Esercitare frequentemente gambe e glutei può aiutarti a migliorare la velocità, la resistenza, l'equilibrio e la forza in vari sport. In questo senso, eseguendo una routine di 10 minuti per gambe e glutei puoi migliorare sia il tuo aspetto fisico che le tue prestazioni in generale .
Allo stesso modo, grazie alle caratteristiche di alcuni esercizi, puoi allenare il tuo corpo in modo completo e pratico. Inoltre, loro può aiutare a prevenire potenziali lesioni da cadute migliorando il stabilità e forza dei muscoli inferiori del corpo. Allenati con questa routine di 10 minuti per gambe e glutei e migliora le tue prestazioni sportive!
Routine di 10 minuti per gambe e glutei
Questa routine ti aiuterà a esercitare i muscoli della parte inferiore del corpo per aumentare la resistenza, la forza e l'equilibrio nello sport o nel pendolarismo . Allo stesso modo, può aiutarti a migliorare la tua salute cardiovascolare e la tua mobilità in generale.
Squat, un esercizio da non perdere nella routine di 10 minuti per gambe e glutei
Squat sono uno degli esercizi più pratici e semplici da esercitare senza la necessità di acquistare costose attrezzature . In questo modo, puoi includere questo esercizio nella tua routine di 10 minuti per gambe e glutei e tonificare questa parte del tuo corpo.
Passaggi per eseguire gli squat
- Stai con la schiena e le gambe dritte e le braccia su entrambi i lati del corpo. Inoltre, i tuoi piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dalle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia in modo che siano sopra i tuoi piedi, senza superarli. Allo stesso modo, la schiena dovrebbe rimanere dritta e leggermente inclinata in avanti.
- Allunga di nuovo le ginocchia , tornare alla posizione di partenza e ripetere più volte.
Durata dell'esercizio: 60 secondi.
Salta lo squat
Lo squat con salto è una variante dell'esercizio precedente che può aiutarti a migliorare la tua esplosività e il tuo equilibrio . Inoltre, come con gli squat regolari, puoi esercitare gambe e glutei e tonificarli facilmente.
Passaggi per eseguire gli squat con salto.
- Stai con la schiena e le gambe dritte come nell'esercizio precedente.
- Piega le ginocchia e accovacciati come faresti normalmente.
- Ottieni slancio e salta più in alto possibile allungando le gambe.
- Mettiti in punta di piedi quando atterri per evitare possibili danni al tallone.
- Ripeti più volte .
Durata dell'esercizio: 60 secondi.
Affondi o affondi combinati
Questo tipo di affondo può aiutarti a esercitare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia in modo pratico . In questo senso, includendo questo esercizio nella tua routine di 10 minuti per gambe e glutei, puoi facilmente rafforzare i muscoli inferiori del tuo corpo.
Passaggi per eseguire affondi combinati
- Alzati e posiziona i talloni sotto le spalle . Allo stesso modo, la schiena dovrebbe rimanere dritta.
- Fai un passo avanti con il piede destro e cerca di mantenere l'equilibrio.
- Piega le ginocchia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le gambe . In questo modo, il ginocchio destro dovrebbe piegarsi nella direzione opposta al suolo e il ginocchio sinistro nella direzione di questo, ma senza toccarlo.
- Raddrizza le gambe e fai un passo indietro con la gamba destra .
- Piega di nuovo le ginocchia e fai l'esercizio più volte.
- Ripeti cambiando il piede con cui inizi l'esercizio.
Durata dell'esercizio: 45 secondi ogni ripetizione.
Affondi laterali con tocco della punta
Affondi laterali sono una variazione di questo esercizio che può aiutarti a rafforzare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, cosce e polpacci . Di conseguenza, questo esercizio è ideale per qualsiasi routine di 10 minuti per gambe e glutei, poiché ti consente di allenarli in modo completo.
Passaggi per eseguire affondi laterali
- Stai con la spada dritta e i talloni alla larghezza delle spalle. Allo stesso modo, la schiena dovrebbe rimanere dritta durante l'esercizio.
- Fai un passo di lato con la gamba destra .
- Piega il ginocchio destro perpendicolare al corpo . In questo passaggio la gamba sinistra dovrebbe rimanere tesa verso il lato sinistro.
- Raddrizza di nuovo la gamba destra e metti il piede sotto la spalla.
- Fai un passo di lato con la gamba sinistra .
- Piega il ginocchio sul lato sinistro perpendicolare al corpo . Allo stesso modo, la gamba sul lato opposto dovrebbe rimanere dritta verso il lato destro del corpo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti parecchie volte.
Durata dell'esercizio: 70 secondi.
Sollevamento del ponte o dell'anca
Il ponte, noto anche come sollevamento dell'anca, è un esercizio pratico che può aiutarti a esercitare la parte inferiore del corpo in modo olistico . Pertanto, includendolo in questa routine di 10 minuti per gambe e glutei, puoi rafforzare i muscoli in questa parte del corpo.
Passaggi per realizzare il ponte
- Sdraiati a faccia in su e con le braccia distese ai lati del corpo.
- Piega le ginocchia in modo che le gambe formino un angolo di circa 45 °.
- Comprimi i muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe e solleva i fianchi sostenendoti con i piedi e le spalle . In questa fase i fianchi e le spalle dovrebbero formare una linea retta inclinata.
