De nombreux amateurs de Crossfit et de gym, en particulier les débutants, sont intimidés par le traîneau. Pratiquement personne n'utilise de traîneaux à moins d'avoir un entraîneur personnel et de pouvoir leur apprendre à s'en servir.
Cependant, le Prowler Sled est facile à utiliser et sûr lorsqu'il est utilisé correctement, ce qui signifie qu'il est peu probable que nous nous blessions en l'utilisant. L'intégration du traîneau en maraude dans un entraînement offre également une foule d'avantages.
Ce qui est?
Un traîneau de rôdeur est essentiellement un traîneau avec une plate-forme sur laquelle des plaques de poids peuvent être empilées et des rails, des barres ou des poignées (l'emplacement et la hauteur peuvent varier) qui peuvent être saisis pour pousser ou tirer le traîneau sur le sol depuis le gymnase.
Beaucoup de gens poussent ou tirent simplement le traîneau avec les rails, les barres ou les poignées, mais certains ont une attache qui permet d'attacher un harnais. De cette façon, nous pouvons mettre le harnais sur nos épaules et tirer le traîneau avec notre corps, face au traîneau ou loin de lui.
Avantages de son utilisation
Il y a beaucoup de polyvalence avec le traîneau. Nous pouvons le pousser, le tirer, le traîner dans un harnais et le manipuler facilement en faisant varier le poids, les ensembles et les intervalles de travail/repos pour atteindre différents objectifs d'entraînement. Pousser ou tirer un traîneau en apesanteur (ou léger) pendant une plus longue période mettra certainement à l'épreuve l'endurance cardiovasculaire afin que nous puissions maintenir une activité pendant de plus longues périodes.
Augmentation de l'hypertrophie musculaire
La poussée du rôdeur engage les quads, les fessiers, les abdominaux, les érecteurs et le haut du corps pour rester rigides et contractés pendant de longues périodes.
Cette raideur aide à augmenter le temps pendant lequel vos muscles sont sous tension. Des études suggèrent que l'augmentation du temps sous tension peut aider à augmenter l'hypertrophie musculaire plus que l'entraînement en résistance conventionnel. Étant donné que la poussée du rôdeur aide à défier tout votre corps, c'est un excellent moyen de développer des muscles partout.
Amélioration des performances de sprint
La poussée du traîneau aide à augmenter la production de force du bas du corps et les forces de réaction au sol pendant la course, le sprint et d'autres mouvements athlétiques. Cela aide à créer des foulées plus rapides et plus fortes.
Nous pouvons modifier l'angle auquel nous nous déplaçons, ce qui imite la propulsion de la hanche et du genou que l'on trouve dans la mécanique de course. Des études suggèrent que la mise en œuvre d'un entraînement sur traîneau avec n'importe quelle charge peut aider à produire de meilleures performances de sprint, par rapport à un entraînement de sprint sans résistance.
Entraînement fonctionnelle
Dans la plupart des sports et une grande partie de la vie quotidienne, la capacité de contracter le tronc et le haut du corps pour porter, tirer et pousser de lourdes charges peut être utile.
La poussée du traîneau est un exercice fonctionnel qui sollicite tout le corps. Ce modèle de mouvement se traduit dans les activités quotidiennes. Des études suggèrent que l'entraînement fonctionnel peut avoir un effet global plus important sur la force, l'endurance et la puissance par rapport à l'entraînement traditionnel.
force unilatérale
Pousser le traîneau signifie que nous gardons notre haut du corps rigide tout en bougeant nos jambes. Cela le rend similaire à des exercices comme les squats à une jambe ou les presses à jambes unilatérales, où nous entraînons les deux côtés du corps de manière égale.
