Dopo molti studi, fitness e la scienza dello sport in generale hanno dimostrato l'efficacia di un nucleo ben lavorato. Ma non ci riferiamo solo all'allenamento della zona addominale per ragioni estetiche, ma allo sviluppo di routine specifiche per i fianchi e la parte bassa della schiena. Pertanto, nelle prossime sezioni ti daremo idee per crearne di tue cicli di esercizi per il core .
Indipendentemente dallo sport che pratichi, avere un addome sodo è sinonimo di efficacia e performance. Non solo ti rende più forte, ma più stabile e resistente. Per non parlare di tutti i vantaggi di mantenere la postura ed evitare disturbi associati.
In totale sicurezza saprai e avrai eseguito qualche tipo di esercizio per stimolare il tuo addome. I classici addominali, o scricchiolio, sono gli esercizi più consigliati . Tuttavia, non sono sufficienti per mantenere un nucleo robusto e forte. Dovresti cercare esercizi più globali che coinvolgano un numero maggiore di muscoli e, quindi, la congestione.
11 esercizi di base da includere nel tuo allenamento
Prima di presentare gli esercizi che ti permettono di avere un addome di ferro, dovresti analizzare il tuo stato fisico. Ed è che lavorare in quest'area in particolare è un po 'costoso. Anche per molti atleti che tendono a dimenticare la routine degli addominali, pur mantenendo alti livelli negli altri.
Quindi non disperare se all'inizio non riesci a fare molte ripetizioni o la tensione muscolare è molto grande. È solo un'indicazione di quanto poco hai lavorato su quest'area e quanto sarà importante d'ora in poi.
Addominali inferiori: lavora con le gambe
Dopo il crunch addominale , l'inclusione delle gambe per lavorare questo gruppo di muscoli è l'opzione più accettata. Inoltre non necessita di alcun tipo di materiale, a parte un comodo piano su cui stendersi. Può essere un semplice asciugamano o un tappetino.
1. Sollevamento delle gambe
Per iniziare a lavorare sugli addominali inferiori, sdraiati sul pavimento . Continua a lasciare le braccia su entrambi i lati del corpo e concentra tutte le tue energie sull'addome e sulle gambe.
Inizia l'esercizio alzando le gambe; insieme e senza flettersi . Idealmente, dovresti essere in grado di formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo, ma potrebbe essere necessario un po 'di pratica. Una volta raggiunto il punto massimo di elevazione delle gambe, inizia ad abbassarle lentamente. È molto importante che tu mantenga la caduta dello stesso, questo renderà ogni ripetizione ancora più efficace. E, cosa molto importante, prima che i talloni tocchino terra, devi rialzare le gambe, energicamente.
Inizia facendo il maggior numero di ripetizioni possibile e riposando per brevi intervalli di tempo. È anche molto efficace se si alternano serie di questo tipo di prospetti con le quali vi citiamo di seguito.
2. Solleva la gamba alternata
Un'altra possibilità per continuare a esercitare il tuo core è si alternano gli impianti di risalita . Con questo intendiamo che puoi farlo prima con una gamba e poi con l'altra, come le forbici. Come nell'esercizio precedente, non dimenticare di tenere le gambe sollevate da terra ad ogni ripetizione.
Con questa versione potrai aggiungere un po 'più di difficoltà e intensità al movimento. Questo può essere migliorato con i cambiamenti nel ritmo e l'ampiezza dell'apertura .
3. Piegamento delle ginocchia (sdraiato)
Inizia allo stesso modo degli altri esercizi di sollevamento delle gambe: sdraiati sulla schiena. L'esercizio inizia con le gambe leggermente sollevate da terra. Quanto basta in modo che non ci sia supporto su di lui. E dovresti piegare le ginocchia e portarle al petto.
Successivamente, dopo aver mantenuto la postura per 2 o 3 secondi, estendere nuovamente le gambe senza toccare il suolo. Sempre in tensione durante tutte le ripetizioni che hai in ogni serie.
4.Tocco delle dita
Continua con la schiena a terra. In questo caso, stiamo per aggiungere un piccolo addominale crisi al sollevamento delle gambe. Per fare questo, solleva le gambe fino a un angolo di 90 gradi con l'addome. Lasciali fissi e prova a toccare gli avampiedi con le dita delle mani. Ti permette di lavorare gran parte dell'addome in un solo esercizio.
