Il tuo principale adduttore è il muscolo più grande dell'inguine. Questo muscolo ha due parti: i muscoli posteriori della coscia e la parte dell'adduttore. I due lavorano insieme per aiutare con l'adduzione, la flessione e l'estensione dell'anca. Usiamo questo muscolo durante qualsiasi tipo di movimento atletico che richiede lo spostamento delle gambe da un lato all'altro, come pattinare sul ghiaccio, calciare un pallone da calcio o volare nel tennis. Lo stretching di questo muscolo può aiutare a prevenire e riabilitare le lesioni all'inguine, quindi ti insegniamo quattro allungamenti chiave.
Stretching in piedi
Per questo tratto, avrai bisogno di una superficie resistente alle ginocchia, come una sedia bassa o un tavolo. Stai in piedi rivolto in avanti, con la sedia sul lato destro del corpo. Posiziona il piede destro sulla sedia, le dita dei piedi rivolte in avanti. Piega leggermente il ginocchio destro e piega lentamente il busto in avanti tra le gambe, lasciando le braccia sciolte davanti a te. Dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi rilascia e ripeti sulla gamba opposta.
Adduttore lungo tratto
Siediti sul pavimento con le gambe distese il più possibile, i piedi flessi e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Appoggiati in avanti dall'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena dritta. Allunga il più possibile in avanti senza piegare le ginocchia. Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi torna lentamente in posizione seduta.
Posa della rana cobra
La Cobra Frog Pose è una posa yoga che allunga tutti i muscoli adduttori della gamba, incluso l'adduttore principale. Inizia con le mani e le ginocchia, con le ginocchia che si toccano. Apri le ginocchia in modo che l'inguine sia aperto a terra, unendo le piante dei piedi. Devi creare una forma a diamante con le gambe. Lascia cadere i fianchi sul pavimento, mantenendo le braccia dritte e allineate con le spalle. Guarda il soffitto. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilasciala.
Posizione ad angolo rilegato
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e porta i talloni al bacino. Allarga le ginocchia lateralmente e premi insieme le piante dei piedi. Tieni i piedi con entrambe le mani e avvicina i talloni all'inguine il più vicino possibile tenendo le ginocchia abbassate. Usa i gomiti sulla parte interna delle cosce per premere le ginocchia più vicino al suolo. Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi rilasciala.
