Jos etsit liikuntarutiinia ylävartalosi vahvistamiseksi ja määrittelemiseksi ja sen suorittaminen vaatii vähän aikaa, olet tullut oikeaan paikkaan. Tämän piirityyppisen rutiinin avulla käytät yhdistelmä- tai moniliittoharjoituksia, jotka ovat ihanteellisia rintakehän koon lisäämiseksi ja joitain eristysliikkeitä, jotka täydentävät rintarutiiniasi.
Paras rintakehän rutiini
1. Käsipainopenkki
Tämä harjoitus on perustason ja sen tulisi olla missä tahansa rintakehän rutiinissa, joka väittää olevansa tehokas. Se on erittäin täydellinen liike, joka auttaa lisäämään lihasmassaa ja määrittelemään rinnan; Lisäksi se on ihanteellinen myös voiman lisäämiseksi. Yritä olla koskematta käsipainoihin saavuttaessasi liikkeen loppuosan, tämä luo jatkuva jännitys lihaksessa ja edistää sen kasvua.
2. Kalteva tangon penkkipuristin
Tämä on yksi monista penkkipuristimen muunnelmista, jonka avulla voit työskennellä rintalihastesi eri kulmassa, tarkemmin sanottuna yläosassa. Tämä on tärkeää, koska lihasten kaikilla puolilla työskentely rohkaisee lihasten tasaista kehittymistä ja vahvistamista.
Kun lasket tankoa, varmista, että se on hieman nänneesi yläpuolella, mutta ettei se koskaan kosketa tai pomppi rintaan. Vastaavasti, kun työnnät tankoa ylös, älä koskaan lukitse niveliäsi.
3. Kalteva penkki käsipaino lentää
Oikein tehty, kärpäset tai aukot voivat auttaa lisäämään rintakokoa ja parantamaan määritelmää. Suorita tämä liike yrittämällä käyttää vain olkapään niveliä ja pitämällä kädet paikallaan. Älä myöskään koskaan laske käsipainoja hartioiden viivan yli.
4. Hihnapyörät
Tämä eristysharjoitus on täydellinen loppu tehokkaaseen rintakehän rutiiniin maksimaalisen tarkkuuden saavuttamiseksi. Koska se on liikunta, joka vaatii paljon liikealuetta, on ihanteellinen jättää se viimeiseksi, kun lihakset ovat jo lämmenneet. Kuten lentokoneet, yritä käyttää vain rintaasi äläkä tartu liikaa hartioihisi ja hauisesi.
Kuinka tehdä rutiini?
- Suorita harjoitukset määrätyssä järjestyksessä. Toista piiri 2 kertaa yhteensä. Jos suoritat harjoituksen hyvin, voit lisätä toisen kierroksen, mutta suosittelemme ytimen ja 1-2 käsivarren harjoitusta.
- Levätä 1-2 minuuttia harjoitusten välillä ja 2-3 minuuttia jokaisen piirin kierroksen välillä. Yritä pitää taukot minimissä voimakkuuden ylläpitämiseksi.
- Käyttää kuormitus jonka avulla voit saavuttaa 12-16 toistoa piirin ensimmäisen kierroksen aikana ja toisen kuormituksen, jonka avulla voit suorittaa 6-10 toistoa toisella kierroksella.
- Sinun täytyy työskennellä etsimällä lihasten vajaatoimintaa: viimeisen toiston on oltava vaikea suorittaa, mutta sinun on kyettävä tekemään se oikea tekniikka .
Conclution
Tämä rutiini voidaan sisällyttää mihin tahansa kunto-ohjelmaan: volyymiin, määritelmään tai ylläpitoon. Jos työskentelet vartaloasi tällä piirillä 1 tai 2 kertaa viikossa, työskentele kovasti jokaisen sarjan ja jokaisen edustajan kanssa ja anna rintalihasryhmillesi sopiva lepo, näet taatut tulokset.
