Una dieta di boxe o atletica non è molto diversa da un normale programma alimentare sano. Tuttavia, prima, durante e dopo una sessione di boxe, gli atleti devono mangiare di più per soddisfare il fabbisogno energetico e bere di più per mantenere l'idratazione.
La migliore dieta di boxe
Gli esperti affermano che una dieta a base vegetale può supportare o aumentare le prestazioni sportive. I programmi alimentari sono ricchi di carboidrati, che fungono da fonte energetica primaria durante l'esercizio aerobico, come il pugilato. Le diete a base vegetale si concentrano su frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Gli autori di un'indagine, pubblicata su Nutrients nel gennaio 2019, hanno affermato che gli atleti di resistenza hanno un aumentato rischio di danni cardiaci e indurimento delle arterie. Con questo in mente, hanno esaminato gli studi che esaminano l'effetto di una dieta a base vegetale sulle prestazioni e sui fattori di rischio per le malattie cardiache.
Gli autori hanno concluso che tali programmi alimentari sono benefici per la salute del cuore, che è necessaria per la resistenza. Un'altra scoperta è stata quella la dieta può contribuire a un recupero più rapido e migliori prestazioni negli sport di resistenza.
Cosa mangiare prima, durante e dopo?
Gli esperti raccomandano pratiche dietetiche speciali prima, durante e dopo un'attività fisica rigorosa come la boxe. È facile pensare di aver bruciato più calorie durante un allenamento di quante ne hai effettivamente consumate, quindi evita di consumare più calorie di quelle che spendi. D'altra parte, cerca di non inscatolare a stomaco vuoto.
Se prevedi di inscatolare per più di un'ora, prendi qualcosa di piccolo, come una tazza di yogurt o un bicchiere di succo di frutta, prima. Limita l'assunzione di grassi nell'ora prima della boxe.
Quando fai boxe per più di un'ora, fai una pausa e consuma alcuni carboidrati per ricaricare il tuo apporto energetico. Poiché i carboidrati sono immagazzinati nei muscoli, assumi altri carboidrati dopo l'allenamento per ricostituire le riserve. Se la sessione è durata più di 90 minuti, mangia più carboidrati con proteine due ore dopo.
Idratazione in ogni momento
Oltre ad una nutrizione ottimale, la prestazione sportiva dipende da un'adeguata idratazione. Poiché il corpo umano è composto per il 60% da acqua, l'idratazione gioca un ruolo chiave nella regolazione della temperatura e della pressione sanguigna, nonché nel trasporto dei nutrienti. La disidratazione può portare a malattie legate al calore, lesioni e eccessiva perdita di sodio.
Bevi abbastanza per evitare segni di disidratazione. Due o tre ore prima della boxe, bevi circa mezzo litro d'acqua; e lo stesso prima della boxe. Durante, bere circa 300 cl di acqua ogni 10-20 minuti.
Trenta minuti dopo, bere 200 cl di acqua. Inoltre, è necessario tenere conto dell'assunzione di liquidi per recuperare l'acqua eliminata con la sudorazione. Per determinare questa quantità, pesati prima e dopo la sessione di boxe.
Potresti aver notato che i pugili scuotono l'acqua in bocca e poi la sputano. Ci sono diversi motivi per questo, tra cui evitare il disagio che deriva da un colpo all'addome quando è pieno d'acqua. Sebbene abbiano altri motivi, questa pratica può causare disidratazione. Sputare l'acqua è uno sforzo per dissetarti, ma a meno che tu non la ingoi davvero, l'acqua persa durante un'intensa attività di boxe non verrà sostituita.
Come influisce la caffeina?
Il ruolo della caffeina in attività come la boxe è controverso. Gli studi dimostrano che la quantità di caffeina necessaria per migliorare le prestazioni è compresa tra 2 milligrammi e 5 milligrammi per ogni chilogrammo di peso corporeo un'ora prima di uno sport o di un allenamento. In media, una tazza di caffè ha 85 milligrammi, quindi un atleta di 60 libbre dovrebbe bere quasi 700 grammi di caffè per ottenere una spinta.
Sebbene gli effetti benefici del caffè significano meno fatica e maggiore vigilanza, gli effetti negativi includono insonnia, irrequietezza, disidratazione, nausea, mal di testa, ansia e disturbi gastrointestinali.
Uno studio del 2014, pubblicato dalla National Academy of Sciences, ha riportato gli effetti della caffeina sul cuore durante l'esercizio. Ha citato diversi piccoli studi che hanno scoperto che l'assunzione di caffeina seguita dall'esercizio fisico riduceva il flusso sanguigno al cuore. Questo effetto riduce la quantità di ossigeno che raggiunge il cuore durante un allenamento.
Per prevenire un evento cardiaco, gli atleti con malattie cardiovascolari dovrebbero limitare la quantità di caffeina che ingeriscono prima dell'esercizio. Gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione alle bevande energetiche, che possono essere molto ricche di caffeina. Lo studio lo rileva casi di morte cardiaca improvvisa sono stati collegati a bevande energetiche.
La migliore proteina per i pugili
Gli atleti, inclusi i pugili, potrebbero chiedersi se il mantenimento di una dieta ricca di proteine o l'assunzione di un integratore proteico porterà alla crescita muscolare. Sebbene questa sia una credenza comune, è un mito.
Atleti serve solo un po 'di proteine in più per promuovere la crescita muscolare , quindi la migliore proteina per i pugili sono le fonti alimentari. Poiché una dieta ricca di proteine è associata a effetti negativi sulla salute, non è consigliabile consumare grandi quantità di proteine o assumere integratori proteici.
I risultati di uno studio, pubblicato su Nature Metabolism nell'aprile 2019, forniscono prove degli effetti negativi a lungo termine degli integratori proteici. Causano uno squilibrio degli aminoacidi, che porta a eccesso di cibo, obesità e una ridotta durata della vita.
In un'altra recensione, pubblicata sul Journal of Dietary Supplements a maggio 2018, i ricercatori hanno esaminato i pro e i contro dell'assunzione di integratori proteici. Gli autori hanno affermato che gli integratori spesso non contengono altri nutrienti essenziali necessari per uno stile di vita sano. Le persone dovrebbero ottenere il loro apporto proteico da fonti alimentari naturali.
Quali vantaggi offre la creatina?
La creatina è un amminoacido presente nei muscoli e nel cervello. Si trova nei frutti di mare e nella carne rossa, ma alcune persone scelgono di prenderlo come integratore. Poiché la creatina immagazzinata nei muscoli viene utilizzata per produrre energia, alcuni atleti assumono integratori per migliorare le prestazioni. La ricerca sull'efficacia mostra risultati incoerenti, ma alcuni studi lo indicano può aiutare gli atleti che richiedono brevi scariche di energia .
Gli integratori sono considerati sicuri se assunti nelle dosi raccomandate, ma una dose elevata potrebbe danneggiare il cuore, i reni o il fegato. Creatina effetti collaterali includono nausea, vertigini, disidratazione, ritenzione di liquidi, febbre, crampi muscolari, diarrea, dolore gastrointestinale, aumento di peso e intolleranza al calore. Può anche peggiorare la mania nella malattia bipolare.
Chiunque abbia il diabete o una malattia renale dovrebbe evitare di assumere la creatina. Come con qualsiasi integratore alimentare, consulta il tuo medico prima di aggiungerlo al tuo regime quotidiano.
