Vedot ovat yhdistelmäharjoitus, joka sitoo useita lihasryhmiä ja kehittää samalla toiminnallista voimaa ja tehokasta pitoa. Sitä paitsi tarvitset vain oman kehon ja jotain, josta pitää kiinni.
Halusimmepa tehdä ensimmäisen vedonvedon tai oppia edistyneempiä muunnelmia harjoituksen parantamiseksi, vetoa on monenlaisia.
Vedot otteen mukaan
Pito on olennainen osa kaikkia voimaharjoituksia, joilla harjoitetaan lihaksia eri kulmissa.
leuka pystyyn
Tehdäksesi leuan ylös, tartu vetotankoon hartioiden leveydeltä kämmenet kasvojasi kohti. Tämä ote tunnetaan myös nimellä a supinoitu tai supinoitu ote . Helppo tapa muistaa tämä on, että kämmenet ovat lähellä leukaa. Tehdäksesi sen oikein:
- Ripustusasennosta nostamme vartaloa ylös, kunnes leuka kulkee tangon yli.
- Vältämme heilauttamista, potkimista, kehon liikuttamista tangon yli menemiseksi tai muita vetovirheitä.
- Pysähdymme yläreunaan ja laskemme sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toisin kuin vedot, leuannostot keskittävät voiman hauislihakseen ja työskentelevät samanaikaisesti rintakehän osassa. Koska rintakehän lihakset ovat niin suuria, tämä tarkoittaa, että tämä harjoitus on yleensä helpoin aloittelijoille.
klassinen veto
Veto on samassa muodossa kuin leuka, mutta kämmenten sijaan sisäänpäin osoittavat kämmenet ovat poispäin vartalosta. Tämä ote tunnetaan myös nimellä pronaatti tai overhand ote .
Jos huomaamme, että hyppy leuan nostosta vetovetoon on dramaattinen, siirrymme negatiivisiin vedoin. Tämä voi auttaa rakentamaan voimaa, jota tarvitaan täyden vedon tekemiseen. Käytämme yksinkertaisesti laatikkoa tai jakkaraa päästäksemme vedon yläasentoon. Pitämällä ydin tiukkana laskeudumme roikkuvaan asentoon.
Leuan nousuun verrattuna veto iskee paremmin alempaan puolisuunnikkaan ja latvaan, mikä tekee siitä vähemmän rinta- ja käsiharjoittelun ja enemmän selkäharjoittelun.
vasaran kahva
Tunnetaan myös rinnakkaisena otteena, tällä liikkeellä teemme vedon kämmenten ollessa vastakkain. Monilla kuntosaleilla ei ole oikeanlaista vetotankoa tämän liikkeen toteuttamiseksi, mutta ylös-/dip-tankossa on.
Vasarakahvan veto on kovempaa kuin leuan nostaminen, mutta helpompaa kuin veto. Se on ihanteellinen, jos meillä on heikot olkapäät tai jos olemme vahingoittaneet hartioitamme aiemmin. Tämä neutraali ote vähentää painetta hartioille ja vähentää painetta ranteisiin. Lisäksi se korostaa hauislihasta tehden siitä täydellisen käsivarsipäivään.
Kapea ja leveä ote
Kun olemme oppineet perusasiat, voimme nousta tasolle. Riittää, kun muutat käsivarsien ja vetotangon välistä etäisyyttä.
Jos haluamme aktivoida rintalihaksia ja vahvistaa rintalihaksia, tuomme kätemme lähemmäs. Mitä tiukempi ote, sitä enemmän käytämme rintalihaksiamme. Ne, jotka haluavat tehdä painotettuja vedot, käyttävät yleensä myös tiukkapitoisia käsiasentoja, koska rintakehä on vahvempi ja mahdollistaa raskaamman kuorman nostamisen.
Jos haluamme työstää selkää enemmän, erotamme kädet. Leveämpi ote ottaa keskittymisen pois pecsistä ja polttaa enemmän selkälihaksia. Leveäpitoiset vedot saavat ylemmän lavan esiin.
sekoitettu pito
Sekapitoisessa vedossa toinen käsi on ulospäin ja toinen sisäänpäin. Tämä yhdistelmä mahdollistaa useiden eri lihasryhmien aktivoitumisen, mikä vähentää väsymystä ja mahdollistaa painon lisäämisen, jos käytämme painovyötä. .
