I quadricipiti sono uno dei muscoli più importanti delle gambe, aiutano a darti stabilità e flessibilità . In questo senso, intervengono nelle tue attività quotidiane quando cammini, corri, salti, vai in bicicletta, ti alzi o ti alzi. Per questo motivo è importante esercitarli per rafforzarli e migliorare la tua mobilità . Scopri i migliori esercizi per i quadricipiti che puoi fare a casa senza acquistare materiali speciali!
I migliori esercizi in quad che puoi fare a casa
I quadricipiti sono i muscoli più forti e più grandi del corpo. Allo stesso modo, loro sono costituiti da 4 tipi di muscoli che puoi esercitare da casa, come il retto femorale e il vasto laterale, mediale e intermedio .
Squat
Squat sono uno dei migliori esercizi per i quad che puoi fare a casa poiché sono semplici e utilizzerai solo il tuo peso corporeo per esercitarti.
Passi per accovacciarsi
- Stai con la schiena dritta e il sedere leggermente indietro.
- Allunga le mani e tienile parallele al suolo.
- Piega le ginocchia e i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Inoltre, dovrebbe esserci un angolo di circa 90 gradi tra le ginocchia e le anche.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, cercando di mantenere l'equilibrio.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Muscoli esercitati negli squat
Quadricipiti, adduttori, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca, polpacci, soleo e muscoli posteriori della coscia.
Ripetizioni
3 serie da 12 ripetizioni.
Raccomandazioni per fare squat
- Per evitare possibili lesioni, esso è importante che la tua schiena sia dritta e tieni gli occhi dritti davanti a te . In questo modo eviterai di applicare carichi non necessari che possono generare stress o lesioni.
- Se gli squat sono inizialmente difficili Tu , puoi usare una sedia o una panca e abbassarti lentamente in posizione seduta .
- Se vuoi aumentare la richiesta dell'esercizio, puoi piegare un po 'di più le ginocchia e le anche. In questo senso, i fianchi dovrebbero essere in una posizione più bassa delle ginocchia quando li flettono. Inoltre, puoi saltare o appoggiare i talloni su una superficie per sollevarli un po '. Allo stesso modo, puoi aumentare il tempo in cui il corpo è flesso per lavorare di più i muscoli .
Squat isometrici
Squat isometrici sono esercizi che ti aiuteranno a esercitare i tuoi quadricipiti in modo dinamico ed efficiente . In questo tipo di squat, i quadricipiti rimarranno attivi durante l'esercizio.
Passaggi per eseguire gli squat isometrici
- Stai con le spalle a un muro o un supporto robusto. La distanza tra il tuo corpo e il muro dovrebbe essere simile a quella tra le ginocchia e i fianchi.
- Tieni i piedi per terra e appoggia il corpo all'indietro, tenendolo contro il muro.
- Lascia cadere le braccia e tienile parallele al muro, sostenendole dalla superficie.
- Abbassati lentamente, appoggiandoti al muro, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tra le ginocchia e le anche dovrebbe esserci un angolo di circa 90 gradi.
- Mantieni la posizione per alcuni minuti e alzati lentamente fino a mantenere il corpo dritto, con le caviglie leggermente piegate.
- Ripeti dal passaggio 2.
Muscoli esercitati negli squat isometrici
Quadricipiti, adduttori, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca, polpacci, soleo, muscoli posteriori della coscia, lombare e retto dell'addome.
Ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni.
Raccomandazioni per fare squat isometrici
- Per evitare di applicare carichi non necessari che potrebbero causare lesioni, esso è importante che la schiena sia sempre dritta . Inoltre, dovresti tenere lo sguardo dritto davanti a te per evitare di stressare i muscoli.
- Se vuoi aumentare il livello di richiesta di questo tipo di squat, puoi piegare un po 'di più le ginocchia e le anche. In questo modo, i fianchi dovrebbero essere in una posizione più bassa rispetto alle ginocchia per aumentare l'intensità durante l'arrampicata. Inoltre, puoi fare l'esercizio con una gamba sola, mantenendo l'altra distesa, ma senza toccare il suolo .
Affondi o affondi
Affondi sono uno degli esercizi per i quadricipiti che puoi fare facilmente a casa e facilmente.
Passi per Stride
- In piedi dritto.
- Lascia cadere le braccia, allungandole in modo che siano parallele al suolo o portandole al collo.
