A dieta pulita si caratterizza per il consumo di cibi ricchi di sostanze nutritive all'interno dei propri menù, preferibilmente al loro stato naturale, cioè privi di sostanze chimiche e conservanti, che nel tempo sono dannosi per la salute.
Affinché tu abbia una dieta perfetta, sana ed equilibrata, ti presenteremo una Piano alimentare di 3 settimane basato su una dieta pulita; che contengono piatti creativi, intelligenti e deliziosi che puoi preparare tu stesso.
Se vuoi iniziare la tua dieta, equipaggia la tua dispensa con olio d'oliva, sale, pepe e spezie, più la lista che aggiungiamo a settimana, per garantirne il successo. Fai questo Programma di dieta di 3 settimane per mangiare pulito .
Dieta alimentare pulita di 3 settimane
1. Prima settimana di dieta pulita
Per iniziare questa settimana di alimentazione pulita, devi prima avere la seguente lista di alimenti, che non possono mancare nella tua dispensa poiché verranno utilizzati nelle tue preparazioni per tutta la settimana.
- Frutta e verdura a scelta (comprese le banane).
- Latte di mandorla.
- Proteine vegetali in polvere.
- Burro di noci.
- Quinoa.
- Pollo.
1.1 Pasti che puoi preparare per la colazione
Per questa settimana, inizia la tua giornata con alcuni frullati deliziosi e ricchi di vitamine. puoi scegliere tra le seguenti opzioni:
- Un frullato ad alto contenuto proteico, specialmente dopo l'allenamento, che incorpora proteine in polvere e frutta o verdura.
- Bevande semplici o con tre tipi di frutta; puoi anche mescolare frutta e verdura.
1.2 Idee per i tuoi pranzi
Diventa creativo con la quinoa. Puoi preparare una grande quantità di questo grano da utilizzare come base nei tuoi piatti. Puoi abbinarlo a uova e avocado, frutta e noci, mais e fagioli neri, oppure bistecca e verdure. Usa la tua creatività per mangiare delizioso.
1.3 Idee per le tue cene
Il pollo non deve essere noioso. Quando lo prepari, usalo come ingrediente principale accompagnato da altri componenti. Ad esempio, puoi prendere in considerazione le seguenti idee:
- Pollo con verdure.
- Involtini di pollo con quinoa.
- Pollo balsamico con orzo e bietole.
- Spiedini di pollo con salsa satay, a base di burro di arachidi.
- Pollo grigliato.
2. Seconda settimana di dieta pulita
Elenco dei cibi che devi avere nella tua dispensa.
- Frutta e verdura preferite.
- Verdure.
- Uova.
- Frutti di mare o pesce.
2.1 Pasti che puoi preparare per la colazione
Per questa settimana prepara tutta la tua colazione a base di uova. Puoi anche preparare muffin vegetariani, burritos e frittate, così come aggiungere broccoli o bietole, per fibra extra e per tieniti pieno tutta la mattina .
2.2 Idee per preparare i tuoi pranzi
Puoi preparare un assortimento di verdure miste, o insalata di cavolo riccio con spinaci e persino cavoletti di Bruxelles, e accompagnarlo con una proteina come il tonno alla griglia, per esempio. Potete anche preparare una ricca insalata cruda con condimento fatto in casa.
2.3 Idee per le tue cene
Per cena puoi gustare una varietà di pesce e frutti di mare, ad esempio: puoi preparare un filetto di salmone, tilapia o merluzzo al forno, super facili da preparare e ricchi di proteine e grassi sani.
Inoltre, puoi optare per alcuni frutti di mare con vino o alcuni tacos di pesce.
3. Terza settimana di dieta pulita
Elenco dei cibi che devi avere nella tua dispensa
- Frutta e verdura preferite.
- Fiocchi d'avena.
- Latte e / o yogurt.
- Tacchino o pollo macinati.
3.1 Pasti che puoi preparare per la colazione
Puoi preparare una grande quantità di farina d'avena e conservarla in frigorifero. La farina d'avena è un cereale ricco di fibre, nutriente e molto versatile in cucina.
Quando servi la tua farina d'avena a colazione, puoi personalizzarla aggiungendo altri ingredienti come frutta (mirtilli, banane, fragole) o burro di arachidi.
3.2 Idee per i tuoi pranzi
Per questa settimana tutto sarà a base di verdure cotte. Per fare questo, ti consigliamo di spirale o julienne le tue patate dolci, zucchine, zucca e carote in modo da poter preparare una varietà di zoodles ricchi e accompagnarli con le tue proteine preferite (gamberi o tacchino macinato in umido).
3.3 Idee per le tue cene
Se ti piacciono le polpette, questo è un buon momento per prepararle. Ti consigliamo di preparare delle polpette di pollo o tacchino in salsa o al forno e aggiungerle ai tuoi zoodles. Inoltre, puoi preparare la zuppa di polpette di pollo con le verdure.
conclution
Se il tuo obiettivo è mangiare sano, sano ed equilibrato per rimanere in forma, ti invitiamo a tenere in considerazione questo piano alimentare. Ricorda che nella preparazione dei menù dovresti usare preferibilmente prodotti naturali, ad esempio l'olio d'oliva per la preparazione delle insalate; nel caso degli smoothies potete addolcirli con miele, melassa o sciroppo d'acero.
D'altra parte, è importante che la preparazione del pesce o del pollo sia al forno o alla griglia, per evitare il più possibile la frittura.
Riferimento
- Creveling, M. La tua guida di 4 settimane per la preparazione dei pasti per un'alimentazione pulita. Per Dailyburn [revisione gennaio 2018]