- Abbassa di nuovo i fianchi in modo che poggino sul pavimento.
- Ripeti più volte dalla posizione di partenza.
Durata dell'esercizio: 60 secondi.
Combinazione di sollevamento degli arti: l'allenamento perfetto in qualsiasi routine di 10 minuti per gambe e glutei
Questo esercizio, noto anche come Scricchiolii di cane da uccello , è uno dei più dinamici che può aiutarti a esercitare gli arti e core . Pertanto, è ideale per qualsiasi routine di 10 minuti per gambe e glutei, poiché può aiutarti a rafforzarli in modo completo.
Passaggi per eseguire il sollevamento degli arti combinato
- Sdraiati a pancia in giù sostenendo il tuo corpo con le braccia distese e le ginocchia piegate . In questa fase dovresti tenere la schiena dritta e le mani e le ginocchia sotto le spalle e le anche, rispettivamente.
- Inspira profondamente ed estendi la gamba destra e il braccio sinistro in modo che siano paralleli al suolo.
- Espira, comprimi gli addominali e prova ad avvicinare il ginocchio destro al gomito sinistro .
- Allunga di nuovo il braccio e la gamba mentre inspiri e ripeti più volte.
- Scambia gambe e braccia ed eseguire l'esercizio lo stesso numero di volte.
Durata dell'esercizio: 40 secondi.
Salire un gradino o una panchina
Fare un passo avanti è un esercizio che può aiutarti a migliorare il tuo equilibrio e la forza complessiva degli arti inferiori . In questo modo, puoi includere questo esercizio pratico nella tua routine di 10 minuti per gambe e glutei e sfruttarne i benefici.
Passi per salire un gradino
- Posizionarsi di fronte a un gradino rigido oa una panca fissata a terra . In questa fase la schiena e le gambe dovrebbero rimanere dritte e le spalle indietro.
- Piega una delle ginocchia e appoggia il piede sulla superficie superiore del gradino o panca.
- Con l'aiuto della gamba piegata, spingere il corpo in alto e appoggiarsi completamente alla panca o al gradino .
- Piega di nuovo il ginocchio e appoggia l'altro piede a terra .
- Torna alla posizione di partenza e ripeti, scambiando la gamba del movimento iniziale.
Durata dell'esercizio: 60 secondi.
Vai alla scatola
Il box jump è un comune CrossFit esercizio che può aiutarti a migliorare la tua esplosività, l'equilibrio e la forza muscolare della parte inferiore del corpo . Inoltre, questo esercizio può aiutarti a bruciare calorie e migliorare la tua velocità. Per questo motivo, includerlo nella routine di 10 minuti per gambe e glutei ti aiuterà ad allenarti in modo completo.
Passi per fare il salto alla scatola
- Mettiti di fronte a una panchina, un gradino o una scatola . In questa fase devi mantenere la schiena e le gambe dritte.
- Piega leggermente le ginocchia e salta sulla superficie superiore della panca .
- Salta indietro e rimetti i piedi a terra . Quando cadi devi appoggiarti sugli avampiedi per evitare lesioni alla caviglia.
- Ripeti più volte dalla posizione di partenza.
Durata dell'esercizio: 60 secondi.
Burpee con salto
I Burpee è un esercizio dinamico che può aiutarti ad allenare la tua forza, esplosività e resistenza in modo completo . In questo modo, includendolo nella tua routine di 10 minuti per gambe e glutei, potrai anche esercitare braccia, pettorali e addominali.
Passi per eseguire il salto Burpee
- Stai con i talloni uniti e la schiena dritta.
- Piega le ginocchia e tocca il suolo con le mani .
- Sostenendo le braccia, spingi indietro le gambe in modo tale che si estendano di nuovo. In questa fase il tuo corpo dovrebbe essere sostenuto da mani e piedi.
- Piega i gomiti e cerca di avvicinare il petto al suolo .
- Allunga di nuovo le braccia e comprimi addome e glutei.
- Piega le gambe e porta le ginocchia davanti al corpo .
- Allunga le gambe e salta più in alto che puoi . In questo passaggio puoi allungare le braccia e toccare le mani. Inoltre, quando cadi, devi sostenere il tuo corpo sulla punta dei piedi per evitare lesioni.
- Ripeti dall'inizio più volte .
Durata dell'esercizio: 70 secondi.
raccomandazioni
Questa routine di 10 minuti per gambe e glutei può aiutarti a tonificare e migliorare progressivamente la tua forza e resistenza. Tuttavia, non è consigliabile allenarsi tutti i giorni, poiché i muscoli dovranno riprendersi dallo sforzo esercitato . Pertanto, è meglio che ti alleni 2-3 giorni a settimana eseguendo gli esercizi correttamente per ottenere il massimo dai loro benefici.
Allo stesso modo, devi tenere la schiena dritta per evitare di generare inutili tensioni nei muscoli che possono influire sulla tua salute. Inoltre, negli esercizi di salto devi appoggiarti sulla punta dei piedi per evitare possibili lesioni alle caviglie . Allo stesso modo, se vuoi aumentare l'intensità degli esercizi, puoi usare dischi, barre o manubri per variare il peso e il livello di richiesta.
