Vahva selkä antaa vankan perustan vahvistaa muita kehon lihaksia. Selän hyperextension-harjoitukset jätetään usein huomiotta, kun on kyse sydämen voiman lisäämisestä ja lihasmassan lisäämisestä, mutta ne sisältyvät yleensä kuntoutusohjelmiin. Hyperextension-hyötyjen maksimoimiseksi sinun on tiedettävä, kuinka ne suoritetaan, niiden eri variaatiot ja missä ne sopivat rutiiniin.
Mitkä ovat selän hyperextension lihakset
Ylilaajennukset tai selänpidennykset, kuten niitä kutsutaan, harjoittavat alaselän lihaksia. Tämä liike keskittyy erektorin selkälihas , joka vastaa selkärangan jatkamisesta. Liikkeen yläosaan sisältyy pieni määrä lantion jatkamista, mikä toimii suolen lihakset . teidän ydin ja abs työskentele koko harjoituksen ajan pitämällä vartalo suorana.
Hyperextension-edut ylittävät vahvan selän estetiikan. Alaselän ja ydinlihasten vahvistaminen voi auttaa hallita selkäkipuja : Kun lihakset vahvistuvat, ne voivat tarjota enemmän tukea selkärankaasi, parantaa ryhtiä ja lievittää kipua. Selän alaosa on yksi vartalon tärkeimmistä lihasryhmistä, ja sen lujittaminen voi johtaa voimankäyttöön koko kehossa.
Miksi kipu ilmaantuu?
Selkäkipu voi olla yleinen tila näinä päivinä, mutta sen kanssa elämisen ei välttämättä tarvitse olla yhteinen reaktio. Kipu johtuu lukemattomista syistä, urheiluvammoista huonoon asennoon ja pitkän matkan kävelyyn. Hyperextension on termi, jota käytetään kuvaamaan sekä selkävammatyyppiä että selkäharjoitusta, joka voi lievittää tätä kipua.
Aktiviteetit, jotka aiheuttavat paljon stressiä alaselkään, voivat aiheuttaa hyperextension vamma . Tanssi ja voimistelu ovat kaksi toimintaa, jotka vaativat selkärangan liiallista venyttämistä. Hyperextension-vammalle on yleensä ominaista kivun äkillinen puhkeaminen, jota seuraa kipu, joka liittyy normaaliin päivittäiseen toimintaan. Tällaiset vammat voivat myös muuttaa nukkumistapoja.
Milloin nämä harjoitukset tehdään?
Jos alaselän ja ydinlihasten harjoittelu on sinulle ensisijaista riippumatta siitä, johtuuko loukkaantumisesta, voiman puutteesta tai vain alikehittyneisyydestä, suorita hyperextensionia kahdesti viikossa harjoittelun alussa. Aloita kahdella 10 toistokerralla ensimmäisiä istuntoja varten. lisää sitten vähitellen sarjojen ja toistojen määrää. Kun voit tehdä neljä 15 erän sarjaa, pidä kevyttä painoa rinnassasi, jotta liikunta olisi vaikeampi.
Hyperextension-harjoituksia voidaan suorittaa päällä kulman hyperextension penkki vahvistaa alaseljaa. Säädettävä tyyny mahtuu reideihin, ja jalkatuet pitävät nilkat paikallaan. Sinun on vain liikuttava ylävartaloasi ylös ja alas alaselän lihaksia käyttämällä. Kädet asetetaan yleensä pään taakse tai ristiin rinnan eteen rutiinin ajan.
Voit kuitenkin myös tehdä ne maassa ilman erityislaitteiden käyttöä. Aloita makaamalla puoli alaspäin lattialle tai matolle kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Työnnä sitten vartaloasi ylöspäin, jotta kyynärpänsä tukevat kehosi painoa, kun lonkat pysyvät maassa. Tätä asentoa pidetään jopa 15 sekuntia ennen paluutaan. Useat toistot voivat vähentää jännitystä ja parantaa joustavuutta.
Vaihtoehtoisena selkänojan vahvistusharjoituksena voit tehdä klassisen Supermanin kotona hyperextension sijaan. Sinun on makaava vatsassa vain kädet ja jalat ojennettuna. Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti. Pidä kolmesta viiteen sekuntia; toista sitten toisella puolella. Tee 10 - 20 toistoa molemmille puolille.
Kun vahvuus paranee, vaikeuta tätä harjoitusta nostamalla kaikkia neljää raajaa samanaikaisesti.
Kun selkäkipu on lievittynyt, voidaan lisätä lisääntynyttä lihasjännitysvastusta parantamaan alaselän lihasvoimaa ja joustavuutta. Esimerkiksi hyperextension-penkissä voit pitää painolevyn harjoitusten aikana. Aloittelijalle on kuitenkin tärkeää välttää ylipainoista ja harjoitusten aloittamista hitaasti, jotta kipua ei aiheuteta tai pahenneta.
