Soijapavut ovat eräänlainen palkokasvi, joka on kotoisin Itä-Aasiasta. Siitä on tullut tärkeä ruoka kasvis- ja vegaaniruokavalioissa, joten on mielenkiintoista tietää sen vaikutukset kehossa.
Tällä hetkellä saatavilla on erilaisia soijatuotteita, mukaan lukien jauhot, proteiinijauhe, tofu, maito, soijakastike ja öljy. Soijapavut sisältävät antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin. Mahdollisista haittavaikutuksista on kuitenkin herännyt huolta.
ravinteet
Soijapavut koostuvat pääosin proteiineista, mutta sisältävät myös hyviä määriä hiilihydraatteja ja rasvoja. Jos otamme viitteeksi 100 grammaa keitettyä soijaa, sen ravintoarvot ovat:
- Energia: 173 kaloria
- Vesi: 63%
- Proteiini: 16.6 grammaa
- Hiilihydraatit: 9.9 grammaa
- Sokeri: 3 grammaa
- Kuitu: 6 grammaa
- Rasva: 9 grammaa
- Tyydyttynyt: 1.3 grammaa
- kertatyydyttymättömät: 1.98 grammaa
- Monityydyttymätön: 5.06 grammaa
- Omega-3: 0.6 grammaa
- Omega-6: 4.47 g
Soijapavut ovat parhaiden joukossa kasviperäisen proteiinin lähteet . Soijapapujen proteiinipitoisuus on 36-56 % kuivapainosta. Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää noin 29 grammaa proteiinia. Soijaproteiinin ravintoarvo on hyvä, vaikka sen laatu ei ole yhtä korkea kuin eläinproteiini.
Soijapapujen pääasialliset proteiinityypit ovat glysiniini ja konglysiniini, jotka muodostavat noin 80 % kokonaisproteiinipitoisuudesta. Nämä proteiinit voivat kuitenkin aiheuttaa allergisia reaktioita joillakin ihmisillä. Soijaproteiinin kulutus on yhdistetty kolesterolitason vaatimattomaan laskuun.
Soijapavut luokitellaan öljysiemeniksi ja niistä valmistetaan soijaöljyä. Rasvapitoisuus on noin 18 % kuivapainosta, pääasiassa monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on pieniä määriä tyydyttynyttä rasvaa. Soijapapujen hallitseva rasvatyyppi on linolihappo , joka muodostaa noin 50 % kokonaisrasvapitoisuudesta.
Koska kokonaiset soijapavut ovat vähähiilihydraattisia, niissä on a erittäin alhainen glykeeminen indeksi , joka on mitta siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokerin nousuun aterian jälkeen. Tämä tekee siitä sopivan ruoan diabeetikoille.
Lisäksi se sisältää hyvän määrän liukoista ja liukenematonta kuitua . Liukenemattomat kuidut ovat pääasiassa alfa-galaktosideja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä ihmisillä. Alfa-galaktosidit kuuluvat FODMAP-nimiseen kuituluokkaan, joka voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. Huolimatta siitä, että ne aiheuttavat joillekin ihmisille epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, soijan liukoisia kuituja pidetään yleisesti terveinä.
edut
Kuten useimmat kokonaiset ruoat, soijapavuilla on useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
alentaa verenpainetta
Soijapavut ja niistä tehdyt ruoat sisältävät yleensä runsaasti arginiini, aminohappo, jonka uskotaan auttavan säätelemään verenpainetta. Se on myös runsaasti isoflavoneja, toista yhdistettä, jonka uskotaan tarjoavan verenpainetta alentavia etuja.
Ei kuitenkaan ole selvää, koskevatko nämä pienet verenpainetta alentavat hyödyt ihmisiä, joilla on normaali ja kohonnut verenpaine. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että molemmat voivat hyötyä, kun taas toiset viittaavat siihen, että vain ihmiset, joilla on korkea verenpaine, kokisivat tämän vaikutuksen.
