Ei ole mikään salaisuus, että monille naisille joka päivä voi olla vaikeampaa laihtua, ei pelkästään erilaisten aineenvaihduntatuotteiden vaikeustason vuoksi, vaan myös muiden tekijöiden, kuten vanhuuden, vuoksi.
Niille, jotka harjoittavat päivittäistä rutiinia, johon sisältyy terveellinen ruokavalio ja jatkuva liikunta, on kuitenkin selvästi helpompaa saavuttaa tavoitteensa; Kuitenkin, vaikka ne eivät välttämättä olekaan painonpudotuksen avaintekijöitä, muilla tekijöillä on merkitystä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kaikella unen laadusta stressitasoon voi olla valtava vaikutus nälkään, aineenvaihduntaan, ruumiinpainoon ja vatsaan.
Siksi näytämme sinulle top 10 vinkkejä naisille laihduttaa jotta saat vihdoin haluamasi kuvan.
10 vinkkiä naisille menettää rasvaa
1. Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien määrää
Puhdistetut hiilihydraatit ovat yleensä sokereita tai jyviä, joilta on poistettu kuitu- ja ravintoaineet. Nämä prosessoidaan laajasti, mikä vähentää kuidun ja hivenravinteiden määrää lopputuotteessa. Nämä voivat nostaa verensokeria nopeasti, mikä johtaa nälkään ja mielihaluun, mikä liittyy ruumiinpainon ja vatsan rasvan lisääntymiseen sekä kuluttaa enemmän kaloreita tunteja myöhemmin.
Siksi on parasta rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten kuten valkoinen leipä, pasta ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet. Ja jos aiot kuluttaa hiilihydraatteja, on parempi varmistaa, että aiot kuluttaa niitä luonnollisen kuidun mukana. Voit tehdä tämän valitsemalla täysjyvätuotteet, kuten kaura, ruskea riisi, quinoa, tattari ja ohra.
2. Juo paljon nesteitä
Juominen enemmän vettä on helppo ja tehokas tapa edistää laihtumista pienellä vaivalla. Siksi sinun tulisi juoda runsaasti nesteitä aterioiden välillä, koska se auttaa vähentämään nälkää ja nesteen kertymistä. Lisäksi mitä enemmän vettä juot, sitä enemmän virtsaa keho tuottaa, ja sen eliminointi vapauttaa myös toksiineja, jotka heikentävät laihtumisprosessia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen vettä ennen ateriaa voi lisätä laihtumista ja vähentää kulutettujen kaloreiden määrää noin 13%. (Davy ym., 2018)
Nesteet tulisi ottaa mieluiten puoli tuntia ennen ateriaa ja sen jälkeen. Suositeltava tarvittava vesimäärä vaihtelee välillä 1.5 - 2 l päivässä.
2.1 Sallitut ja kielletyt juomat laihtua
- Sallittu: vesi, kookosvesi, makeuttamattomat luonnonmehut, makeuttamattomat teet.
- Kielletty: virvoitusjuomat, pakatut mehut, suklaajuomat ja alkoholijuomat.
3. Syö enemmän proteiinia
Proteiiniruoat, kuten liha, siipikarja, äyriäiset, munat, maitotuotteet ja palkokasvit, ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, varsinkin kun on kyse laihtumisesta. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion noudattaminen voi vähentää himoa, lisätä täyteyden tunnetta ja lisätä aineenvaihduntaa. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin ja Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy ja Ortinau, 2013.)
Jälkeen runsasproteiininen ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa 80-100 kaloria päivässä. Siten yksinkertaisesti proteiinin lisääminen ruokavalioon, rajoittamatta mitään, on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista (ja herkullisimmista) tavoista laihtua.
4. Laadi säännöllinen uniaikataulu
Riittävän unen saaminen voi olla yhtä tärkeää laihdutukselle kuin ruokavalio ja liikunta. Useat tutkimukset ovat liittäneet huonoon uneen lisääntyneen ruumiinpainon ja korkeamman greliinipitoisuuden hormoni, joka on vastuussa nälän stimuloinnista (Syntynyt, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
On tärkeää saada riittävästi unta levätä, sillä jos nukut vähän tai paljon (alle seitsemän tuntia tai yli yhdeksän yöllä), ruokahalun hallinta muuttuu, koska se aiheuttaa leptiinin (nälkää vähentävän hormonin) vähenemistä ja lisää greliinin eritystä. Siksi on tarpeen saada tarpeeksi nukkua, jotta ei lihoa.
