L'addome è una parte complicata da accentuare e non perché sia impossibile, quello che in realtà succede è che ha bisogno di molta disciplina perché i risultati si notino. Il suo allenamento prevede una buona alimentazione e regolarità esercizi per l'addome. Lo sappiamo già molte donne sono non hanno familiarità con l'idea di fare esercizi addominali perché sono pigri, quindi oggi proporremo loro di fare questi esercizi efficaci e semplici per l'addome, che ovviamente possono essere modificati per fare nel comfort di casa.
Gli esercizi addominali più semplici ed efficaci che dovresti provare
Sedia del capitano
Possiamo sviluppare questo esercizio sulla macchina da palestra o su una sedia, l'idea è di provare a stare in piedi sulla macchina o siedi sulla sedia , da quella posizione dovresti iniziare a sollevare le gambe piegando le ginocchia come se cercassero di toccare il petto. Quando avvicini le ginocchia al petto, dovresti evitare di inarcare la colonna vertebrale poiché questo è l'errore più comune commesso quando si esegue l'esercizio sulla sedia. Perché l'esercizio sia efficace devi eseguire almeno tre serie da quindici ripetizioni complete, contando ogni elevazione della gamba come una ripetizione,
La sedia del capitano, oltre ad essere molto efficace, è una delle esercizi più semplici e versatili per l'addome perché puoi lavorare il retto e gli obliqui , per loro devi solo girare i fianchi dal lato che vuoi esercitare.
Plancia laterale rotolante
È una variante dell'esercizio plank principale, che consiste nel fare un giro con il busto da un lato per essere in posizione di plank laterale ripetendo lo stesso movimento dall'altro lato, ma se vuoi che questo esercizio di plank sia più dinamico puoi fare i turni usando solo i fianchi come se avresti toccato terra con loro. Esegui 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Crunch invertito
I crunch sono il tipo di esercizi per l'addome che sono più consigliati per essere praticati a causa della loro elevata efficienza nel lavoro di estensione del retto addominale . Per iniziare, sdraiati su un materassino con le gambe unite e le ginocchia piegate a 90 gradi, quindi inizia a contrarre l'addome per cercare di toccare il petto con le ginocchia, quindi spingi nuovamente le gambe verso il basso per formare le piante dei piedi. toccare leggermente il suolo, continuare successivamente con il movimento fino a completare tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.
La progressione di questo esercizio sarebbe estendere completamente le gambe a terra e poi sollevarle da terra in modo che formino un angolo di 90 gradi con il corpo.
Crunch inverso a una gamba
Questo tipo di crunch è una progressione del precedente, la sua dinamica consiste nel piegare una gamba per posizionarla sopra la gamba estesa, quindi devi iniziare a sollevare la gamba estesa da terra per cercare di formare un angolo di 90 gradi, mentre la gamba che si incrocia lo rende un po' depresso al contrario. Dopo dieci ripetizioni con una gamba, passa all'altra e continua fino a completare circa quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
I cento
Questo è uno esercizio per appiattire la pancia molto usato nelle lezioni di Pilates , per iniziare dovrai sdraiarti su un materassino e piegare le ginocchia, poi dovrai sollevare le gambe da terra cercando di formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia. terra e distendi le braccia, e con le braccia distese devi fare un rapido sbattere con esse contando fino a cento, dopodiché inspira e riposa in modo da ripetere l'esercizio ancora qualche tre o quattro volte.
La progressione di questo esercizio sarebbe cercare di sbattere con le gambe distese e ben sollevate da terra, quasi come se stessi facendo una v.
scalatore
Un ottimo esercizio per bruciare i grassi dall'addome quando ci metti molta intensità , la sua dinamica consiste nell'imitare i movimenti che fa uno scalatore quindi dovrai metterti in posizione di plank appoggiandoti ai palmi delle tue mani, poi inizi a eseguire movimenti molto dinamici con le gambe cercando di portare ciascuna delle ginocchia al petto. Dovrebbero essere eseguite almeno 4 serie da venti ripetizioni.
Jumping Jacks
Come l'esercizio precedente, questo è un esercizio molto dinamico che ti farà aumentare la frequenza cardiaca per aiutarti a far sparire il grasso dall'addome , perché se vuoi un addome tonico, la prima cosa da fare è sciogliere il grasso che lo ricopre. Quindi inizia con l'esercizio alzandoti in piedi e unendo le gambe, il prossimo passo sarà piegare leggermente le ginocchia, quindi battere le mani sopra la testa mentre salti per separare le gambe. Per aggiungere più intensità all'esercizio, puoi finire per fare uno squat dopo aver fatto il salto, e poi fare un altro salto per rimanere con il corpo in posizione verticale e le gambe unite. Con i jumping jack, più che le ripetizioni, si terrà conto dell'intensità dei salti e del tempo che riuscirai a reggere.
Colpo di tacco
Il tocco del tallone è un ottimo esercizio per lavorare l'addome e ridurre la vita , questo esercizio consiste nell'eseguire tocchi di tallone con movimenti fluidi mentre si adotta la posizione tipica per eseguire gli addominali.
Obliquo con un manico di scopa
Usa una scopa o un bastone per posizionarlo verticalmente davanti a te verso il lato opposto del braccio con cui lo reterrai, quindi devi allungare l'altro braccio e lasciarti cadere da quel lato, mentre fai questo devi sollevare la gamba opposta ai lati cercando di formare una linea retta vicino al braccio che si estende, dopodiché provare a fare un piccolo lembo con la gamba che è distesa cercando di mantenere l'equilibrio. Se non riesci a tenere il braccio teso durante l'oscillazione, vale la pena sostenerlo con il bastone vicino all'altro. La progressione di questo esercizio sarebbe quella di cambiare la linea retta del braccio e della gamba per una linea più curva conosciuta come la banana, questa è una posizione isometrica che dovresti essere in grado di mantenere per alcuni secondi.
Crunch incrociati alle ginocchia
Mettiti in una posizione di piegamento, quindi allunga la gamba destra e inizia a sollevarla per cercare di portare il ginocchio destro fino al gomito della mano sinistra. Quando esegui questo movimento dovresti cercare di far toccare la parte laterale del ginocchio sinistro con la caviglia destra come mostrato sopra nell'immagine. Ripeti il movimento 10 volte per lato fino a completare 4 serie da dieci ripetizioni.
Ci auguriamo che condividiate con i vostri amici questi buoni esercizi per il vostro addome, cercate di abbinarli ad una buona dieta e ad una corretta postura in modo da ottenere risultati più rapidi.
