Que nous allions à la plage en vacances ou que nous vivions près d'une plage pendant l'année, courir sur la plage est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine d'exercice. Cela nous permet également de sortir et d'essayer quelque chose de nouveau. Cependant, il y a quelques points à garder à l'esprit avant de creuser vos orteils dans le sable.
Si nous sommes prêts à pratiquer la course à pied sur la plage, il y a plusieurs choses dont nous devons tenir compte, les risques et les conseils qui nous aideront à démarrer.
Avantages de courir sur la plage
Avoir une routine d'entraînement à la plage peut éviter l'ennui, améliorer les performances de course et aider à briser un plateau. Il peut également défier le corps d'une manière que nous ne savions pas possible.
Anti stress
Enlevez vos écouteurs et écoutez le bruit de la mer !
La mer est l'un des endroits les plus agréables qui existent. Une course à pied ou simplement une promenade sur la plage nous fera entrer dans un état de plus grande détente. De plus, le bruit de la mer est étroitement lié à une relaxation du corps et de l'esprit.
Ainsi, si vous êtes stressé ou submergé, une promenade ou une course légère au bord de la mer vous procurera un incroyable niveau de détente. Aussi, vous pouvez l'accompagner d'un bain !
demande plus d'énergie
Courir sur le sable offre une résistance supplémentaire aux gros muscles du bas du corps, nécessitant plus d'efforts et d'énergie pour propulser le corps vers l'avant. Des besoins énergétiques plus élevés correspondent à une dépense calorique plus élevée.
Le sable de plage offre une plus grande résistance que l'asphalte. Pour cette raison, nous devrons effectuer une plus grande activation musculaire pour surmonter cette force. Cela se traduira par une dépense calorique plus élevée pendant la course. De plus, si on fait la course sur du sable sec au lieu de sable humide, le coût sera encore plus élevé, puisque ce type de sable sera moins ferme, occasionnant un effort plus important.
Une étude a révélé que par rapport à un lieu d'entraînement plus traditionnel comme l'herbe, les surfaces de sable offrent un besoin énergétique plus élevé que l'entraînement aux sports d'équipe.
impact moindre
Courir sur le sable permet un atterrissage plus doux que lors d'une course sur la chaussée. Nous mettrons moins de pression sur les chevilles, les genoux et les hanches. La réduction de l'impact sur ces articulations portantes peut réduire le risque de blessures musculo-squelettiques associées à l'impact.
Une enquête comparant l'impact de la course sur du sable mou avec des surfaces en herbe a révélé moins de dommages musculaires après l'exercice lorsque les participants couraient sur du sable.
Renforce les petits muscles
Le sable est une surface instable. Chaque fois que nous touchons le sol, les petits muscles, tendons et ligaments doivent se stabiliser pour maintenir l'équilibre et empêcher la cheville de se tordre.
À moins que vous n'ayez fait des exercices de rééducation pour votre cheville ou votre pied, il y a de fortes chances que cette zone ait besoin d'être travaillée. Tant que nous n'avons pas de blessures, le sable offre une surface idéale pour développer la force et augmenter la stabilité du pied et de la cheville.
Améliore les performances sportives
L'entraînement sur sable met à l'épreuve vos muscles, vos articulations, vos ligaments, vos tendons et votre système cardiovasculaire d'une manière que les surfaces stables, comme les sols de gymnase, ne font pas.
Une étude a examiné les effets de 7 semaines d'entraînement pliométrique sur deux surfaces : une surface stable (sol du gymnase) et du sable. Bien que les participants aient amélioré leurs changements de direction répétés, leur équilibre statique et leurs performances de saut à la fois sur le sable et sur la surface stable, l'entraînement sur le sable a induit des gains supplémentaires dans tous les domaines, en plus d'améliorer les performances de sprint.
meilleure respiration
Respirez et sentez l'air le plus pur !
Lorsque nous faisons une course sur la plage, nous obtiendrons une amélioration de la respiration, ce qui se traduira par plus d'oxygène pour le corps et pourra ainsi continuer la marche de manière plus optimale. Principalement, l'amélioration de la respiration est due à la température, à l'humidité et à la basse pression, qui facilitent la réception de l'oxygène par le corps.
Renforce l'abdomen
Chaque fois que nous nous entraînons sur une surface qui change lorsque nous atterrissons, nous recrutons les muscles du tronc pour aider à la stabilité et à l'équilibre. Courir sollicite les muscles abdominaux pendant le cycle de marche, et courir sur une surface instable met ces muscles au défi de faire plus de travail.
