Miksi on paha olla koskaan harjoittelematta kardioa?

Nykyiset aikuisten fyysistä aktiivisuutta koskevat suositukset neuvovat hankkimaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoittelua tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoitusta viikossa. Tämä tarkoittaa noin 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua tai 15 minuuttia voimakasta harjoittelua viitenä päivänä viikossa.

Tämä riippuu kuitenkin siitä, millaista koulutusta teemme. Esimerkiksi eräät parhaista kardiovaskulaarisista harjoituksista ovat kävely, juoksu, uinti, pyöräily ja HIIT-istuntojen tekeminen. Mutta jos olet huolissasi siitä, että kardio voi haitata lihasten rakentamis- tai bulkkitavoitteitasi, on olemassa tapa hikoilla puristamatta lihaksia. Asiantuntijat suosittelevat matalan intensiteetin harjoittelua harjoituksen alussa osana lämmittelyäsi. Tällä tavalla emme ole täysin loppuun kuluneet ja meillä on vielä energiaa jäljellä säiliössä nostaa raskaita kuormia.

Miksi voimaharjoittelu ei riitä

Säännöllisellä kyykkyllä ​​on monia etuja, ja voimaharjoittelu tulisi ehdottomasti sisällyttää harjoitusrutiiniin. Mutta aerobisen harjoituksen välttäminen kokonaan voi vaikuttaa negatiivisesti kehoon fyysisistä tavoitteista riippumatta. Kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä tarjoaa enemmän etuja painonpudotukseen ja kardiorespiratoriseen kuntoon verrattuna pelkkään aerobiseen tai vastustusharjoitteluun.

Lisäksi keskittyminen pelkästään voimaharjoitteluun voi saada meidät parhaaksi ylikuormitusvammojen riskiä , varsinkin jos työskentelemme samoja lihasryhmiä ja niveliä joka päivä. Kun emme anna lihasten parantua kunnolla, emme itse asiassa estä niitä korjaamasta itseään, jotta ne voivat kasvaa isommaksi ja vahvemmiksi.

Yhdistämällä harjoitukset matalan intensiteetin kardioharjoitteluun, voit antaa lihaksesi tauko ja kehittää sydän- ja verisuoni kestävyyttä . Sydänkestävyys on tärkeää urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, jota ei voida saavuttaa optimaalisesti nostamalla vain painoja.

Jos harjoitamme vain voimaharjoittelua, se voi vaikeuttaa sydämen pumppaamista verta, koska se paksuntaa sydämen seinämiä. Samalla tavalla pelkkä aerobinen harjoitus voi tehdä sydämen seinämistä liian ohueksi, jolloin sydän ei voi supistua kunnolla pumppaamaan verta koko kehoon.

Onko turvallista tehdä kardioa joka päivä?

Jopa 60 minuutin sydän- ja verisuoniharjoittelu päivässä on turvallista ja tarkoituksenmukaista, varsinkin jos tavoitteena on laihtuminen. Vaikka sydän- ja verisuoniharjoittelulla on monia etuja, joissakin tutkimuksissa havaittiin, että joka päivä tai useimpina viikonpäivinä tapahtuvaan voimakkaaseen harjoitteluun saattaa liittyä riskejä.

Sydän- ja verisuoniharjoituksen turvalliset rajat vaihtelevat henkilöittäin. Se riippuu myös kuntotasostasi, yleisestä terveydestäsi tai muista taustalla olevista terveystiloista. Mutta yleensä seuraavat oireet voivat viitata siihen, että olemme ohimenemässä:

• Jatkuva lihaskipu
• Kivulias nivelet
• Ennen helpot harjoitukset muuttuvat vaikeammiksi.
• Vähentynyt kiinnostus tai innostus harjoittelua kohtaan
• Unettomuus tai huono uni

Jos emme ole harjoitelleet vähään aikaan tai olemme toipumassa vammosta tai sairaudesta, on parasta keskustella lääkärin kanssa siitä, miten kardiorutiinit aloitetaan turvallisesti, kuinka kauan ja kuinka usein harjoitella. Lisäksi on suositeltavaa kertoa lääkärille, jos meillä on sellainen sairaus, että voimme rajoittaa turvallisesti tehtäviä liikuntatyyppejä. Tämä sisältää sydänsairaudet, hengitysvaikeudet, niveltulehdukset tai minkä tahansa tyyppiset nivelongelmat.

