Dolore nella zona lombare è uno dei disturbi più comuni che soffrono gli adulti e anche uno dei più difficili da affrontare: l'idea stessa di alzarsi dal letto in questi casi è impensabile per il dolore concentrato alla schiena, ma restare prostrati peggiora solo le cose.
La verità è che questo è uno dei casi in cui il nostro corpo sembra chiederci esattamente di cosa ha bisogno, ma al contrario: proprio le attività che ci provocano dolore. Gli allungamenti o gli esercizi che coinvolgono i fianchi o i muscoli posteriori della coscia sono ciò che potrebbe prevenire questo dolore che ci affligge.
Affinché questi esercizi funzionino e ti permettano di farlo rafforzare la parte bassa della schiena , è necessario apportare lievi modifiche per renderli più efficaci e sani.
5 esercizi modificati per proteggere la parte bassa della schiena
1. Squat palla svizzera Swiss
Per questa variante dello squat non è necessario caricarsi di peso sulle spalle, poiché l'obiettivo non è sviluppare la forza ma insegnare al proprio corpo a stabilizzare il peso della schiena. Tutto ciò di cui hai bisogno è una palla di stabilità.
Istruzioni
- In piedi con le spalle al muro, metti la palla tenendola tra la schiena e il muro.
- Con le gambe leggermente divaricate, esegui uno squat tradizionale, mantenendo la colonna vertebrale neutra e la palla ben sostenuta.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per circa 30 secondi, 3 serie.
2. Addominali di fascia media
Gli addominali sono i esercizio più difficile da eseguire quando si soffre di lombalgia . Almeno non è possibile eseguire il movimento correttamente senza consumarsi, quindi devi apportare una modifica che permetta al corpo di tonificare quella zona, senza farti del male.
Istruzioni
- Inizia sdraiato sulla schiena, nella postura tradizionale per eseguire uno scricchiolio addominale (gambe piegate, mani incrociate dietro la testa).
- Esegui uno scricchiolio, ma invece di cercare di portare il petto fino alle cosce, sali solo fino a quando le scapole non sono sollevate da terra.
- È importante fare attenzione che la schiena sia ben sostenuta, in modo che non sia controproducente.
3. Deadlift rumeno
Molte persone trovano difficile eseguire correttamente questo esercizio mantenendo una corretta postura della schiena. Di solito è un problema a livello dei muscoli posteriori della coscia, ma non è qualcosa di impossibile da risolvere.
Ci sono molte varianti dello stacco che puoi provare. Uno che suggeriamo è il file Stacco rumeno con barra o manubri, perché è più facile eseguire e funziona ancora l'area che ci interessa in questo caso.
Istruzioni
- Inizia in piedi, con le gambe leggermente divaricate e tenendo la barra con entrambe le mani all'altezza delle cosce.
- Piegati lentamente in avanti fino a portare la barra all'incirca al livello delle ginocchia.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
- È importante che la schiena rimanga dritta mentre esegui il movimento.
4. Sollevamento unilaterale della gamba
Il sollevamento delle gambe è un buon esercizio addominale, utile per sviluppare sia l'addome che la parte inferiore. Tuttavia, è possibile eseguire questo esercizio in modo approssimativo caricare troppo la schiena, soprattutto quando le persone cercano di prolungare troppo il movimento, con l'idea di aumentarne l'intensità.
La migliore raccomandazione in questo caso è di non andare troppo lontano quando si sollevano le gambe. Tuttavia, se l'esercizio è ancora difficile per te, puoi provare a fare i rilanci con una gamba alla volta.
Istruzioni
- Inizia sdraiandoti sul pavimento sulla schiena, con una gamba distesa davanti a te e le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti a terra. L'altra gamba dovrebbe rimanere piegata, con la coscia rivolta verso di te.
- Solleva la gamba che hai disteso all'altezza della coscia che tieni flessa.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
5. Ferro
La tavola è un esercizio impegnativo in tutte le sue varianti, ma questo non significa che debba essere anche doloroso. Almeno non lo è se lo esegui correttamente, avendo cura di mantenere una postura diritta.
Più che una modifica dell'esercizio, quello che puoi fare è esercitarti e migliorare la tua postura eseguendo l'esercizio con le mani appoggiate su una superficie alta, come una sedia. Una volta stabilizzata la postura, puoi eseguire di nuovo l'esercizio senza supporto.
Riferimento
- Fetters, Aleisha. 5 modifiche all'esercizio per alleviare il dolore lombare. Per Dailyburn. [Revisionato gennaio 2017].
