Si vous avez commencé à pratiquer ou souhaitez améliorer le triple saut, vous devriez faire des exercices de force. Dans cet article, nous vous apportons le meilleurs exercices que vous devriez inclure dans votre routine d'entraînement si vous voulez pour améliorer vos performances en triple saut.
Qu'est-ce que le triple saut ?
Le triple saut ou triple saut est un discipline sportive dans l'athlétisme qui se déroule sur une sablière placée au bout d'une ligne droite dont la distance est généralement d'environ 40 mètres.
Ce test vise à atteindre le la plus grande distance possible dans un saut, faisant trois sauts impulsifs consécutifs depuis la planche d'appel . Il demeure obligatoire que les deux premiers soient exécutés avec la même jambe et le dernier avec l'opposé.
Son imposition en tant que discipline remonte au Jeux olympiques d'Athènes de 1896 , étant en 1904 lorsqu'il s'est développé tel qu'il est actuellement connu.
Les meilleurs exercices pour améliorer le triple saut
Si vous voulez améliorer votre record au triple saut, vous devez s'améliorer dans chacune des capacités sportives suivantes . C'est pourquoi, ci-dessous, nous vous apportons les meilleurs exercices répartis dans chaque discipline afin qu'en les travaillant indépendamment, ils puissent créer du transfert dans le mouvement complet du triple saut.
exercices de saut
sauts de boîte
L'exercice box jumps ou box jumps peut être considéré à la fois comme un aérobie et une force exercice, fortement recommandé pour toute discipline d'athlétisme.
Ce mouvement, exécuté correctement et effectué de façon régulière, vous donnera la force et l'agilité vous avez besoin d'améliorer votre formation.
Exécution correcte :
- Tenez-vous devant la plate-forme.
- Abaissez vos hanches pour gagner de l'énergie et lancez-vous d'un saut sur le dessus de la boîte.
- N'oubliez pas d'atterrir avec vos jambes semi-fléchies, en abaissant vos hanches vers le bas.
- Marchez ou sautez vers le bas de la plate-forme et revenez à la position de départ.
exercices de vitesse
La vitesse est l'une des capacités physiques les plus importantes dans la pratique de toute discipline sportive ou pratique sportive. La vitesse de déplacement est primordiale.
On peut définir la vitesse comme la capacité physique qui nous permet d'effectuer des actions motrices dans les plus brefs délais.
ensembles de vitesse
Nous définissons l'entraînement en série de vitesse comme un entraînement qui implique courir très vite sur de courtes distances et faire du jogging en guise de récupération entre chacun d'eux.
Le but de ces intervalles est gagner de la vitesse en faisant près de votre effort maximum , augmentant votre fréquence cardiaque.
Un exemple de ceci pourrait être le suivant :
- Effectuez 12 répétitions de 100 mètres rapides (à 17 secondes) avec 100 mètres de jogging de récupération.
- Courez 400 mètres 5 fois avec un repos de 60″ entre chaque série de 400 mètres.
arraché avec lest
Courir avec plus d'endurance vous aidera à obtenir plus fort et plus rapide en un rien de temps. Tu devrais le faire progressivement si vous ne voulez pas vous blesser .
Ce type d'entraînement n'est pas le plus courant ni le plus efficace pour courir sur de longues distances, mais vous pouvez en bénéficier lorsque faire des sprints . C'est une technique utilisée non seulement dans le triple saut, mais par de nombreux autres athlètes qui ont besoin de courir vite et de manière explosive, comme les sprinteurs, les joueurs de rugby, les joueurs de baseball ou de football américain.
Normalement, un parachute attaché à la taille est généralement utilisé, ce qui, aidé par le vent, nous ralentit. Il est également très courant, si vous ne disposez pas de ce matériel dont nous parlons, de le faire avec un partenaire qui attrape le coureur par la taille.
exercices de force
squatter
Le squat est l'exercice phare en matière de musculation du bas du corps.
Il s'agit d'un exercice multi-articulaire impliquant une grande partie des muscles de notre corps, à la fois le bas du corps et vos muscles abdominaux ou stabilisateurs.