Kardion harjoittamisen edut

Nyt kun tiedämme, mitä voi tapahtua, jos jätämme kardion kokonaan väliin, tässä ovat edut, jotka ansaitsemme ehdottomasti päästä harjoitusrutiiniin.

Vähentää sydänsairauksien riskiä

Sen lisäksi, että säännöllinen kardioharjoittelu parantaa sydämen kykyä pumpata verta ja happea koko kehossa, se vähentää sydänsairauksien riskiä. Sydän- ja verisuonitauteihin, yleensä sydänsairauksiin, liittyy monia etuja. Auttaa mahdollisesti korkeatiheyksisten lipoproteiinien (HDL) kanssa, joten se voi lisätä joitain lipidejä vereen. HDL:ää voidaan lisätä kardiovaskulaarisella harjoittelulla.

Kaikki kolesteroli ei ole sama: HDL tunnetaan "hyvänä" kolesterolina, koska se auttaa poistamaan muita haitallisia kolesterolityyppejä verestä. Vaikka matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL) pidetään "pahana" kolesterolina, koska se voi tukkia verisuonia. Korkeammat HDL-tasot liittyvät pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.

Se auttaa hallitsemaan painoa

Aerobinen harjoittelu ja terveellinen ruokavalio voivat auttaa luomaan kalorivajetta, mikä tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Tietyt kardiomuodot, kuten HIIT, voivat auttaa sinua polttamaan vielä enemmän kaloreita harjoituksen jälkeen. jälkipolttovaikutus.

Kardio vähentää myös rasvaisuutta eli rasvasolujen määrää kehossa. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobisen harjoittelun harjoittelun noudattaminen vain viitenä päivänä viikossa johtaa merkittävään painonpudotukseen.

Tutkijat havaitsivat myös, että voimakas aerobinen harjoittelu oli tehokas vähentämään kehon rasvan kokonaismäärää postmenopausaalisilla naisilla. Korkean intensiteetin kardioharjoittelun on osoitettu vähentävän rasvaa tehokkaammin kuin kohtalaisen intensiteetin kardioharjoittelun.

Vakauttaa verensokeritasot

Aerobinen liikunta alentaa insuliiniresistenssiä, joka on tyypin 2 diabeteksen riskitekijä. Insuliiniresistenssi syntyy, kun keho hylkää insuliinia, mikä tekee hormonista vähemmän tehokasta glukoosin saamisessa kehon soluihin. keho energiaksi.

Mutta kun lihakset supistuvat harjoituksen aikana, solut voivat käyttää glukoosia energiana riippumatta siitä, onko insuliinia saatavilla, mikä alentaa verensokeritasoja. Meidän ei myöskään tarvitse juosta tuntikausia juoksumatolla. Alle 30 minuutin kohtalaisen intensiivisen kardioharjoittelun tekeminen kolmesta viiteen päivään viikossa liittyy parempaan insuliiniherkkyyteen ja verensokerin hallintaan.

Verensokeritasojen pitäminen tasaisena on tärkeää, koska se voi auttaa estämään tai viivyttämään terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, munuaissairautta ja näönmenetystä. Vakaat verensokeritasot auttavat myös ylläpitämään terveellistä painoa ja hallitsemaan hienostuneen ruoanhimoa.

Estä verihyytymät

Elliptisen tai juoksumaton käyttö muutamana päivänä viikossa voi myös auttaa estämään verihyytymiä alentamalla veren viskositeettia.

Vähentämällä veren paksuutta voimme vähentää veritulppien riskiä, ​​jotka voivat tukkia valtimoita ja suonia, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Tämä johtuu siitä, että mitä paksumpaa veri on, sitä kovemmin sydämen on työskenneltävä kuljettaakseen sitä kehon läpi. Aerobinen harjoittelu lisää plasman tilavuutta, ja kun plasman tilavuus kasvaa, veren viskositeetti laskee.

Alentaa verenpainetta

Sydän- ja verisuoniharjoitukset voivat vahvistaa sydäntäsi, jotta se voi pumpata enemmän verta pienemmällä vaivalla, mikä alentaa verenpainetta.

Tutkijat ovat havainneet, että kardioharjoittelu alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on resistentti hypertensio. Se havaitsi, että aerobinen harjoittelu alensi verenpainetta niillä osallistujilla, jotka reagoivat huonosti huumehoitoon.

Minkä tyyppinen liikunta on paras?

