Kahvakuula- tai kahvakuulaharjoitukset ovat joitain täydellisimpiä mitä on. Halusitpa sitten kasvattaa kokonaisvoimaa tai luoda suuremman lihastreenin, tällä gadgetilla on paljon harjoituksia, jotka auttavat sinua tekemään juuri sen.
Monet jättävät huomiotta, että tämän tyyppinen paino sopii myös luomiseen rutiinit, jotka kuluttavat kaloreita : tutkimuksen mukaan jopa 400 jokaista 20 minuutin harjoittelua kohti. Epäilemättä esine, johon meidän on kiinnitettävä tarkkaa huomiota.
Tiedä kettlebell-rutiini joka toimii parhaiten sinulle määrittelyvaiheessa. Voit tehdä sen seuraamalla Tabata-järjestelmää, eli suorittamalla harjoituksia 20 sekunnin ajan 10 sekunnin levon välillä ja 45-60 sekunnin välillä harjoituksen muutosten välillä.
Kahvakuula rutiini polttaa rasvaa
Tarjoamme sinulle jopa 9 kettlebell-harjoitukset rasvan menettämiseksi, mutta sinun on valittava vain 5 rutiinin suorittamiseksi. Valitse niistä, joista pidät eniten, tai yritä muuttaa niitä harjoittelun välillä.
1. Kuppi kyykky
Tämä on erinomainen harjoitus säären ja ylempien lihasten, erityisesti reiden ja vasikoiden, työskentelyyn.
Kuinka tehdä se?
- Aloita jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan pitäen samalla kahvan kahvaa molemmin käsin.
- Kyykky kokonaan alas, selkä suoraan, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset reiden kanssa ja kyynärpäät ovat polvien keskellä.
- Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
2. Potkuri kahvakuulalla
- keulapotkurin on liike, johon liittyy koko keho: pakarat, olkapäät, käsivarret ja reidet. Ominaisuuksiensa vuoksi sitä voidaan pitää kehittyneempänä harjoituksena kuin pikari kyykky.
Kuinka tehdä se?
- Pidä kahvakuulaa renkaasta kiinni molemmin käsin pitäen sitä lähellä vartaloasi ja lähellä rintaasi.
- Pidä selkäsi suorana ja painosi tasaisesti jaloillasi, laske itseäsi, kunnes kätesi ovat polvien keskellä, kuten edellisessä harjoituksessa.
- Työnnä jalat ylös alkuasentoon, kun nostat kahvakuulan yläpuolta.
3. Turkkilainen nostaminen kettlebellillä
Tämä on koko kehon liike, joka stimuloi kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Tämä on edistynyt liike ja hieman monimutkainen.
Kuinka tehdä se?
- Aloita makaamalla selälläsi vasen jalka suorana ja oikea polvi taivutettuna.
- Pidä kahvakuulaa oikealla kädellä. Pidä aina oikea kätesi kattoa kohti ja vasen kätesi sivullasi.
- Käytä rungon ja oikean jalkasi voimaa siirtyäksesi vasemmalle kyynärvarrellesi.
- Käännä vasemmalle kädellesi ja nosta lantiosi riittävän korkealle istuttaaksesi vasemman polven alle.
- Vieritä sitten kyykkyasentoon ja nouse sitten sieltä.
- Kun olet seisonut, palaa lähtöasentoon kääntämällä liike alaspäin.
- On tärkeää, että suoritat liikkeet varoen, ensin varmista, että teet sen oikein ja toiseksi loukkaantumisten välttämiseksi.
4. Kahvakuula-umpikuja
Tämä harjoitus on ihanteellinen jalkojen, pakaralihasten ja alaselän vahvistamiseen.
Kuinka tehdä se?
- Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä molemmin käsin edessäsi.
- Pidä paino tasaisesti jakautuneena jalkoihisi ja kyykky mahdollisimman matalalle pitäen selkäsi ja käsivartesi suorina.
- Pidä ryhti suorana ja toista toimenpide.
5. Korkea vedä
Tämä liike tunnetaan myös nimellä kahvakuula korkea vedä , toimii hartiat, hauis ja selkä erillään.
Kuinka tehdä se?
- Seiso korkealla jalat levitettynä lantion leveydelle pitäen samalla kahvan kahvaa molemmin käsin lantion edessä.
- Taivuta kyynärpäät kuin olisit tuonut kahvakuula kohti leukaasi.
- Pudota kädet uudelleen, kunnes ne ovat täysin ojennettuina.
6. High Pull maastaveto
Tämä on hieno sekoitettu liike kehon työskentelyyn yhdessä. Se kohdistaa jalat, hauis ja hartiat. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Aloita seisomalla jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys toisistaan ja kattokello jalkojen välissä.
- Kyykky kyykkyyn ja nouse sitten ylös. Kun nouset ylös, vedä kahvan kahvaa ikään kuin nostaisi sitä leukaa kohti.
- Palauta kahvakuula alkuasentoonsa ja toista koko harjoitus alusta.
7. Burpee korkealla vedolla
Tämä on täydellinen harjoitus, joka yhdistää eri liikkeet. Se on progressiivinen liike, jossa yhdistyvät umpikuja suurella vetovoimalla ja burpeilla ja joka haastaa sydämesi, jalkasi, hauisesi ja hartiat, nostaen sykettäsi. Suorita se seuraavasti:
- Aloita seisomalla kattokello lattialla edessäsi.
- Aseta kätesi kattokellon sivuille ja hyppää jalat työntöasentoon. Tee seuraavaksi työntö.
- Tee hyppy jalkojesi kanssa, kunnes olet asennossa, jossa kätesi ovat niiden keskellä, kyykyssä.
- Nouse ylös ja taivuta kyynärpäät, ikään kuin tuisit kahvakuula kohti leukaasi.
- Laita kahvakuula takaisin lattialle ja toista.
8. 1-varsi kahvakuula
Tämä harjoitus toimii selässä, hartioissa ja hauisissa yhdessä. Suorita se seuraavasti:
- Aloita oikealla jalallasi edessäsi ja oikealla kyynärvarrella, joka lepää reidelläsi samalla, kun pidät kahvakuulaa vasemmalla kädellä täysin ojennettuna.
- Hartioiden tulee olla eteenpäin ja selkärangasi suoraan kaulasta alaselään.
- Nosta kahvakuula lantiota kohti, ikään kuin vetämällä sitä itseäsi kohti, ja pysähdy hetkeksi, kun käsivartesi nousee.
- Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
- Tämän harjoituksen vaatimusten vuoksi haluat ehkä tehdä sen kevyellä kahvakuulalla.
9. Renegaden soutu
Tämä haastava harjoitus testaa olkapääsi, selkäsi, hauisesi ja ojentajasi voimaa ja kestävyyttä. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Aloita työntöasennossa, alaspäin, pitämällä kahvakuulia kummassakin kädessä, suoraan hartiesi alla.
- Pidä jalkasi hieman leveämmät kuin hartioiden leveys.
- Nosta jokainen kahvakuula kylkiluuhun yksi kerrallaan vuorotellen molemmin puolin.
- Jos haluat lisätä hieman enemmän vaikeuksia, tee push-up vedenkeittimen jokaisen nostokerran välillä.
- Sinun on oltava varovainen, että kahvan koko on riittävä, jotta et menetä tasapainoa pitämällä kiinni yhdestä käsivarresta.
Viite
- Plaza, L.9 Rasvaa polttava kahvakuula liikkuu. Livestrongille. [Tarkistettu lokakuussa 2016]