Plank: massima tensione nei tuoi allenamenti
Le “planks” sono una serie di esercizi che, oltre al core, coinvolgono altri muscoli. La loro efficacia è garantita e sono molto intensi perché alla fine lavori con il peso di tutto il corpo.
Per padroneggiare questi esercizi, ti daremo alcuni suggerimenti insieme alle loro versioni principali.
5. Plank addominale
Questo può essere uno degli esercizi per addominali più semplici che puoi fare. Più che un movimento, quello che stiamo cercando è la tensione del nostro core. Per fare questo, inizia in posizione push-up, ma appoggiando i gomiti e gli avambracci sul pavimento.
Devi mantenere il tuo corpo completamente dritto (da cui il nome), come se fosse una tavola. Se non hai fatto molti esercizi per gli addominali prima o hai accumulato molto peso, tu potrebbe avere difficoltà a mantenere la posizione . Tuttavia, è un esercizio molto efficace; Pratica anche se solo per pochi secondi.
Con la perseveranza sarai in grado di dominarli; Ti consigliamo di considerarlo come una sfida. Inizia facendo una serie di 10 secondi e aumenta a seconda delle tue possibilità.
6. Ripiano laterale
Una volta che abbiamo padroneggiato il principali esercizi di base, si può aggiungere eccitazione. Anche se questo non dura a lungo, almeno la motivazione per vedere come resisti negli esercizi è molto maggiore.
L'esecuzione della plancia lateralmente genera un grande coinvolgimento degli obliqui. Mettiti su un fianco e poggia il gomito sul pavimento, insieme alla parte dell'avambraccio, solleva i fianchi e mantieni la posizione.
È importante eseguire questi tipi di esercizi sia da un lato che dall'altro.
7. Plank con equilibrio
Nella posizione di partenza di una tavola frontale possiamo aggiungere intensità. Per fare ciò, è sufficiente rimuovere alternativamente un fulcro. Questo è, con il corpo in tensione, alzeremo un braccio per alcuni secondi e lo riporteremo alla sua posizione. Successivamente, possiamo sollevare l'altro o combinarlo con l'elevazione di una delle gambe.
All'inizio potresti non essere in grado di mantenere la postura, ma gradualmente acquisirai resistenza e precisione.
8. Plank con sollevamento del ginocchio
Questa è una versione della plancia nota anche come a arrampicata o tavola di Spiderman .
Inizia con la posa della plancia anteriore. Una volta che hai il corpo in tensione, dovresti portare una delle tue ginocchia al gomito davanti a te. Questo è un esercizio alternativo. Aggiunge un po 'di difficoltà e rafforza notevolmente anche il lavoro degli obliqui.
Esercizi con maggior coinvolgimento addominale
9. Rullo o ruota addominale
Uno dei migliori esercizi per il core è l'estensione della ruota addominale. È una ruota semplice, percorsa da un asse che permette di trattenerla. Partendo dalle ginocchia, sostenendo il nostro peso sulla ruota, dobbiamo spostarlo in avanti e ritirarlo.
È un esercizio a lunga distanza e, quindi, una grande attivazione del core.
10. Includere esercizi di forza
Con l'aiuto di una carrucola, per poter essere in alto, possiamo fare crunch con il peso . Mettendoti in ginocchio e tenendo una barra attaccata a una carrucola, puoi eseguire contrazioni ponderate. Aggiungendo semplicemente un po 'di peso alla carrucola e restringendo l'addome, eserciterai il tuo core con maggiore intensità. È importante non esagerare con il peso.
11. Non dimenticare la parte bassa della schiena (lombare)
All'interno di questa lista dei migliori esercizi per il core non potevano mancare alcuni che sono orientati al lavoro lombare. Se vai in palestra troverai sicuramente una macchina che ti permette di farlo flessione lombare . Altrimenti, a casa, su una superficie piana, possono anche essere lavorati. Dovresti eseguire solo lievi inclinazioni verticali della parte inferiore del corpo mentre sei sdraiato sullo stomaco.
