Leusiini on välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se ruokavalion kautta, koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä. Voit saada sen syömällä lihaa, maitotuotteita, munia, soijapapuja ja muita papuja tai ottamalla sitä lisäravinteena. Se tunnetaan koulutusmaailmassa, koska sillä on potentiaalisia etuja painolle, laihalle lihasmassalle ja kolesterolitasolle, vaikkakin tutkimusta on rajoitetusti ja ristiriitaisuuksia.
Tämän aminohapon edut
Suosii lihasten ylläpitoa
Tämä aminohappo, kuten muutkin välttämättömät aineet, auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Tästä syystä monet kehonrakentajat ja urheilijat ottavat leusiinilisäaineita. Eläintutkimuksessa, joka julkaistiin ”Journal of Physiology” -lehdessä 1. joulukuuta 2005, todettiin, että vanhempien rottien ruokinta leusiinilla estää lihaproteiinien hajoamista. Toinen lehden artikkeli käsittelee tätä tutkimusta ja selittää, että vaikka on suositeltavaa vähentää ruokavaliota vanhemmille ihmisille, on tärkeää jatkaa korkealaatuisen proteiinin syömistä.
Painonpudotuksen edut
Toisessa eläintutkimuksessa, joka ilmestyi toukokuussa 2009 julkaistussa “Medicine & Science in Sports & Exercise” -numerossa, arvioitiin leusiinin ja liikunnan vaikutusta painonlaskuun rotilla, jotka olivat aiemmin käyttäneet rasvaa sisältävää ruokavaliota. 15 viikon ajan. Tutkijat jakoivat nämä rotat kahteen harjoitusryhmään, ja yksi ryhmä sai tämän aminohapon lisäaineita. Leusiinin kanssa yhdistetyllä liikunnalla oli voimakkaampi vaikutus laihtumiseen kuin yksinään.
Hallitse kolesterolitasoja
Toukokuussa 2009 ”Medicine and Science in Sport and Exercise” -tutkimuksen aikana rottien täydentäminen leusiinilla nosti myös veren tiheän lipoproteiinikolesterolin, ns. ”Hyvän” kolesterolin, tasoja. Muut tutkimukset, jotka julkaistiin kesäkuussa 2007 julkaistussa “Diabetes” -numerossa, tutkivat vaikutuksia kolesterolitasoihin hiirissä, joihin oli lisätty leusiinia juomavedessä. Se tuotti merkittäviä vaikutuksia ryhmässä, joka kulutti runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota verrattuna muihin hiiriin, jotka kuluttivat samaa ruokavaliota ilman leusiinilisäaineita.
Aminohapon kulutus johti jopa 32 prosentin painonnousun laskuun ja 25 prosentin vähennykseen kehon rasvassa näissä hiirissä parantaen insuliiniherkkyyttä ja estämällä korkeat tasot. verensokeria. Leusiinia saaneilla hiirillä oli myös matalatiheyksisen lipoproteiinikolesterolin, "huonon" kolesterolin 53 prosentin ja kokonaiskolesterolitason 27 prosentin lasku.
Leusiiniruoat
Liha, siipikarja ja kala
Sitä löytyy lihasta ja siipikarjasta, jotka ovat yleensä runsaasti leusiinia. Esimerkiksi 140 gramman naudanlihapihvi sisältää 4 grammaa leusiinia, kun taas 1 kuppi keitetyt jauhettua jauhettua kananlihaa tai keskikokoinen sianlihan kalkkunankyljys sisältää noin 3.5 grammaa. Useimmat kalalajit ovat myös rikkaita leusiinilähteitä. Näihin sisältyy kevyitä tonnikalasäilykkeitä, joissa on 3.5 grammaa 1 kupillinen tonnikala- ja lohenpalasia ja joissa on keskimäärin noin 3 grammaa leusiinia. Muita kaloja, jotka ovat hyviä lähteitä, ovat valkoiset kalat, harjakala ja taimen.
Maitotuotteet
Maitotuotteet ovat hyviä lähteitä, koska niillä on yleensä runsaasti proteiinia. Esimerkiksi 1 kuppi rasvaton lehmänmaito antaa 0.8 grammaa leusiinia ja vähän enemmän, jos sitä on lisätty proteiinilla tai lisätty rasvattomalla maidon kiinteällä aineella. Suurin osa juustotyypeistä on myös leusiinilähteitä: Edam-, Colby-, Cheddar- tai Bleu-juustojen annos 1 unssi antaa välillä 0.5-0.7 grammaa, kun taas parmesaani on hieman korkeampi, noin 1 gramma 30 grammaa kovaa juustoa kohti. Suurin osa jogurttityypeistä sisältää myös kohtuulliset määrät leusiinia, noin 1 gramma per 180 gramman astia.
