Kun istuva elämäntyyli ja itsestään eristäminen ovat uusi normi, on tärkeämpää kuin koskaan pitää huolta terveydestään säännöllisellä liikunnalla. Jos olet lukittu kotona ja kaipaat kuntosalin päiviä, olet ehkä harkinnut juoksemista.
Säännöllinen aerobinen liikunta on erittäin hyödyllistä tällä hetkellä nykyisessä tilanteessa, koska se voi auttaa hallitsemaan stressiä, ahdistusta, masennusta ja parantamaan unen laatua.
Jotkut ihmiset ottavat tämän säännöllisyyden erittäin vakavasti ja sitoutuvat juoksemiseen päivittäin tai jopa 5 km päivittäin. Konsensus on selkeä: juokseminen on hyödyllistä terveydellesi. Mutta kuinka paljon on liikaa? Mitä oikein tapahtuu kehollesi, kun juokset 5 km päivästä toiseen? Tätä voit odottaa.
Mitä vaikutuksia juoksemisella on vartaloon?
Paranna lihastosi sävyä
Ajamalla 5K joka päivä, olet todennäköisesti parantunut lihasten kestävyys ja mahdollisesti koko ensisijainen lihakset käytetään juoksemisen aikana, kuten mönkijöitäsi, takaiskuja, liukuja, lonkkajoustajia ja vasikoita.
Vaikka lihaksille tapahtuu 5 km: n seitsemän päivää viikossa juoksemisen jälkeen, tutkimusta on rajoitetusti, huhtikuussa 2014 julkaistu Exercise Sports Science Review -tutkimus. Tutkijoiden tavoitteena oli haastaa tämä dogma sydän ei auta lihaksen kasvussa.
He vertasivat 12 viikon vastustuskykyä ja aerobista harjoittelua koskevien suunnitelmien tuloksia pienellä ryhmällä vanhempia aikuisia ja päättelivät, että molemmat harjoitusohjelmat johtivat samanlaiseen lihaksen kasvuun. Itse asiassa todisteet olivat riittävän vahvoja, että tutkijat suosittelivat sydän on tehokas vastatoimi ikääntyneiden lihaksen menetysten vuoksi.
Jos tavoitteesi on kuitenkin kehittää lihaskokoa, jota kutsutaan hypertrofiaksi, sinun tulisi sisällyttää siihen myös voimaharjoittelu. Urheilulääketieteessä helmikuussa 2019 tehdyssä analyysissä tutkijat tarkastelivat nykyisiä todisteita lihaksen kasvun eroista aerobisen ja anaerobisen harjoituksen muodoista. Ei ole yllättävää, anaerobiset liikunnan muodot , kuten painonnosto, edistänyt enemmän lihaksen kasvua kuin sydänlihaksen harjoitukset.
Pidä huolta niveistäsi
On yleinen käsitys, että juoksu lisää riskiä nivelongelmista, kuten nivelrikko, enemmän kuin kävely ja muut vähävaikutteiset liikunnat, etenkin kun juokset pitkiä matkoja tai ilman tarpeeksi vapaapäiviä.
Vaikka 5K: n ajaminen päivittäin ei välttämättä ole suoraa hyötyä nivelillesi, jotkut tutkimukset osoittavat, että juoksijoilla on alhaisempi nivelongelmien riski.
Heinäkuussa 2013 julkaistussa lääketieteen ja tieteen urheilussa ja liikunnassa -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 4.75 prosenttia kävijöistä, mutta vain 2.668 prosenttia juoksijoista ilmoitti nivelrikosta kuuden tai seitsemän ajanjakson aikana. vuotta. Hieman alle yhdellä prosentilla, 1, kävelijöistä oli lonkkaproteesit verrattuna 0.8 juoksijoihin, mahdollisesti siksi, että juoksijoilla oli pienempi keskimääräinen paino ja pienempi paino painaa vähemmän niveliä.
Vaikka 5 km: n päivittäinen haaste voi aiheuttaa nivelongelmia, etenkin jos kannat vähän ylimääräistä painoa ja olet uusi juokseminen, toukokuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan Orthopedic Journal of Sports Medicine, sinun ei pitäisi välttää sitä. pelkästään nivelongelmien pelosta. Ole vain tietoinen kuntotasostasi ja aloita hitaasti.
