- lonkkaluun or iliopsoas PSOAS on lihas, jonka oikea toiminta riippuu monista tärkeimmistä liikkeistä, joita teemme joka päivä.
Vatsaontelossa sijaitseva lonkkamäinen psoas puuttuu lonkan taipumis- ja pidennysliikkeisiin, jotka auttavat meitä nostamaan painoja, tekemään istuntoja, kyykkyjä ja monia muita tehtäviä; Tämä tarkoittaa myös, että sillä on jatkuvasti kulumista.
Tämän lihaksen toimimiseksi on välttämätöntä vahvistaa sitä huolehtimalla erilaisista näkökohdista: hyvä ryhti, hyvän nukkumistottumuksen ja monotonisuutta rikkovien harjoitusten lisäksi ovat olennaisia tekijöitä.
Mikä on suoliluun psoasin rakenne?
Lonkkamainen psoas koostuu kahdesta pienestä lihaksesta: lonkka psoas major ja lonkka, kaksi tärkeimmistä lihaksista pääryhmässä, tunnetaan nimellä lonkan taipuja . Joillakin ihmisillä on kolmas lihas, jota kutsutaan psoas pieni , mutta se ei ole kovin yleistä.
Nämä ovat joitain teknisiä tietoja suoliluun psoasin anatomia :
- Psoas major : työnnetty pienempään trochanteriin, se sijaitsee vatsan sisällä, ja sen tehtävänä on taipua, saada meidät kääntymään sivusuunnassa ja johtaa lonkkanivelelle.
- Iliacus : se sijaitsee suoliluun syvennyksessä ja asetetaan myös pienempään trochanteriin, se täyttää psoas majorin vastaavan toiminnon.
- Psoas pieni - Noin 40 prosentilla väestöstä on sitä. Kun se ilmestyy, se työnnetään häpyluun yläosaan. Sen tehtävänä on auttaa lordoosina tunnettua selkärangan kaarevuutta.
Mitkä ovat syövän psoas-kulumisen syyt?
- suoliluun psoasin kuluminen on suoraan yhteydessä päivittäisiin tapojamme. Nämä ovat joitain yleisiä syitä:
- Huono selkäasento, joka painaa lonkkaa.
- Liiallisen painon nostaminen sopimattomassa asennossa.
- Istuva.
Tämän lihaksen tuhlaamisen seurauksena monet urheilijat tuntevat kipua vatsassa ja selässä, minkä vuoksi heitä estetään suorittamasta nostoharjoituksia sekä muita pienempiä iskuja.
Mitkä harjoitukset vahvistavat lonkkakalvoa?
Paras harjoitukset lonkkalihaksille ovat niitä, jotka yhdistävät venyttämisen lonkan alueella ruumiinpainoon.
1. Yksipuolinen jalkojen korotus
- Makaa lattialla selälläsi, jalat ojennettuna edessäsi ja kädet sivuillasi. Voit tukea itseäsi asettamalla kätesi pakarasi alle, mutta selkäsi tulisi pysyä tukevasti lattialla.
- Nosta tästä asennosta molemmat jalat 90 asteen kulmaan.
- Pudota yksi jalka kerrallaan koskematta maahan, ja tuo se takaisin alkuasentoonsa, jotta voit toistaa harjoituksen toisen kanssa.
- Tee tämä harjoitus noin 15 kertaa jokaiselle jalalle.
2. Riippuva jalkojen nousu (polvet kyynärpäihin)
- Aloita ripustamalla leuka ylös.
- Nosta molemmat polvet samanaikaisesti mahdollisimman lähelle rintaasi.
- Jos pystyt, yritä päästä polvillesi kyynärpäihin, mutta vahingoittamatta itseäsi.
Tee noin 15 toistoa tästä harjoituksesta.
3. V-Crunches
- Aloita istuminen lattialla jalat ylöspäin ja kädet lattialla.
- Nosta jalkasi 45 asteen kulmaan. Selkäsi tulisi myös siirtyä samanlaisella kaltevuudella, niin että kehosi muodostaa V: n.
- Nosta kädet ja pidä ne suorana, maan suuntaisesti, tasapainon luomiseksi.
- Pidä asentoa noin 15 sekuntia ja lepää sitten. Toista harjoitus 5-10 kertaa.
4. Matala edistysaskel
- Aloita kallistusasennossa, mutta selkä polvi tasaisella alustalla.
- Nosta kätesi ilmassa pään yli, venytä ylävartaloasi taaksepäin vahingoittamatta itseäsi.
- Pidä asentoa noin 20 sekuntia ja levätä sitten.
- Toista liike 5-10 kertaa.
5. Silta aiheuttaa
- Aloita makaamalla lattialla selälläsi, polvet taipuneet ja jalkasi kiinnitettynä lähelle pakaratasi.
- Nosta selkäsi maasta niin, että painat pakaroillasi ja takareisillesi niin, että sinut tuetaan jalkoihin ja hartioihin.
- Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Levitä noin 15 sekuntia ja toista sitten liike noin 5 tai 10 kertaa.
6. Käänteinen rauta
- Aloita istuminen lattialla, jalat ojennettuina edessäsi ja kädet takana, kädet lepäävät lattialla.
- Luo kevyt paine pakaroihisi, nosta itsesi pois maasta ja muodosta kalteva viiva jalkasi palloista pään yläosaan.
- Pidä asentoa noin 20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Levitä 15 sekuntia ja toista harjoitus noin 5 kertaa.
Viite
- Larsen, Amber. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Iliopsoasista. Breakingmuscle. [Tarkistettu tammikuussa 2017].