5. Kirjoita syömäsi elintarvikkeet muistiin
Ruokapäiväkirjan luominen syömiesi seuraamiseksi on helppo tapa ottaa vastuu ja tehdä terveellisempiä valintoja. Se myös helpottaa kaloreiden laskemista, mikä voi olla tehokas painonhallintastrategia. Lisäksi ruokapäiväkirja voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja johtaa suurempaan laihtumiseen pitkällä aikavälillä.
6. Syö enemmän kuitua
Lisää kuitua ruokavalioon on yleinen laihtumisstrategia, koska se auttaa hidastamaan vatsan tyhjenemistä ja pidentämään täyteyden tunteita.
Kuitu, erityisesti viskoosi, lisää kylläisyyttä ja auttaa pitkäaikaisessa painonhallinnassa. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät ovat erinomaisia kuitulähteitä, joista voi nauttia osana tasapainoista ruokavaliota.
7. Syö hitaasti
Huolellinen syöminen sisältää ulkoisten häiriöiden minimoinnin aterian aikana. Minä
Syöminen on suositeltavaa kestää vähintään 30 minuuttia ja jokainen purema on pureskeltava vähintään 15 sekuntia keskittyen sen makuun. Tällä tavoin aivot ymmärtävät, että vatsa on täynnä. Toisaalta, jos syöt suurella nopeudella, aivot eivät kykene havaitsemaan kylläisyyttä, ja siksi niillä on taipumus syödä liikaa.
Tämä käytäntö auttaa edistämään terveellisempiä ruokailutottumuksia ja on tehokas työkalu laihtumisen lisäämiseksi .
8. Käytä pienempiä levyjä
Pienemmälle levykoolle vaihtaminen voi auttaa edistämään annosvalvontaa, koska alitajuisesti näkemällä ruokaa, joka vie enemmän tilaa levyllä, aivomme voidaan huijata ajattelemaan, että olemme syöneet tarpeeksi.
Pienemmän levyn käyttö voi rajoittaa annoksen kokoa, mikä voi vähentää ylensyöntiä ja pidä kalorien saanti hallinnassa .
9. Unohda ruokavaliot
Vaikka villitys ruokavaliot lupaavat usein nopeaa laihtumista, ne voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä kehollesi ja terveydellesi.
Suurin osa ruokavalioista ei yleensä toimi pitkällä aikavälillä. Laihduttamisen sijaan on parempi pyrkiä tulemaan terveemmäksi, kunnollisemmaksi ja onnellisemmaksi.
Keskity kehosi ravitsemiseen sen sijaan, että riisuttaisit siitä asioita. Siten laihtuminen tulee luonnollisena sivuvaikutuksena.
10. Pidä stressi hallinnassa
Stressi johtuu erilaisista tekijöistä, jotka muuttavat hermostoa ja joilla on samalla suuria seurauksia koko keholle yleensä. Se voi muun muassa muuttaa ruokailutottumuksia ja myötävaikuttaa esimerkiksi syömiseen ja ahmimiseen.
Harjoittelu, musiikin kuuntelu, joogaharjoittelu, päiväkirja kirjoittaminen ja keskustelu ystävien tai perheen kanssa on useita helppoja ja tehokkaita tapoja vähentää stressitasoa.
Viitteet
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. ja Tang, M. (2011). Tiheiden, korkeamman proteiinipitoisuuden aterioiden vaikutukset ruokahaluun ja kylläisyyteen painonlaskun aikana ylipainoisilla / liikalihavilla miehillä. Liikalihavuus. doi:
10.1038 / oby.2010.203 - Syntynyt, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. ja Schultes, B. (2008). Yhden unen puutteen yö lisää greliinipitoisuutta ja nälän tunnetta normaalipainoisilla terveillä miehillä. Journal of Sleep Research . doi: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. ja Wilson, K. (2018). Vedenkulutus vähentää energian saantia aamiaisaterialla lihavilla vanhemmilla aikuisilla. Lehti Akatemian Ravitsemus ja ravitsemusoppi . doi: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. ja Ortinau, L. (2013). Proteiinipitoisemman aamiaisen hyödylliset vaikutukset ruokahalun, hormonaalisiin ja hermosignaaleihin, jotka säätelevät energian saannin säätelyä ylipainoisten / liikalihavien, "aamiaisen ohittavien" myöhään murrosikäisten tyttöjen kohdalla. American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.3945 / ajcn.112.053116