Une étude a révélé que l'entraînement en résistance de base améliorait l'endurance des coureurs et nécessitait moins de puissance au fil du temps, ce qui rendait leurs courses plus efficaces.
précautions
Malgré tous les avantages de courir sur la plage, il y a quelques points à garder à l'esprit avant de commencer. Certaines plages peuvent avoir des coquillages ou d'autres des objets pointus qui pourraient piquer vos pieds . Si tel est le cas, nous porterons des baskets lorsque nous courrons.
Nous essaierons de rouler sur du sable humide, car il est plus compact que le sable mou. Le sable humide crée une surface plus stable que le sable mou, ce qui crée un niveau d'instabilité plus élevé. Si nous sommes prêts à relever un défi, nous alternerons entre sable dur et sable mou. Par exemple, essayez de courir pendant 3 à 5 minutes sur du sable dur, suivi de 2 à 3 minutes de jogging ou de marche sur du sable mou.
On peut aussi envisager de porter des baskets, surtout si on est novice dans cette pratique. Au fur et à mesure que nos pieds, nos chevilles et nos genoux se renforcent, nous passerons à la course pieds nus. Néanmoins, nous commencerons par des courses courtes pour permettre au corps, et en particulier aux pieds, de passer des chaussures aux pieds nus.
Et enfin, nous essaierons de trouver une plage avec une surface plane. De nombreuses plages ont une surface inclinée, ce qui peut mettre stress supplémentaire sur vos hanches et vos genoux . Si nous devons courir sur une surface inclinée, nous nous assurerons de faire la moitié de la distance dans une direction, puis de faire demi-tour et de courir en arrière. Cette stratégie placera une quantité égale de stress sur les deux côtés du corps plutôt qu'un côté prenant le coup.
Personnes à risque
S'entraîner à l'extérieur est un excellent moyen de s'entraîner, d'obtenir de la vitamine D, de prendre l'air et de changer de lieu d'entraînement. Cela dit, ce n'est pas toujours une solution parfaite aux problèmes d'entraînement. Et malheureusement, certaines personnes devraient éviter de courir sur la plage.
Si nous avons un blessure au genou ou à la cheville , on évitera de courir sur la plage. Nous devrions également nous en tenir à une surface plus dure si les chevilles sont faibles à cause d'une entorse ou d'une déchirure antérieure. La fasciite plantaire , qui est une inflammation du fascia qui relie le talon à l'avant du pied, est une autre blessure qui pourrait être aggravée par la course sur la plage.
Si nous souffrons de fasciite plantaire mais que nous voulons quand même essayer de courir sur la plage, nous nous assurerons de porter des chaussures de soutien. Nous pouvons également vouloir parler à un podiatre ou à un physiothérapeute avant de commencer.
Pourboires
Courir sur la plage ne nécessite pas un abonnement coûteux à une salle de sport, des vêtements de fantaisie ou un équipement spécialisé, mais quelques conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps sur la plage.
- réchauffer . Nous consacrerons au moins 5 minutes pour faire un échauffement dynamique de tout le corps. On gagnera du temps pour les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les chevilles. Nous inclurons des balançoires de jambe, des genoux hauts, des fentes avant, des coups de pied de fessier, des soulèvements de mollet et des roulements de cheville assis.
- Marcher avant de courir . Nous marcherons d'abord le long de la plage pour nous acclimater à la surface tout en observant le parcours. Pour le premier jour, nous marcherons simplement. La prochaine fois, nous alternerons des intervalles de course et de marche. Nous continuerons l'entraînement par intervalles jusqu'à ce que nous nous sentions prêts à courir tout le temps.
- Protégez la peau du soleil . Utilisez un écran solaire sur toute peau exposée et portez des lunettes de soleil et un chapeau ou une visière pour protéger votre visage des rayons ultraviolets.
- Facile à courir sur la plage . Pour minimiser les blessures, nous commencerons par un jogging de 20 minutes, 2-3 jours par semaine. Nous pouvons progressivement ajouter du temps au fur et à mesure que le corps s'adapte à la nouvelle surface. Gardez à l'esprit que le rythme sera plus lent que lorsque vous courez sur une surface dure.
- Évitez les heures les plus chaudes de la journée . Courir pendant la partie la plus chaude de la journée peut provoquer un épuisement dû à la chaleur et être difficile. On peut aussi se brûler la plante des pieds si on le fait pieds nus.
- Restez hydraté . Boire de l'eau avant, pendant et après l'effort est un bon conseil, quelle que soit l'activité pratiquée.