Jos teemme tämän muunnelman, vaihdamme omistajaa kahden sarjan välein välttääksemme lihasepätasapainon muodostumisen. Kädensijalla varustettu käsivarsi nostaa kehoa normaalisti kovemmin kuin alla oleva käsivarsi. Tämä on kaksi yhdessä liike, joka lisää paljon massaa hauislihakseesi ja selkään; Lisäksi vatsa pakotetaan vakauttamaan vartaloa ja pitämään sen suorana, joten se myös työstää hieman ydintä.
- Aloita siten, että vasen kätesi on otteessa ja oikea käsi kädensijassa kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Vedä tankoa kohti niin, että se koskettaa niskan alaosaa.
- Laske, kunnes kädet ovat suoria, ja toista sitten.
Muut vedot
Odon lisäksi vedosta on enemmän versioita, jotka vaarantavat harjoituksen kyvyn ja vaivan. Monia näistä ei voi tehdä aloitteleville urheilijoille.
pyyhkeen kanssa
Jos haluamme kehittää käsivarsien, selän ja sydämen lihaksia, pyyhekahvan veto on yksi tehokkaimmista harjoituksista parantaa pitovoimaa. Meidän on todella työskenneltävä kovasti, jotta kädet eivät liukuisi pois pyyhkeestä, kun suoritamme jokaista toistoa.
- Asetamme tangon päälle pyyhkeen niin, että molemmat puolet ovat saman pituisia.
- Kurotamme niin korkealle kuin pystymme pyyhkeen molemmille puolille ja nostamme sitten vartaloa ylös pitäen samalla otteen.
Käytämme riittävän paksua pyyhettä, jotta se ei rikkoudu. Voimme kuvitella seuraukset, jos tätä neuvoa ei noudateta. Useimmat pienet kuntosalipyyhkeet repeytyvät, jotta voimme käyttää niitä pari kerrallaan.
L-dominoiva
Jos todella haluamme työstää vatsaa, L-veto on paras vaihtoehto. Liike koostuu pohjimmiltaan jalkojen nostamisesta ja L-asennon pitämisestä samalla kun teet vedot. Yhdistetty ylävartalon liike ja isometrinen ytimen pito harjoittelevat vartaloa pysymään jäykänä kaikenlaisia paineita vastaan.
Pyrimme säilyttämään täydellisen L-asennon. Yhdistämme vedon asteittain harjoituksen suorittamiseksi loppuun.
- Riippumme tangosta, jossa on kädensija ja kädet hartioiden leveydellä.
- Nostamme jalat niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja kohtisuorassa vartaloon nähden.
- Samalla kun pidämme jalkojamme suorina, vedämme tangoa ylös, vain tarpeeksi korkealle, jotta tanko koskettaa niskamme alaosaa, lasketaan sitten takaisin alas ja toistetaan haluttu määrä toistoja.
vain yksi käsi
Yhden käden vedot ovat ehkä yli-inhimillisen voiman äärimmäinen testi. Yksipuolinen ylävartalon vakaus kasvaa valtavasti, kun voimme lisätä tämän liikkeen rutiinimme. Puhumattakaan ydinvoimasta, joka tarvitaan oikean asennon säilyttämiseen koko liikkeen ajan, ja se vain vahvistuu mitä enemmän harjoittelet sitä.
Voimme käyttää vastusnauhaa tämän liikkeen oppimisen myöhemmissä vaiheissa (ja myös myöhemmin, jos haluamme lisätä äänenvoimakkuutta).
- Tartu tankoon oikealla kädelläsi neutraalilla kahvalla.
- Kun roikkuu vain oikealla kädellä, nostamme oikeaa lantiota pienentääksemme oikean olkapään ja oikean lantion välistä etäisyyttä.
- Nyt vedämme vartaloa voimakkaasti tangoa kohti käyttämällä selkä- ja ydinlihaksia, ei käsivartta.
- Pudotamme ja toistamme vasemmalla kädellä.
jousimies vedot
Näitä kutsutaan "jousiampujiksi" odottamastasi syystä: liike muistuttaa jousiampujaa, joka ampuu jousia ja nuolta. Pysähdyksistä vedetään sivulle toinen käsi suorana. Tämä liike on välitön edeltäjä yhden käden vedolle ja auttaa kehoasi tottumaan yksipuolisen ylävartalon vedon tiukkuuteen.
- Käyttämällä leveää kädensijaa nostamme vartaloa (riittävän korkealle, jotta rintakehän yläosa on linjassa tangon kanssa), sitten tuomme vartalon oikeaan käteen ja ojennamme vasenta käsivartta sivulle.
- Toistamme tämän vasemmalle puolelle, ojennamme oikeaa kättä sivulle ja laskemme sitten takaisin alas.
