Probabilmente hai già sentito parlare di "alimentazione pulita", ma non sei esattamente sicuro di cosa significhi o come iniziare, soprattutto se non segui una buona dieta da molto tempo.
La prima cosa da sapere è che mangiare pulito significa mantenere il cibo il più semplice possibile . Dovresti concentrarti sulla scelta di cibi ricchi di nutrienti nel loro stato naturale (o vicino ad esso), piuttosto che mangiare cibi altamente trasformati con sostanze chimiche e conservanti aggiunti (specialmente dolcificanti artificiali).
Segui questi 5 cose che dovresti fare quando intendi mangiare pulito .
5 cose che devi fare per mangiare pulito
1. Diventa un lettore di tag
Sappiamo che l'idea di leggere ogni etichetta può sembrare noiosa, ma è molto necessaria. Prendi l'abitudine di leggere attentamente le etichette nutrizionali . Anche i prodotti generalmente percepiti come “sani” possono contenere ingredienti non necessari.
Non comprare qualcosa con una lunga lista di ingredienti che non puoi pronunciare. Più breve è l'elenco degli ingredienti, meglio è. Cerca di derivare la maggior parte della tua dieta da cibi che non richiedono etichette.
2. Inizia a mangiare pulito
Inizia con una dieta a base vegetale. Questo non significa che devi essere vegetariano o vegano, ma significa che dovresti mangiare molte verdure, insieme a frutta, noci, semi, erbe e spezie, per assicurarti di ricevere molti nutrienti.
Si consiglia di riempire almeno la metà del piatto frutta e verdura ad ogni pasto . Non dimenticare di mettere in valigia molte proteine se rinunci alla carne.
Alimenti a base vegetale particolarmente ricchi di proteine includono semi di chia, semi di canapa, lenticchie, soia rossa, cannellini e fagioli.
3. Mangia cereali integrali
Scegli cereali germogliati o integrali rispetto a quelli lavorati. Si consiglia di dedicare un quarto del piatto ai cereali integrali , grazie a studi che mostrano un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.
Parole d'ordine come "multicereali", "grano al 100%" e "cereali integrali" non significano necessariamente che siano cibi integrali. Cerca i cereali integrali come prima scelta, senza zuccheri aggiunti nei primi tre ingredienti e con la parola "cereali integrali" prima.
Modi per aumentare l'assunzione di cereali integrali includere il consumo di quinoa, riso integrale e pilaf integrale.
4. Carne significa anche mangiare pulito
Sebbene molti immaginino una dieta vegetariana in associazione con un'alimentazione pulita, la carne può certamente far parte dell'equazione se gustata in modo responsabile. Scegli carni di migliore qualità, idealmente nutrite con erba o almeno prive di ormoni e antibiotici.
Uno studio pubblicato nel Nutrition Journal nel 2010 ha scoperto che la carne bovina nutrita con erba aveva meno acidi grassi saturi che aumentano il colesterolo ed era più ricca di precursori di vitamina A, vitamina E, antiossidanti antitumorali e acidi grassi omega. -3, rispetto alla carne bovina alimentata con cereali.
5. Soddisfa le tue voglie in modo naturale
La maggior parte di noi esagera quando si tratta di zuccheri aggiunti, e questo è un ostacolo se vogliamo perdere peso. Le linee guida dietetiche 2015 raccomandano che il limite per lo zucchero aggiunto essere inferiore al 10 percento delle calorie giornaliere totali.
Pertanto, non consumare dolcificanti artificiali, come il sucralosio o l'aspartame. Uno studio del 2014 pubblicato in Natura ha scoperto che il consumo di tali dolcificanti artificiali senza calorie potrebbe causare un metabolismo anormale e un aumento del rischio di diabete. Scegli invece alternative naturali come miele, melassa, nettare di agave e sciroppo d'acero.
Riferimenti
- Donatelli, J. Le cose da fare e da non fare del mangiare pulito. For Livestrong [Revised gennaio 2018]
