Aloittaaksesi energisemmän ja terveellisemmän elämän, ilmoita itsellesi ja ravitse itseäsi tietämyksellä, jotta voit kohdata minkä tahansa kurinalaisuuden ja takuut, tämä estää sinua kärsimästä vammoja, jotka johtuvat huonosta suorituksesta, jota et ole tottunut tekemään.
Jos tavoitteesi on työskentele ytimen vahvuutena tai kehon ytimen, sinun pitäisi tietää parhaat harjoitukset tämän anatomian tärkeän osan vahvistamiseksi, varsinkin jos et ole koskaan tehnyt sitä aiemmin.
Ota selvää, millainen ytimen anatomia on, ja millä perusteilla ja harjoituksilla voit aloittaa sen vahvistamisen heti.
Mikä on ydin?
Ydin tuottaa kaiken liikkeen suorittamiseen tarvittavan voiman.
Tätä termiä käytetään kuvaamaan melkein mitä tahansa kehon osaa paitsi kädet tai jalat. Tämä tarkoittaa, että ydin käsittää tärkeän osan kehostamme: pakarat, lonkat, rectus abdominis, sisäiset abs, lantionpohjat ja lapaluet.
Monien ihmisten virhe on ajatella, että ydin on vain abs, mikä ei ole totta. Siksi on erittäin tärkeää saada tietoa kuinka vahvistaa ydintä tehokkaasti .
Toinen yleinen väärinkäsitys on, että perusharjoitukset, kuten perinteiset murskaukset ja keuhkot, voivat vahvistaa kehon ydintä ja määrittää abs.
Voinko vahvistaa ytimiä tekemällä vain vatsan murtumia?
Ei vain loputtomien murskausten suorittaminen voi vahvistaa ydintä, itse asiassa suorittaa liian monta murskausta ilman lepoa tai asianmukaista tekniikkaa voi olla vaarallinen selkärangalle .
Nämä harjoitukset eivät myöskään toimi vatsalihaksessa samalla tavalla kuin nämä lihakset suunniteltiin. Vatsan päätehtävä on antaa tukea ja tukea selkärangalle.
Ytimen tehokkaan kouluttamiseksi kaikki mukana olevat lihakset on koulutettava ikään kuin he olisivat tiimi.
5 ydin- ja vatsaharjoitusta aloittelijoille
Useimmat ihmiset tuntevat perusharjoitukset, kuten lankut ja sivulankut. Vaikka nämä kaksi perusharjoitusta ovat hyviä, on muitakin harjoituksia, jotka ovat yhtä hyviä ydinvoiman kehittämiseksi.
Nämä harjoitukset saattavat tuntua erittäin helpoilta, mutta niiden suorittaminen on elintärkeää eikä niitä pidä unohtaa.
1. Vatsan tyhjiö
Tämä on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus. Se on välttämätöntä kaikille, erityisesti naisille, joilla on ollut lapsia, ihmisille, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, tai niille urheilijoille, jotka pitivät tauon harjoittelusta pitkään.
Tämä harjoitus auttaa kunnostaa transversus abdominis ja kohdista selkäranka . Pohjimmiltaan poikittainen vatsa tai TA on sisäinen "painovyö", jonka on osallistuttava kaikkiin tekemiisi liikkeisiin.
Pitkän raskauden tai fyysisen passiivisuuden jälkeen AT ei ehkä toimi kunnolla tai edes ollenkaan.
AT: n palauttaminen on perustarve keholle, jos sitä ei käytetä pitkään aikaan, on mahdollista, että poikittainen osa pysyy täysin passiivisena ja kehosi unohtaa, miten se sitoutuu mihin tahansa toimintaan.
2. Simpukankuoret
Kehon vahvimmat lihakset ovat pakarat. Kun ne toimivat oikein, he auttaa vakauttamaan melkein kaikki urheilulliset liikkeet . Kun he eivät toimi hyvin, se voi aiheuttaa selkäkipuja ja lihasten epätasapainoa.
Täällä tässä tietyssä harjoituksessa on merkitystä, se on melko suoraviivainen liike, joka voi aktivoida pakaralihakset uudelleen.
3. Kuolleet virheet
Tämä on toinen erinomainen harjoitus kehon ytimen vakauttamiseksi. Paitsi että se parantaa ydin kuntoa, se myös auttaa rakentaa vakautta lantioon ja runkoon .
Tämä harjoitus myös auttaa rakentamaan koordinointia välttämätön mihin tahansa toimintaan. Sinun tulisi ehdottomasti lisätä se harjoitteluohjelmaasi.
4. Anti-rotation band -harjoitukset
Vatsalihaksilla on kolme tehtävää : pyörimisenestot, pidennykset ja sivuttaiset taipumat. Suurin osa ihmisistä sisältää harjoituksia, jotka haastavat pidennyksen ja sivuttaisen taipumisen, kuten lankut ja sivulankut. Mitä monet eivät harjoittele, on pyörimisenestoa.
5. Lintukoira
Tämä on erinomainen harjoitus parantaa ytimen vakautta , koska se toimii useita toimintoja samanaikaisesti. Lintukoira toimii jatke- ja pyörimissuojana, parantaa koordinaatiota ja aktivoi myös pakarat ja hartiat.
Täydellinen rutiini ytimelle
Nyt kun sinulla on nämä perusharjoitukset, voit suunnitella a hyvä ydinrutiini. Voit tehdä sen säännöllisen harjoittelun jälkeen tai alussa osana lämmittelyäsi.
Suorita jokainen harjoitus järjestyksessä ilmoittamalla aika ja toistot:
- Lintukoira: 8 toistoa kummallakin puolella pitäen sitä 10 sekunnin ajan.
- Harjoitukset pyörimisenestonauhalla: 8 toistoa kummallakin puolella, pitämällä sitä 10 sekunnin ajan.
- Dead Bugs: 8 toistoa per sivu, vuorotellen puolet jokaisen toiston kanssa.
- Simpukankuoret: 10 toistoa kummallakin puolella pitäen sitä 10 sekunnin ajan.
- Vatsan tyhjiö: 8 toistoa, pitämällä sitä 5 sekunnin ajan.
Sinä pystyt lepää minuutin ajan kun olet tehnyt piirin ja toista sitten harjoitukset vielä kaksi kertaa yhteensä kolmelle piirille.
Jos suoritat tämän rutiinin lämmityksenä tai harjoittelun lopussa, ei ole mitään ongelmaa tehdä kaksi tai kolme piiriä, jos pidät sitä tarpeellisena.
Conclution
Peruskoulutuksen ei tarvitse olla monimutkainen, mutta se on suoritettava hyvin positiivisten tulosten saavuttamiseksi. Yritä lisätä nämä harjoitukset tai edellinen rutiini päivittäiseen harjoitteluun ja nauti tuloksista vähitellen.
Muista ottaa se helposti ja saavuttaa kärsivällisesti vankka ydin, joka toimii kaikissa päivittäin suorittamissa liikkeissä.
Viite
- Timothy Bell. 5 perustason ydin- ja vatsaharjoitusta aloittelijoille. Vastaanottaja: breakingmuscle [Tarkistettu joulukuu 2015]