- Tieni un piede a terra e fai scorrere l'altro lungo passo in avanti.
- Piega un ginocchio verso l'alto e l'altro verso il basso portandolo a terra, ma senza toccarlo per evitare lesioni.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi ed estendi le gambe finché il tuo corpo non è in alto e le ginocchia non sono piegate.
- Ripeti dalla posizione di partenza, ma scambia i piedi in modo che l'esercizio sia omogeneo.
Muscoli esercitati nella falcata
Quadricipiti, adduttori, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca, polpacci, soleo e muscoli posteriori della coscia.
Ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni.
Raccomandazioni per fare passi da gigante
- Per evitare lesioni, dovresti eseguire l'esercizio in uno spazio aperto e libero da oggetti che potrebbero causare danni . Allo stesso modo, dovresti tenere la schiena dritta e la testa rivolta in avanti per evitare di generare tensione muscolare o carichi inutili.
- Se trovi difficoltà o perdi l'equilibrio, puoi fare questo esercizio senza scambiare le gambe . In questo senso, devi dividere gli esercizi in due serie ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni in ciascuna di esse.
- Se vuoi aumentare la domanda di esercizio, puoi farli camminando o saltando durante l'arrampicata . Tuttavia, avrai bisogno di più spazio per lavorare i tuoi quad con queste varianti.
Squat bulgari
Squat bulgari sono uno dei migliori esercizi per i quadricipiti che puoi fare a casa senza bisogno di costose attrezzature , poiché utilizzerai il tuo peso corporeo.
Passaggi per eseguire gli squat bulgari
- Mettiti con la schiena su una sedia, una panca, un gradino o una superficie all'altezza delle tue ginocchia. La distanza tra la superficie di appoggio e il corpo dovrebbe essere di circa 1 metro.
- Piega leggermente una delle ginocchia e posiziona la parte superiore del piede sul supporto. L'altro piede dovrebbe rimanere immobile a terra.
- Piega le ginocchia, portando quello del piede nel supporto verso il pavimento, ma senza toccarlo. L'altro ginocchio dovrebbe essere portato verso l'alto e la coscia di questa gamba dovrebbe essere parallela al suolo.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e allunga le ginocchia finché il tuo corpo non si solleva. Il ginocchio del supporto dovrebbe essere leggermente piegato.
- Ripeti dall'inizio e cambia la posizione dei piedi.
Muscoli esercitati negli squat bulgari
Quadricipiti, adduttori, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca, polpacci, soleo e muscoli posteriori della coscia.
Ripetizioni
3 serie da 12 ripetizioni.
Raccomandazioni per fare gli squat bulgari
- Per evitare lesioni, esso È importante che il supporto sia stabile e il pavimento abbia proprietà antiscivolo . Inoltre, è importante valutare la distanza tra il supporto e il corpo per evitare che le ginocchia tocchino il suolo quando le pieghi.
- Se questo esercizio è difficile per te, puoi appoggiare le punte dei piedi sul supporto .
- Se vuoi aumentare la domanda dell'esercizio, puoi usare un supporto più alto e variare la distanza tra esso e il tuo corpo .
Salti verticali
La sezione è uno degli esercizi per i quadricipiti che puoi fare a casa che ti aiuterà maggiormente ad aumentare il tuo metabolismo . Tuttavia, dovresti farlo con cautela se vivi in un edificio, poiché può generare vibrazioni che infastidiscono i tuoi vicini.
Passi per eseguire il salto verticale
- Stai con la schiena dritta e lo sguardo dritto davanti a te.
- Piega leggermente le ginocchia e i fianchi per guadagnare slancio e salta verso l'estensione delle gambe e il sollevamento delle braccia.
- Piega di nuovo le ginocchia per attutire la caduta.
- Ripeti dal passaggio iniziale.
Muscoli esercitati nel salto verticale
Quadricipiti, adduttori, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca, polpacci, soleo, muscoli posteriori della coscia e addominali.
Ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni.
Raccomandazioni per fare il salto verticale
- Per evitare danni, dovresti eseguire questo esercizio in uno spazio aperto senza oggetti intorno .
- Se vuoi aumentare la domanda dell'esercizio, puoi saltare in avanti o di lato, ma devi avere più spazio . Allo stesso modo, puoi accovacciarti e saltare per aumentare l'intensità dell'esercizio.