Palkokasvit ja muut elintarvikkeet
Koska palkokasveissa on runsaasti proteiineja, leuciinia on myös melko paljon. Esimerkiksi 1 kuppi raa'ita papuja tarjoaa noin 6 grammaa, valkoiset pavut ja munuaiset sisältävät kukin 3.7 grammaa kuppia kohti ja 1 kuppi linssejä tarjoaa 3.4 grammaa. Soijapohjaiset ruuat ovat myös hyviä leusiinin lähteitä; esimerkiksi 1 kuppi tempehia, käynyt soijajauho, tarjoaa 2.4 grammaa. Muita hyviä lähteitä ovat kuivattu spirulina, merilevätuote, jossa on melkein 3 grammaa 1/2 kuppissa, ja maapähkinät, joissa on 1.4 grammaa leusiinia 1/2 kuppia.
Kuinka käyttää leusiinia lihasmassan lisäämiseen?
Kuten sanoimme aiemmin, se on tärkeä aminohappo, jota tarvitaan lihasten kehitykseen. Haarautuneen ketjun aminohappojen tavoin leusiini on välttämätön kaikille kehonrakentajille, koska se on ylivoimaisesti anabolisin tai lihaksikas muoto kesäkuun 2013 “Journal of Physiology” -lehden mukaan. Kuten muutkin haarautuneet ketjun aminohapot, se metaboloituu lihaksissamme. suoraan maksassa. Leusiinia löytyy kaikista proteiinilähteistä, mutta lisäravinteiden ottaminen yksinään tai muiden haaraketjuisten aminohappojen kanssa tarjoaa lisäetuja kehonrakentajille.
Vaihe 1
Ota 2.5 grammaa leusiinia tai 5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja 30 minuuttia tai vähemmän ennen harjoittelua anabolisen ärsykkeen stimuloimiseksi. Se toimii anabolisena liipaisimena ja metaboloituu suoraan lihaskudoksessa "luonnollisten anabolisten aineiden" mukaan.
Vaihe 2
Lisää 5 grammaa leusiinia tai 10 grammaa haarautuneen ketjun aminohappoja veteen, jota juot harjoituksen aikana. Leusiinia voidaan käyttää lihasten energialähteenä, mutta mikä tärkeintä, se hidastaa proteiinin hajoamisnopeutta luurankolihaskudoksessa. "Luonnollisten anabolisten aineiden" mukaan sen on myös osoitettu vähentävän myöhäistä lihaskipua voimakkaan liikunnan jälkeen.
Vaihe 3
Sekoita vielä 5 grammaa leusiinia tai 10 grammaa haaraketjuisia aminohappoja harjoituksen jälkeisessä proteiinipirtelössä. Vuoden 2005 tutkimus American Journal of Physiology. Endokrinologia ja aineenvaihdunta ”verrattiin leusiinin, hiilihydraattien ja proteiinin vaikutuksia pelkästään proteiiniin / hiilihydraatteihin ja hiilihydraatteihin. Tulokset osoittivat, että kaikkien kolmen yhdistelmä aiheutti eniten lihasproteiinisynteesin lisääntymistä. Yksinkertaisesti sanottuna, kun otetaan huomioon sama harjoittelu, voit saada enemmän lihaksia nopeammin lisäämällä leusiinia.
Vaihe 4
Ota 2.5 grammaa leusiinia tai 5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja ennen sydän- ja verisuoniharjoituksia. Sydän on tärkeä osa kehonrakennusta, koska se auttaa nopeuttamaan rasvan menetystä lihasten määritelmän kehittämiseksi. Useimmat urheilijat eivät voi pysyä ohuina ilman sydäntä, mutta liikaa sydäntä voi hajottaa saavutetut lihakset niin paljon vaivaa. Leusiini auttaa estämään kehoa käyttämästä lihaskudosta energialähteenä.
Vaihe 5
Ota 5 grammaa leusiinia tai 10 grammaa haarautuneita aminohappoja ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa lisäämään kasvuhormonin tuotantoa ja nopeuttamaan lihasten palautumista unen aikana, kun elimistö korjaa intensiivisen painoharjoituksen vaurioittaman lihaskudoksen.
Vaihe 6
Lisää leusiinia ja / tai haarautuneita ketjuja aminohappoja voidaan ottaa aterioiden yhteydessä tai aterioiden välillä nopeamman palautumisen ja lisääntyneen proteiinisynteesin edistämiseksi. Lisää se vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon estämään lihasten hajoamista ja pitämään energiatasot korkeina.