Vähentää syöpäriskiä
Syöpä on yksi yleisimmistä kuolinsyistä nyky-yhteiskunnassa. Soijatuotteiden syöminen liittyy naisten rintakudoksen lisääntymiseen, minkä oletetaan lisäävän rintasyövän riskiä. Useimmat havaintotutkimukset osoittavat kuitenkin, että soijatuotteiden kulutus voi vähentää rintasyövän riskiä.
Tutkimukset osoittavat myös suojaavan vaikutuksen eturauhassyöpää vastaan miehillä. Useat tämän palkokasvin yhdisteet, mukaan lukien isoflavonit ja lunasiini, voivat olla vastuussa mahdollisista syöpää ehkäisevistä vaikutuksista.
Altistuminen isoflavoneille varhaisessa iässä voi olla erityisen suojaava rintasyövältä myöhemmällä iällä.
parantaa hedelmällisyyttä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että naiset, jotka syövät runsaasti soijaa sisältävää ruokavaliota, voivat hyötyä hedelmällisyyden paranemisesta. Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka saivat paljon isoflavoneja, olivat 1.3–1.8 kertaa todennäköisemmin synnyttäneet hedelmällisyyshoitojen jälkeen kuin naiset, jotka saivat vähemmän isoflavoneja.
Nämä havainnot eivät kuitenkaan ole yleisiä. Esimerkiksi eräässä katsauksessa ehdotetaan, että 100 mg:n isoflavonien päivittäinen ottaminen voi heikentää munasarjojen toimintaa ja lisääntymishormonien tasoa, jotka ovat kaksi tärkeää hedelmällisyystekijää.
Useimmat tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin raportoineet, että ruokavalioilla, jotka sisältävät 10–25 mg ja ehkä jopa 50 mg isoflavoneja päivässä osana monipuolista ruokavaliota, ei näytä olevan haitallisia vaikutuksia ovulaatioon tai hedelmällisyyteen.
Lievittää vaihdevuosien oireita
Vaihdevuodet on ajanjakso naisen elämässä, jolloin kuukautiset loppuvat. Se liittyy yleensä epämiellyttäviin oireisiin, kuten hikoilu, kuumat aallot ja mielialan vaihtelut, jotka johtuvat estrogeenitason laskusta.
Tutkimukset osoittavat, että isoflavonit, soijassa esiintyvä kasviestrogeeniperhe, voivat lievittää näitä oireita. Soijatuotteet eivät vaikuta kaikkiin naisiin tällä tavalla. Se näyttää olevan tehokas vain niin sanotuissa equol-tuottajissa, joilla on eräänlainen suolistobakteeri, joka pystyy muuttamaan isoflavoneja ekvoliksi.
Päivittäinen 135 mg:n isoflavonien saanti viikon ajan, mikä vastaa 1 grammaa soijaa päivässä, vähensi vaihdevuosioireita vain equol-tuottajilla. Vaikka hormonaalisia hoitoja on perinteisesti käytetty vaihdevuosien oireiden hoitoon,
Parantaa luiden terveyttä
Osteoporoosille on tyypillistä luun tiheyden väheneminen ja lisääntynyt murtumariski erityisesti iäkkäillä naisilla. Soijan kulutus voi vähentää osteoporoosin riskiä naisilla, jotka ovat käyneet läpi vaihdevuodet. Mielenkiintoista on, että nämä hyödylliset vaikutukset näyttävät johtuvan isoflavoneista.
Vaihdevuosien aikana koetut alhaiset estrogeenitasot voivat aiheuttaa kalsiumin huuhtoutumista luista. Seurauksena oleva luukado voi aiheuttaa postmenopausaalisille naisille heikkoja ja hauraita luita, mikä tunnetaan nimellä osteoporoosi.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että 40–110 mg:n soijaisoflavonien ottaminen päivässä voi vähentää luukatoa ja parantaa luun terveyden markkereita vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin näiden havaintojen vahvistamiseksi.