Paranna sydämen kuntoasi
Sydän- ja verisuoniharjoittelu, mukaan lukien juokseminen, on erityisen tehokas sydän- ja verisuonikuntojesi parantamiseksi. Sydän- ja verisuonikunnolla tarkoitetaan kehon kykyä absorboida ja käyttää happea harjoituksen aikana; se on seurausta keuhkoista, lihaksistasi, sydämestäsi ja verestäsi synkronisesti.
Mitä enemmän sydänliikuntaharjoittelua teet ja mitä pidempään sitä teet, sitä paremmin parannat sydänlihastasi , American Heart Associationin lehdessä kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan.
Päivittäinen juokseminen lisää ehdottomasti kuntoasi lisäämällä sydämesi voimaa, keuhkojen imeytymän hapen määrää ja aikaa, jolloin lihaksesi voivat jatkua jatkuvilla supistuksilla. Vaikka sinulla on jo juoksua päivittäin etkä haasta itsesi voimakkuuden tai keston kautta, sinulla on todennäköisemmin ylläpitovaikutus.
Toisin sanoen, jos juokset jo säännöllisesti tasaisella tahdilla samankaltaisilla matkoilla, 5K päivittäin auttaa ylläpitämään kuntotasosi. Mutta jos et ole käynyt juoksemisessa, teoriassa odotat sydämessäsi merkittäviä parannuksia. Ainoa keino parantua on haastaa asianmukaisesti.
Voit laihtua terveellisellä tavalla
Jos juoksut 5K joka päivä, on suuri mahdollisuus laihtua. Juoksuetäisyyden lisääminen 5 kilometrillä liittyi sekä miesten että naisten painonpudotukseen huhtikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä. Ja sydämen tekeminen viisi päivää viikossa 10 kuukauden ajan auttoi ihmisiä laihtumaan jopa silloin, kun heillä ei ollut tiukat ruokavaliorajoitukset , syyskuussa 2013 tehdyn lihavuustutkimuksen mukaan.
Se johtuu todennäköisesti painonpudotuksen perusteellisesta totuudesta: Kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt, alat menettää ylimääräisiä kiloja . Ajamalla 5 K joka päivä, lisäät poltettavien kalorien määrää ja lisäät siten laihtumisen todennäköisyyttä, jos teet älykkäitä valintoja myös keittiössä.
Kuluttamasi kalorimäärä 5 km ajaessasi riippuu useista tekijöistä, kuten ikästäsi, painostasi, kunnostasi, jos olet juoksumatolla, ja tietysti nopeudesta.
Fyysisen aktiivisuuden kalorimittari arvioi, että 68 kilon raskas henkilö, joka juoksee nopeudella 8 km / h, polttaa noin 360 kaloria viidessä kilometrissä. 5 kalorin polttaminen joka päivä voi varmasti auttaa sinua laihduttamaan. Jos ylensyyt, et kuitenkaan voi nähdä näkyviä tuloksia.
Sinulla on parempi mieliala
5 km: n juoksemisella joka päivä voi olla positiivinen vaikutus mielialaan ja mielenterveyteen. Lisää fyysistä aktiivisuutta näyttää suojaavan masennuksen kehittymiseltä, ja kaikki aktiviteetit ovat parempia kuin ei mitään, todetaan tammikuussa 2019 American Medical Associationin lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan.
Vain 15 minuutin intensiivinen sydäntä pumppaava toiminta, kuten nopeasti juokseminen tai tunti vakaampaa sydäntä, kuten lenkkeily, liitettiin alhaisempi masennuksen riski Tutkimuksessa. Vaikka masennus on monimutkainen tila eikä yksinkertaista parannuskeinoa ole, 5 km: n juokseminen päivittäin on ehdottomasti liikunnan muoto, joka voi auttaa parantamaan yleistä mielialaa ja henkistä hyvinvointia.
Suosii unen laatua
5 km päivässä voi jopa auttaa nukkumaan paremmin. Säännöllisen liikunnan (mukaan lukien juoksemisen) havaittiin parantavan unen laatua 29: ssä 34: stä tutkimuksesta, joita analysoitiin vuoden 2014 katsauksessa American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä.
Varmista vain, että jätät tarpeeksi aikaa jäähtyä ennen nukkumaanmenoa. Urheilulääketieteessä helmikuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan kovan juoksutunnin tunti ennen nukkumaanmenoa osoitettiin vaikuttavan unen laatuun ja kykyyn nukahtaa.
