I trazioni o pull-up sono uno dei esercizi più importanti se quello che stai cercando è rafforzare la parte superiore del corpo. Anche se a prima vista possono sembrare facili, la verità è che le trazioni sono un po 'complicate e non tutti riescono a eseguirle bene. Ve ne diciamo alcuni chiavi per fare più pull-up ed essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi.
Segui i tasti per eseguire più pull-up
Che cosa sono trazioni o pull-up?
I pull-up sono un esercizio ideale per chi ama sfidare il proprio corpo e spingerlo al limite. Le trazioni richiedono un grande sforzo, come loro consistono nel portare il proprio peso in sospensione con nient'altro che la parte superiore del corpo e con l'aiuto di una sbarra. L'esecuzione del chin-up consiste nel sollevare il corpo fino a quando il mento è sopra la sbarra.
Esistono 3 tipi di pull-up, che variano a seconda della posizione della mano al momento dell'esecuzione. Possono essere incline (i palmi delle mani sono rivolti in avanti) ed è il più comune; supino (palmi rivolti verso se stessi) e neutro (palmi uno di fronte all'altro), che è il più facile dei 3.
Quali muscoli sono coinvolti nelle trazioni?
L'intera parte superiore del corpo è coinvolta in questi tipi di esercizi. Parte delle mani, che sono il punto di appoggio e di presa sul bilanciere; passando attraverso i polsi e gli avambracci fino alla zona addominale, cosa che funzionerà se si eseguono correttamente questi esercizi. Inoltre, vengono attivati anche la schiena e le spalle, il petto e le braccia, in particolare i pettorali e i tricipiti. È uno dei motivi per cui la maggior parte delle persone pratica i pull-up: per aumentare le dimensioni di questa parte del corpo; E sì, ottengono buoni risultati con coerenza.
Come si fa un chin-up?
La corretta esecuzione di questi tipi di esercizi non solo ti aiuterà a vedere i risultati desiderati, ma ti eviterà anche ogni tipo di infortunio. Inizia posizionandoti al di sotto e al centro di una barra per le trazioni e tieni la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'esterno. Le braccia devono essere ben distese e devi avvolgere la sbarra con le dita; il pollice deve passare sotto la barra e scontrarsi con gli altri. Le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Da quella posizione, solleva il corpo. Per farlo, premere le spalle verso il basso e sollevare i piedi da terra. La postura migliore è incrociarne uno di fronte all'altro. Alza il petto e premi i gomiti, in modo da fletterli. Quindi fino a quando il mento si trova sopra la barra per il mento. È importante controllare la discesa per evitare lesioni.
Le chiavi per fare più pull-up e non fallire nel tentativo
Tieni le gambe ferme
Uno di chiavi per fare più pull-up, e forse la cosa più importante è non muovere le gambe. Perché? Perché se li muoviamo contrastiamo il lavoro del nostro corpo. Diciamo che se muovi le gambe è per la necessità di ricevere una spinta extra per facilitare la salita. Logicamente, così facendo, sottrai il compito dalla parte superiore del corpo, che è ciò che vuoi veramente allenare con questo esercizio.
Guarda la posizione del collo
Se il tuo obiettivo è sollevare il mento sopra la barra per il mento, è logico che tu possa spingere te stesso e allungare il collo per raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Una piccola tentazione in cui chiunque può facilmente cadere. Stai attento a non farlo potresti sforzarti il collo e ferirti. È meglio lasciare il collo rilassato. Non preoccuparti se all'inizio non riesci a mettere il mento oltre la sbarra; con la pratica siamo sicuri che lo raggiungerai.
Rafforza i bicipiti
Sapevi che un modo per avere successo nelle trazioni è allenare i bicipiti? Se sviluppi la forza necessaria in questi, sarà più facile per te eseguire il pull-up , poiché tutto ciò di cui hai bisogno per sollevare il tuo stesso peso è concentrato nella potenza dei muscoli delle tue braccia. Presta particolare attenzione a quest'area del tuo corpo se vuoi sviluppare i muscoli nella zona della schiena attraverso le trazioni. Puoi prendere un momento della tua routine di allenamento per rafforzare i bicipiti.
Kipping pull-up
Questa è una variazione del pull-up che può aiutarti ad avere successo e raggiungere il tuo obiettivo : raggiungere la barra con il mento e aumentare il volume della parte superiore del corpo. kipping è una tecnica usata spesso da Crossfit fan e coinvolge muovendo i fianchi e le spalle avanti e indietro, creando lo slancio ideale per sollevarti. L'unico svantaggio è che se le tue spalle non sono stabili, puoi ferirle. È importante mantenere una tensione costante e la cosa migliore sarebbe se, se hai un istruttore, lui o lei monitorerà attentamente i tuoi progressi finché non sarai in grado di eseguire i pull-up quasi perfettamente.
