Quando si tratta di esercizi addominali, gli scricchiolii sono una storia vecchia come il tempo. Questa mossa ha avuto un ruolo negli allenamenti di base in abbondanza, dai principianti del fitness ai frequentatori più accaniti della palestra.
Ma anche l'appassionato di allenamento più esperto può commettere alcuni errori di forma comuni durante lo scricchiolio, rendendo questa mossa meno efficace e potenzialmente dolorosa. La prossima volta che colpisci il tappeto per un allenamento addominale, evita questi quattro errori e valuta la possibilità di passare ad alcune mosse approvate dal fisioterapista.
Gli errori più comuni durante i crunch
Ti stai sforzando il collo
Hai mai sentito la parte anteriore del collo iniziare a far male dopo diverse ripetizioni di scricchiolii? Se è così, probabilmente stai tenendo il collo con una strana angolazione mentre fai l'esercizio.
Ma tu non sei solo! L'eccessiva estensione e la flessione del collo sono tra gli errori più comuni che le persone commettono durante gli addominali.
Sfortunatamente, se stai scricchiolando il mento troppo in alto (verso il soffitto) o troppo in basso (verso l'ombelico), puoi causare tensione muscolare o dolore alle articolazioni circostanti. Questo errore può anche farti usare lo slancio per fare il movimento invece di lavorare gli addominali.
Sebbene tu possa cercare di evitarlo in tutte le altre circostanze, "doppio mento" è una buona cosa in questo caso. Piegare leggermente il mento può aiutare a migliorare la posizione del collo.
La parte bassa della schiena viene sollevata dal pavimento
Un altro errore comune è la perdita del coinvolgimento del nucleo e del controllo pelvico. Ma questo errore vanifica lo scopo dell'esercizio.
Soprattutto se esegui molti scricchiolii, puoi iniziare a sollevare leggermente la parte bassa della schiena e il bacino dal pavimento mentre i muscoli iniziano ad affaticarsi. Sebbene alcuni set generalmente non causino problemi, potresti riscontrarne alcuni dolore all'anca e alla parte bassa della schiena se questo errore diventa un'abitudine.
Considera l'idea di tenere la parte bassa della schiena piatta contro il pavimento durante il movimento. In alcuni casi, può essere utile "immaginare un palloncino d'acqua sotto la spina dorsale che vuoi far saltare in aria".
Oppure puoi posizionare una fascia elastica piatta sotto la colonna vertebrale e chiedere a un amico di rimuoverla. Se sei nella posizione corretta, il cinturino non dovrebbe muoversi.
Stai andando giù troppo velocemente
Se stai eseguendo correttamente gli addominali, devi controllare la parte di abbassamento dell'esercizio. Ma spesso, le persone tendono a rilasciare la tensione nel nucleo, lasciando che il corpo rotoli all'indietro o cada a terra.
Fare qualsiasi esercizio troppo velocemente causa una scarsa tecnica, in generale utilizzando gruppi muscolari che non sono destinati a far parte dell'esercizio . Di conseguenza, non ottieni alcun beneficio dal lavoro che stai facendo (e chi vuole fare crunch senza ricompense?).
Tieni sotto controllo il tuo peso corporeo, soprattutto quando torni a terra. Prenditi due o tre secondi per salire e scendere dalla contrazione.
Meglio fare meno ripetizioni a un ritmo più lento, concentrandosi sulla forma che provare a fare più ripetizioni dove la forma cade a pezzi.
Ti dimentichi di respirare
Può sembrare ovvio, ma dimenticare di respirare (o respirare in modo errato) durante un esercizio, in particolare gli addominali, è sicuramente un errore comune.
A volte può essere più facile coinvolgere gli addominali trattenendo il respiro, ma questa non è una soluzione intelligente. Trattenere il respiro troppo a lungo durante l'allenamento può portare a gravi complicazioni e mettere a rischio la tua salute .
Allinea il respiro e il movimento. Inspira mentre ti abbassi a terra ed espira mentre sollevi le scapole da terra. Allineando direttamente il respiro con il movimento, crei un ritmo più naturale e contribuisci a ridurre al minimo le tue possibilità di trattenere il respiro.