Mahdolliset riskit
Vaikka tällä ruoalla on useita terveyshyötyjä, joidenkin ihmisten tulisi rajoittaa kulutustaan tai välttää niitä kokonaan.
Kilpirauhasen toiminnan tukahduttaminen
Soijatuotteiden runsas kulutus voi heikentää kilpirauhasen toimintaa joillakin ihmisillä ja edistää kilpirauhasen vajaatoiminta, tila, jolle on ominaista vähäinen kilpirauhashormonien tuotanto.
Kilpirauhanen on suuri rauhanen, joka säätelee kasvua ja säätelee nopeutta, jolla keho kuluttaa energiaa. Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että isoflavonit voivat estää kilpirauhashormonien muodostumista. Siksi tämän ruoan ja sen johdannaisten tai isoflavonilisäaineiden säännöllinen käyttö voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa herkillä ihmisillä, erityisesti niillä, joilla on vajaatoimintaa kilpirauhanen.
ilmavaivat ja ripuli
Kuten useimmat muut palkokasvit, soijapavut sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ripulia herkillä yksilöillä. Vaikka nämä sivuvaikutukset eivät ole terveydelle haitallisia, ne voivat olla epämiellyttäviä.
Raffinoosi- ja stakyoosikuidut, jotka kuuluvat FODMAP-kuituluokkaan, voivat pahentaa IBS:n, yleisen ruoansulatushäiriön, oireita. Jos meillä on ärtyvän suolen oireyhtymä, on suositeltavaa välttää tai rajoittaa soijan käyttöä.
Allergia
Ruoka-aineallergia on yleinen sairaus, joka johtuu haitallisesta immuunireaktiosta tiettyihin ruoan komponentteihin. Soijaallergia johtuu useimmista soijatuotteista löytyvistä proteiineista (glysiniini ja konglysiniini).
Vaikka soija on yksi yleisimmistä allergiaa aiheuttavista elintarvikkeista, soijaan liittyvä allergia on suhteellisen harvinainen sekä lapsilla että aikuisilla.
Muut vaikutukset
Soija ja siitä johdetut ruoat ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota vuosisatojen ajan. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan joistakin sivuvaikutuksista:
- Estrogeenia jäljittelevät vaikutukset . Soija-isoflavonien uskotaan usein jäljittelevän naisten lisääntymishormonia estrogeenia. Vaikka ne ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin tämä hormoni, soija-isoflavoneilla on heikommat ja hieman erilaiset vaikutukset kuin estrogeenilla.
- Feminisoiva vaikutus miehiin . Jotkut ovat huolissaan siitä, että isoflavonit voivat vähentää mieshormonin testosteronin tuotantoa. Ihmistutkimuksissa havaitaan kuitenkin heikko yhteys näiden kahden välillä.
- Vaara vauvoille . Jotkut pelkäävät, että soijavalmiste voi vaikuttaa negatiivisesti aivojen, seksuaalisen, kilpirauhasen tai immuunijärjestelmän kehitykseen. Tutkimuksissa ei kuitenkaan yleensä havaita korvikkeen pitkäaikaisia negatiivisia vaikutuksia terveille vauvoille.
- Siirtogeeninen. Soija on yleensä geneettisesti muunneltu. Siirtogeeninen voi sisältää vähemmän ravinteita ja enemmän rikkakasvien torjunta-ainejäämiä kuin tavanomainen tai orgaaninen. Lisää tutkimusta tarvitaan GM-version pitkäaikaisista terveysvaikutuksista.
- Antiravinteet. Tämä ruoka sisältää yhdisteitä, jotka voivat heikentää kehon kykyä imeä niiden sisältämiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Liotus, itäminen, käyminen ja keittäminen ovat kaikki tapoja vähentää näitä ravintoainetasoja.
