Ilmainen painonnosto on yksi suosituimmista keinoista parantaa voimaa ja rakentaa lihaksia. Joissakin tapauksissa ja kunkin henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen tämäntyyppinen koulutus voi kuitenkin olla monimutkaista ja aiheuttaa tiettyjä virheitä, jotka ovat hyvin yleisiä.
Ennen tai jälkeen harjoittelun vapailla painoilla tulisi olla yksi harjoittelun painopisteistä, kun sinulla on asianmukaiset fyysiset ominaisuudet, koska päivittäisissä toiminnoissa käsittelemme vapaita painoja koko ajan. Ennen kuin teet niin, sinun pitäisi tietää 10 yleisimmät virheet, joita vältetään painoharjoittelun aikana .
10 yleistä painonnostovirhettä
1. Harjoittelu ilman koulutuksen suunnittelua
On todella järkyttävää havaita valtaosa ihmisistä, jotka harjoittavat kuntosalilla ilman mitään materiaalia, josta heillä on suunniteltua harjoittelua, tiettyjen harjoitusten ja sopivan harjoitusannoksen (määrä, intensiteetti, tiheys, harjoitusten valinta) kanssa.
Harjoitusten järjestäminen on avain edistymiseen ja saavuttaa tavoitteesi. Päinvastoin, improvisointi jokaisessa harjoituksessa suorittamatta kutakin toimintoa ilman erityistä syytä johtaa kaikkein ehdottomimpaan epäonnistumiseen.
2. Lepoaikaa ei hallita
Sarjojen välisen lepoajan hallinta on ehdottoman välttämätöntä, jos etsit yhtä tai toista tavoitetta. Esimerkiksi, jos haluat maksimoida voimaa, tarvitset todennäköisesti 2-3 minuutin taukoja ja jopa pidempiä. Jos et hallitse tätä näkökohtaa tiukasti, voit olla varma, että sopeutumiset kehossasi ovat erilaiset.
3. Ei ole erityistä tavoitetta
Sillä ei ole merkitystä, millainen tavoite sinulla on, kunhan se on realistinen, mutta sinun on asetettava se itsellesi. Harjoittelun emotionaalinen osa tekee välttämättömäksi tavoitteiden asettamisen, jotta voidaan tietää, mihin suuntaan harjoittelusi kulkee ja että se on tehokasta ja vaikuttavaa. Lisäksi hän uskoo, että motivaatiot harjoittelun jatkamiseen ovat tärkeitä, kaikki elämässä on tehtävä motivaatiolla tai tarkoituksella, eikä sitä vähemmän painonnostossa.
4. Harjoittele samalla tavalla kuin muut
Koulutus muiden ihmisten tavoin ei auta sinua edistymään. Ajattele, että yksilölliset ominaisuutesi ovat ainutlaatuisia ja että tarvitset siksi aina jotain erilaista kuin muut. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi suorittaa tiettyjä vastaavia harjoituksia, mutta pidä tämä mielessä kaikki harjoittelusi eivät välttämättä ole samanlaisia kuin jonkun toisen .
5. Liian paljon egoa
Edistykseksi on välttämätöntä laittaa egosi syrjään äläkä ajattele, että suuremman painon nostaminen on parempi, koska on todennäköisempää, että vähemmällä saavutat saman tai jopa paremmat tulokset. Lisäksi liikuttamalla pienempää painoa pystyt todennäköisesti hallitsemaan liiketekniikkaa paljon paremmin, olemaan tehokas harjoituksessa ja välttämään suurta loukkaantumisriskiä.
Ole rehellinen itsellesi ja yritä hallita harjoittelusi turvallisuutta ennen kaikkea. Kun olet oppinut tämän, voit edetä unohtamatta tehdä niin nöyrästi.
6. Harjoittelu on liian pitkä
Useaan otteeseen ajattelemme, että enemmän aikaa ja enemmän harjoittelua on parempi, eikä tämä ole totta. Uskotaan, että jos 1 tunti liikuntaa on hyvä, 2 tuntia on parempi ja siten parempia tuloksia. Kuten useammalla päivällä viikossa, paremmat tulokset.
Todennäköisesti, jos harjoittelet järjestetyllä ja hallitulla tavalla 1 tunti, 3-4 päivää viikossa on enemmän kuin tarpeeksi edistymistä painonnostossa.
7. Tee aina sama harjoittelu
Yksi yleisimmistä virheistä, joita kuntosalilla käyvät, on käynnissä sama harjoitus vuosia . Ilmeisesti tällä tavalla he eivät voi edetä.
Kehomme on todella upea ja pystyy sopeutumaan nopeasti ärsykkeisiin, jotka provosoidaan. Toisin sanoen, kehon on edistymisen saavuttamiseksi tarpeen saada erilaisia ärsykkeitä estääkseen sitä "totuttamasta" samaan harjoitteluun. Tätä varten sinun on vaihdettava harjoittelun, harjoitusten, päivien jne. Määrä.
8. Harjoittele lihasten vajaatoimintaan
Monet ihmiset uskovat, että lihasten vajaatoimintaan harjoittelu - kohta, jossa et voi tehdä enemmän toistoja samalla ulkoisella kuormituksella - on todella hyvä lihasvoiman rakentamiseen.
On tosin saavutettu epäonnistumisharjoittelu, joka aktivoi tietyt niput tai lihaskuidut, mutta äskettäin äskettäinen meta-analyysi on postuloitu seuraavasti: harjoittelu saavuttamatta epäonnistumista tuottaa saman voiman aiheuttamatta suurta loukkaantumis- ja liikakoulutuksen riskiä ”(1).
9. Ota auttaja nostaaksesi "enemmän painoa"
Kun harjoittelet suurella kuormituksella, on suositeltavaa, että joku tarkkailee ja on valmis auttamaan, jos hän todella osaa tehdä sen, jos tekniikka menee hallinnan ulkopuolelle tai jos toistoja ei voida enää suorittaa. On kuitenkin hyvin erilaista, jos joku auttaa sinua liikkeelle painon jatkamiseksi enemmän toistoja.
Ottaa a tarkkailija vain tehdä enemmän toistoja ei ole paljon järkeä, koska et liiku samaa painoa, liikut itse asiassa paljon vähemmän, koska joku muu tekee sen puolestasi.
10. Älä tee moninivelliikkeitä
Analyyttisten ja yhden nivelen harjoitusten suorittaminen voi olla tehokasta tarpeistasi riippuen, mutta yleensä globaalin ja usean nivelen priorisointi hyödyttää sinua eniten.
Tämä tosiasia johtuu siitä, että sinulla on suurempi lihasmassa, mobilisoit kehosi luonnollisella tavalla ja saavutat enemmän voimaa. Harjoitukset, kuten kyykky, umpikuja ja olympialiikkeet auttavat sinua parantaa voimaa tehokkaammin kuin enemmän analyyttisiä harjoituksia.
Viite
- Davies, T.Orr, R.Halaki, M. ja Hackett, D. (2016). Harjoituksen vaikutus, joka johtaa toistovikaan lihasvoimassa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Lehti urheilulääketieteestä, 46 (4): 487-502.