Le squat est un exercice qui doit être présent dans toute routine d'entraînement , quel que soit l'objectif du sujet et la discipline sportive que l'on souhaite améliorer, car son amélioration se traduira par une plus grande performance.
- Passez sous un bar olympique.
- Faites une petite rétraction scapulaire qui vous permet de placer la barre au-dessus des muscles pour éviter une gêne au niveau de la colonne vertébrale.
- Les jambes sont ouvertes à la largeur de vos épaules.
- Les talons doivent rester fixés au sol en tout temps. Vous devez les empêcher de monter.
- Faites une flexion du genou qui vous permet d'abaisser la hanche.
- Essayez d'atteindre un angle droit avec votre genou et étendez vos jambes pour revenir à la position de départ.
soulevé de terre de sumo
Cette variante du soulevé de terre conventionnel est très efficace si vous essayez de gagner en force dans les muscles internes de vos jambes ; et, en plus, cela réduira le risque de blessure.
Avec cet exercice, l'amplitude de mouvement est raccourcie, il vous permettra donc de déplacer une plus grande charge.
Pour l'exécuter correctement, vous devez:
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées de la largeur des épaules.
- Les pointes des pieds pointent légèrement vers les extrémités, dessinant une forme en V.
- Saisissez la barre ou les haltères à l'intérieur de vos jambes.
- Serrez votre fessier et essayez de soulever le poids du sol.
planche de côté
La planche latérale est l'un des exercices abdominaux les plus connus et il apportera de la force à votre cœur, indispensable si vous souhaitez atteindre un bon équilibre . N'oublions pas qu'une plus grande force centrale signifie que plus d'énergie peut être transmise dans l'impulsion des sauts.
Il s'agit d'un exercice isométrique que l'on peut faire varier en faisant de petites élévations de la hanche pour augmenter son intensité.
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis.
- Reposez votre avant-bras sur le sol en formant un angle de 90 degrés avec votre coude.
- Soulevez vos hanches du sol et ne laissez que vos pieds soutenus.
- Gardez la position horizontale en gardant votre dos stable et aussi droit que possible.
- Une fois le temps estimé terminé, vous devez changer de côté pour répéter la même procédure.
fentes pliométriques
Les foulées pliométriques ou sautées sont l'un des meilleurs exercices pour améliorer la force et l'endurance de nos jambes . Par conséquent, le transfert de cet exercice au triple saut est simple.
Pour bien exécuter l'exercice, il faut chercher les conseils d'un professionnel de l'activité physique de sorte que c'est lui ou elle qui contrôle notre mouvement, puisque une mauvaise exécution peut causer des problèmes et entraîner des blessures.
- Tenez deux haltères, un dans chacune de vos mains.
- Les jambes sont laissées avec une ouverture égale à la largeur de vos épaules.
- Amenez une jambe vers l'avant et pliez le genou.
- La jambe qui reste en arrière doit être fléchie de la même manière, en essayant de former un angle de 90 degrés au niveau du genou.
- Effectuez un saut pour changer la position d'une jambe pour l'autre de manière dynamique et consécutive.
hip-poussée
Quand on parle de poussée de hanche, nous parlons de l'un des meilleurs exercices pour le développement du fessier et l'arrière de la jambe. C'est un exercice fantastique à la fois pour gagner en force et en masse musculaire dans les jambes , puisque le fessier est l'un des muscles qui génère le plus de puissance au triple saut.
Pour le faire correctement, vous aurez besoin de :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos omoplates posées sur un banc.
- la plante des pieds est fixée au sol.
- Vous devez placer une barre à hauteur de hanche. Vous pouvez également démarrer l'exercice sans aucune charge.
- Effectuez une poussée de la hanche en essayant d'amener vos hanches à l'horizontale et soulevez la barre du sol.
- Revenez à la position de départ.
Bibliographie
- Éducation physique plus. La vitesse. Educacionfisicaplus (blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- coureurs populaires. Formation en série. (Blog)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (18 avril 2013). Courez plus vite avec un parachute. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1