Les exercices bilatéraux sont bénéfiques, mais s'il y a des faiblesses ou des déséquilibres dans le corps, ils peuvent être compensés par le côté le plus fort. L'entraînement unilatéral peut aider à améliorer les déséquilibres musculaires et à améliorer les performances globales, sans parler de la réduction du risque de blessure. En effet, plus la force est symétrique, moins nous sommes susceptibles de développer des schémas de mouvements compensatoires qui peuvent nous blesser à long terme.
corps perte de graisse
La poussée Prowler est polyvalente et peut être ajustée pour les débutants ou les niveaux de condition physique plus avancés. Quoi qu'il en soit, c'est un moyen bénéfique d'augmenter votre fréquence cardiaque. Et, si l'un de vos objectifs est de perdre du poids, il est également utile pour brûler des calories et de la graisse corporelle.
Des études suggèrent que la réalisation d'exercices fonctionnels de haute intensité comme la poussée du maraudeur peut modifier votre composition corporelle globale et aider à réduire la graisse corporelle. Donc, si perdre de la graisse corporelle est l'un de vos objectifs, les poussées de traîneau peuvent vous aider.
Comment est-il utilisé?
Bien que le traîneau soit assez simple à utiliser, de nombreuses personnes commettent l'erreur de pousser ou de tirer le traîneau avec leurs pieds trop rapprochés, ce qui est une façon inefficace de se déplacer. Nous ne voulons pas non plus trop écarter nos pieds : élargir votre base d'appui peut diminuer la puissance.
Au lieu de cela, nous utiliserons une position naturelle des pieds, où les pieds sont alignés avec le bassin et les épaules. De cette façon, la mécanique de poussée ou de traction d'un traîneau est similaire à la course ou à la marche, le torse se penchant légèrement plus vers l'avant ou vers l'arrière pendant la poussée et la traction du traîneau.
Du point de vue de la sécurité, nous nous assurerons de garder la colonne neutre en tout temps. Étant donné que le poids du traîneau repose sur vos épaules et non sur votre tête, votre dos ou votre cou, il y a moins de risques de maux de dos ou de blessures avec le traîneau lurker qu'avec un exercice comme le squat arrière.
Cependant, il y a toujours un risque de problèmes de dos si nous cambrons ou arrondissons notre colonne vertébrale à plusieurs reprises en poussant ou en tirant sur le traîneau. Pour protéger la colonne vertébrale, nous nous assurerons de toujours nous tenir au noyau lorsque nous poussons ou tirons le traîneau.
exercices de traîneau
Pour s'essayer au traîneau ou traîneau prowler, il existe plusieurs mouvements qui peuvent faire monter le pouls.
POUSSÉE DU TRAÎNEAU
- Nous nous tiendrons debout, face à un traîneau, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Nous allons nous pencher en avant et saisir les rails, les poignées ou les barres à la hauteur souhaitée. Nous pouvons faire ce mouvement avec nos bras tendus, ou nous pouvons tenir le traîneau avec nos mains près de notre poitrine (comme dans une position push-up).
- On décalera les pieds pour qu'un pied soit devant.
- Nous allons engager le noyau et conduire à travers l'avant-pied du pied pour pousser le traîneau vers l'avant.
- Nous continuerons à avancer, en poussant sur le pied avant pour générer de la force.
- Nous garderons l'abdomen activé, les genoux alignés avec les pieds et les pieds alignés avec le bassin.
- Nous continuerons à pousser le traîneau à environ 50 pieds, ou aussi loin que l'espace d'entraînement le permet.
tireur de traîneau
- Tout en tenant les rails, les poignées ou les barres du traîneau Prowler à la hauteur désirée, asseyez-vous sur vos hanches jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Nous allons engager le noyau et tirer le traîneau vers nous tout en reculant d'un pied.
- Nous continuerons à faire un pas en arrière avec nos bras complètement tendus.
- On gardera l'abdomen contracté, les genoux alignés avec les pieds et les pieds alignés avec le bassin.
- Nous continuerons à tirer le traîneau sur environ 50 pieds, ou aussi loin que l'espace d'entraînement le permet.
