Il dolore ai glutei o ai bicipiti dopo un duro allenamento può essere un po 'soddisfacente, segno di un allenamento ben fatto. Ma non c'è niente di gratificante in una schiena rigida e dolorante.
Se ti svegli la mattina dopo un allenamento con mal di schiena, controlla se hai commesso errori negli esercizi. E se è così, impara a correggere la tua tecnica.
Errori di allenamento che causano mal di schiena
Ti pieghi troppo indietro o in avanti
C'è un motivo per cui gli allenatori danno la priorità alla postura rispetto al peso e alle ripetizioni durante l'allenamento della forza: piegare la colonna vertebrale troppo indietro (estensione eccessiva) o troppo in avanti (flessione eccessiva) quando si cerca di sollevare pesi più pesanti ti mette a rischio di mal di schiena o lesioni.
Quando sollevi un peso sopra la testa o raccogli qualcosa da terra, vuoi che la tua colonna vertebrale sia in un allineamento neutro, da qualche parte tra inarcamento e arrotondamento.
Di solito è comune vedere un arrotondamento eccessivo durante gli esercizi di piegamento in avanti (come gli stacchi) e un arco eccessivo durante i sollevamenti sopra la testa (come una pressa sulle spalle), quindi questi sono buoni esercizi per monitorare da vicino la postura.
Per evitare questo problema, concentrati su piegare il bacino verso il basso (il movimento opposto di inarcare la parte bassa della schiena) e mantenendo la gabbia toracica in linea con il resto del corpo (disegna i due lati anteriori insieme).
Puoi anche lavorare su questi meccanismi mentre sei a terra per renderlo un'abitudine durante l'allenamento della forza. Esercizi come insetti morti o assi sono un buon posto per iniziare a rafforzare il tuo core e perfezionare il tuo allineamento.
Usi lo slancio per sollevare
Anche se puoi essere tentato di afferrare manubri pesanti in avanti, scegli un paio che sia comodamente stimolante per iniziare. Sollevare pesi troppo pesanti per te può renderti dipendente dallo slancio, rendendo i tuoi esercizi inefficaci e creando mal di schiena.
Questo accade abbastanza spesso con riccioli bicipiti . Se stai reggendo un peso troppo pesante, è normale far oscillare il manubrio, poiché i bicipiti non sono abbastanza forti da soli. Questo movimento può stressare la parte bassa della schiena, causando rigidità o dolore.
Si consiglia di scegliere un peso che si possa controllare comodamente senza utilizzare uno slancio eccessivo. Puoi anche guardarti allo specchio per assicurarti di non compensare il peso pesante dondolando, inarcando o estendendo eccessivamente la parte bassa della schiena. E quando necessario, abbassare il peso nelle serie successive o ridurre le ripetizioni totali per esercizio.
Salti il riscaldamento
Prima di fare forza o cardio, iniziare con una routine di riscaldamento ben progettata è assolutamente essenziale se vuoi mantenere la schiena libera dal dolore. L'esecuzione di esercizi di riscaldamento dinamico aiuta ad aumentare la temperatura e la flessibilità dei muscoli, il che aiuta a prevenire gli infortuni durante l'allenamento.
Una routine di riscaldamento dovrebbe includere alcuni elementi di mobilità , incentrato sull'apertura dei fianchi, della parte superiore della schiena e delle spalle. Subito dopo, continua con qualche tipo di di stabilizzazione lavoro, specificamente focalizzato sull'attivazione dei glutei, dei muscoli centrali della schiena, degli obliqui e delle spalle sia in avanti che all'indietro.
Per mantenere la schiena libera da infortuni, inizia ogni allenamento con un riscaldamento di almeno 3-5 minuti. Concentrati sugli esercizi di mobilità dinamica, seguiti da movimenti di attivazione o stabilità, come insetti morti o cani da caccia.
Non fai esercizi unilaterali
Conosciuti anche come esercizi unilaterali, i movimenti di forza unilaterali, come lo stacco a una gamba o la pressa per il petto a braccio singolo, sono impegnativi ma cruciali se vuoi mantenere i tuoi muscoli bilanciati e privi di infortuni.
Gli esercizi a gamba singola o braccio singolo aiutano ad allenare allo stesso modo entrambi i lati del corpo, impedendoti di usare un braccio o una gamba dominante . Inoltre, i movimenti unilaterali aiutano ad affrontare gli squilibri muscolari, che possono essere una potenziale causa di mal di schiena durante l'esercizio.
Cerca di includere uno o due esercizi unilaterali per allenamento della forza. Scambia la tua spinta dell'anca standard per una variante con una sola gamba. Oppure prova un manubrio che alterna la pressa sulle spalle invece di una pressione sopra la testa con bilanciere.