Sydän- ja verisuoniharjoituksia on monia erilaisia, mutta paras on se, jonka aiomme tehdä johdonmukaisesti . Parhaat sydän- ja verisuoniharjoitukset ovat koko kehon liikkeet, jotka voit suorittaa rytmisessä kuviossa. Pitääkö sinun tehdä kardio joka päivä? Ei välttämättä, mutta jos tarvitsemme harjoitusinspiraatiota, tässä on joitain suosituimmista aerobisen harjoittelun muodoista:

• Juosta. Juoksulla on monia terveyshyötyjä, jotka tekevät siitä ihanteellisen kardiovaskulaarisen harjoituksen. Se ei vain paranna sydämen terveyttä, vaan myös edistää painonpudotusta ja auttaa parantamaan aivojen terveyttä. Jos juoksu on uusi, voimme aloittaa vuorotellen lenkkeilyä ja kävelyä, ja kestävyyttä ja voimaa lisäämällä edetään juoksumatkoille ja pitemmille ajanjaksoille.
• Ajaa pyörällä . Mutta jos etsimme jotain vähemmän vaikuttavaa kuin juoksua, pyöräily on loistava vaihtoehto. Saamme sykkeen, lisäämme kestävyyttä ja kehitämme alempaa kehon voimaa. Meidän on vain varmistettava, että valmistaudumme kunnolla ennen ensimmäistä matkaa ja valitsemme vähemmän liikennettä. Sitä voi kuitenkin harjoitella myös kuntopyörällä.
• Soutu. Voimme soutaa ergometrillä tai ulkona veneessä. Tämä vähävaikutteinen koko kehon harjoitus kohdistuu moniin lihasryhmiin, mukaan lukien alavartalo (käytämme jalkojamme aivohalvauksen tehostamiseen) ja ydin. Voimme käyttää soutulaitetta 15-30 minuuttia päivässä kardiovaskulaariseen harjoitteluun.
• Tanssi. Tanssi on mukava tapa saada hyvä kardiotreeni; liikutamme koko kehomme musiikin tahtiin, mikä voi auttaa hikoilemaan ja nostaa sykettä. Meillä on monia aloittelijatanssiharjoitusvideoita, jotka voimme tehdä lyhyessä ajassa.
• Kävelemään. Pelkästään kävely voi vähentää stressiä ja antaa energiaa, ja parasta on, että voimme räätälöidä kävelyn kuntotasollemme sopivaksi. Voimme esimerkiksi kävellä jatkuvasti samaa tahtia 15-20 minuuttia tai voimme sekoittaa helpon kävelyn väliajoin nopeampaan kävelyyn tai lenkkeilyyn.

Vaarat olla tekemättä kardio

On tärkeää sisällyttää harjoitteluun sekä sydän- että voimaharjoittelu. Ilman pientä kardiovaskulaarista harjoittelua voimme lisätä sydänsairauksien riskiä . Lisäksi menetämme muita uskomattomia sydän- ja verisuonihyötyjä, kuten verensokeritason stabilointia ja verenpaineen alenemista.

Jos haluamme nostaa painoja, voimme lisätä toistojen määrää ja vähentää painoa. Tämä antaa meille mahdollisuuden nostaa nopeammin ja haastaa sydämen, jotta saamme kardionäkökulman voimaharjoittelurutiiniin. Voimme muuttaa joogasarjan kardiovaskulaariseksi harjoitukseksi siirtymällä asennosta toiseen pienemmällä hengityksellä. Tai voimme lisätä 5 minuutin HIIT-harjoituksen voimaharjoittelun loppuun saadaksesi sydämen pumppaamaan nopeammin.

Pitäisikö siis harrastaa kardio joka päivä? Ja jos ei, kuinka usein meidän pitäisi tehdä kardio? Ja kuinka paljon sydänharjoittelua? Vastaus näihin kysymyksiin riippuu pitkälti tavoitteistamme, kuten voiman kasvattamisesta, kehon koostumuksen muuttamisesta, kestävyyden lisäämisestä tai vain yleisestä terveydestä.

Jos haluamme laihtua esimerkiksi puoli kiloa viikossa, meidän täytyy polttaa 500-1,000 kaloria päivässä. Voimme polttaa nämä kalorit lisäämällä fyysistä aktiivisuutta, joko harjoittelemalla perinteisiä kardio- tai ei-harjoittelutoimintoja, kuten siivoamista.

Yleisen hyvän terveyden saavuttamiseksi lähdemme liikkeelle tämänhetkisistä aikuisten liikuntaohjeista. Mikä, kuten aiemmin sanoimme, on vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoitusta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoitusta viikossa.