schiena contro il suolo ogni volta che torni alla posizione di partenza. Questo diventerà scomodo dopo poco tempo e può causare mal di schiena.
Suggerimenti per fare sit-up senza alzare i piedi
Sebbene sollevare i piedi possa essere molto comune, ci sono alcuni trucchi che possono migliorare questa tecnica di crunch.
allunga di più i piedi
Uno dei modi più semplici per eseguire gli addominali senza sollevare i piedi è spostarli in modo che non siano così vicini ai glutei. A seconda della lunghezza delle gambe e della forza degli addominali, potrebbe essere necessario posizionare i piedi più lontano dai glutei.
Questo aiuta a distribuire il peso a terra in modo più uniforme e mantiene tutto il corpo più equilibrato, rendendo più facile tenere i piedi bassi durante i crunch.
scricchiolii di farfalle
Uno scricchiolio a farfalla è quando lasciamo che le piante dei piedi si tocchino e le ginocchia si aprano ai lati. Invece di incrociare le braccia sul petto o tenere le mani dietro la testa, normalmente toccheremo la punta delle dita sopra la testa mentre la schiena è a terra e toccheremo i piedi quando siamo seduti.
Quando eseguiamo i crunch in questa posizione, abbiamo meno tendenza a sollevare i piedi perché apriamo di più i fianchi e li mettiamo in una posizione più comoda.
Inoltre, le cosce non ci impediranno di stare seduti completamente in modo da poterci muovere attraverso una gamma più ampia di movimento, che mantiene la tensione sugli addominali più a lungo. Elimina anche i flessori dell'anca in modo da poter indirizzare gli addominali in modo più efficace.
Riduci la velocita
È facile perdere la forma quando proviamo a muoverci velocemente. Fare i crunch a un ritmo più lento ti permetterà di concentrarti sulla forma e di tenere i piedi per terra.
Ci sono momenti in cui potremmo voler fare l'esercizio il più rapidamente possibile, ad esempio se li stai facendo in un allenamento CrossFit o stai cercando di ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile per un test di fitness.
Ma se li eseguiamo alla fine di un allenamento per lavorare sulla forza principale, trarremo vantaggio dal rallentarli. Questo non solo ti aiuterà a mantenere i piedi per terra, ma ti assicurerà anche di impegnare efficacemente i muscoli addominali invece di prendere di mira i flessori dell'anca o sforzare la parte bassa della schiena.
piegare la colonna
Un suggerimento che può aiutarti a mantenere i piedi per terra durante i crunch è pensare di piegare la colonna vertebrale su una vertebra alla volta invece di mantenere la schiena completamente piatta. Ciò ti assicurerà di non fare troppo affidamento sui flessori dell'anca per sollevare completamente il busto, soprattutto se sei abituato a fare sit-up con i piedi ancorati.
Questa stecca può anche aiutarti a rallentare i tuoi crunch in modo che possiamo concentrarci maggiormente sulla tecnica.
Rafforza gli addominali
Fare più sit-up può aiutare ad affinare la tecnica, così impariamo come eseguirli senza alzare i piedi. Ma non sono l'unico esercizio di rafforzamento del core che puoi fare e puoi anche trarre vantaggio da altri esercizi addominali se il tuo core è particolarmente debole.
Altri ottimi esercizi addominali che puoi includere nella tua routine sono plank, press palof, knee raises, dead-bugs o bird-dog. Man mano che il tuo core diventa più forte, probabilmente scoprirai che la tua capacità di fare addominali senza alzare i piedi migliora.
Dobbiamo tenere i piedi?
Non è consigliabile ancorare i piedi durante i crunch. Anche se questo rende l'esercizio più facile, ne riduce anche l'efficacia. Mettere i piedi sotto qualcosa o chiedere a qualcuno di tenerli mentre si fa crunch ci incoraggia a farlo usa più flessori dell'anca rispetto agli scricchiolii. Probabilmente sentirai anche i quadricipiti impegnarsi di più mentre le gambe spingono contro il peso tenendo i piedi bassi e gli addominali non faranno più tanto lavoro.
Ancorare i piedi anche durante i sit-up aumenta la probabilità di inarcare la schiena , che tira i muscoli della colonna vertebrale. Ciò può causare disagio alla parte bassa della schiena o causare stiramenti muscolari. Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui potremmo preferire ancorare i piedi per fare sit-up.
Ad esempio, quando eseguiamo addominali durante un test di fitness, molto probabilmente qualcuno ci terrà i piedi. Se ci stiamo preparando per una prova, esercitarsi con qualcuno che ci tiene i piedi o metterli sotto qualcos'altro ci permetterà di replicare le condizioni in cui ci sottoporremo alla prova.
