Säännöllinen liikunta on yksi parhaista tavoista parantaa terveyttäsi, jopa säilyttää sitä pitkään. Siksi monet sanovat, että kun he aloittavat liikunnan, heillä on korkea fyysinen ja henkinen hyvinvointi.
Tiede on osoittanut, että säännöllisen liikunnan etuihin kuuluu muun muassa terveellisen ruumiinpainon ja lihasmassaan pitäminen, kroonisten sairauksien riskin vähentäminen, mielialan sekä mielenterveyden ja seksuaaliterveyden parantaminen.
Harjoittelurutiinin suorittaminen hyvin kiireisenä vaatii kuitenkin paljon päättäväisyyttä, ja siihen kiinni pitäminen vaatii paljon kuria.
Jos ajattelet alkaa käyttää , mutta en tiedä mistä aloittaa, niin sinun pitäisi tietää a opas aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa harjoittelurutiinin ja pidä siitä kiinni.
Aloittelijan opas harjoittelun aloittamiseen
1. Minkä tyyppisiä harjoituksia suositellaan aloittamaan?
- Aerobinen: Tämä on välttämätöntä missä tahansa fyysisessä hoito-ohjelmassa, koska se sisältää jatkuvan liikkeen jaksoja. Esimerkkejä: uinti, juoksu ja tanssi.
- Vahvuus: auttaa lisäämään lihasvoimaa ja voimaa. Esimerkiksi painonnosto, plyometriikka ja sprintti.
- Calisthenics: nämä ovat kehon perusliikkeitä, jotka suoritetaan ilman kuntosalilaitteita ja keskitasoisella aerobisella vauhdilla. Esimerkiksi keuhkot, sit-upit, push-upit ja pull-upit.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu: (HIIT) sisältää korkean intensiteetin harjoitusten toistoja, joita seuraa matalan intensiteetin palautumisjaksot.
- Tasapaino- tai vakauskoulutus - vahvistaa lihaksia ja parantaa kehon koordinaatiota. Suosituimpia harjoituksia ovat pilates, tai-chi -asennot ja ydinvahvistusharjoitukset.
- Joustavuus: erittäin hyvä lihasten palautumiseen, ylläpitää liikerataa ja estää vammoja, esimerkiksi jooga.
2. Kuinka aloittaa harjoittelu?
Ennen aloittamista on tärkeää tehdä seuraavat toimet:
2.1 Tee suunnitelma ja aseta realistiset tavoitteet
Kun olet päättänyt aloittaa säännöllisen liikunnan, yritä luoda suunnitelma, joka sisältää saavutettavat tavoitteet ja vaiheet. Toisin sanoen se alkaa suunnitelmasta helpoista vaiheista. Jatka sitten sitä, kunnes fyysinen kunto paranee.
Esimerkiksi, jos tavoitteesi on viimeistellä 5K-kilpailu, voit aloittaa rakentamalla suunnitelman, joka sisältää lyhyemmät kilpailut ja lisäämällä asteittain matkoja.
Muista, että pienillä tavoitteilla aloittaminen ei vain lisää onnistumismahdollisuuksiasi, vaan myös motivoi sinua joka askeleella.
2.2 Tarkista terveytesi
On tärkeää nähdä lääkäri ja saada fyysinen koe ennen aloittamista fyysinen käyttää rutiinia. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka eivät ole tottuneet voimakkaaseen fyysiseen harrastukseen, sekä 45-vuotiaille ja sitä vanhemmille.
Varhainen tarkastus voi havaita kaikki terveysongelmat, jotka voivat vaarantaa liikuntavamman.
2.3 Luo tapa
Toinen keskeinen osa onnistunutta liikuntaa on kiinni rutiinista. Ihmisille näyttää olevan helpompaa pitää kiinni pitkäaikaisesta liikuntarutiinista jos siitä tulee tapa, ja he tekevät sen säännöllisesti.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että epäterveellisen käyttäytymisen korvaaminen uudella tapalla on yksi tapa säilyttää se pitkällä aikavälillä. Kun on kyse fyysisestä liikunnasta, on suositeltavaa pitää kalenteri tai harjoittele aina samaan aikaan hyvä tapa ylläpitää rutiiniasi.
3. Kuinka paljon liikuntaa sinun pitäisi tehdä?
- American College of Sports Medicine's suosittelee ainakin 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa . Tuona aikana voit rakentaa haluamasi muodon. Voit esimerkiksi tehdä 30 minuutin harjoittelun 5 kertaa viikossa tai 35-40 minuutin harjoittelun 2 päivän välein.
Yleensä on tärkeää aloittaa pienestä ja rakentaa intensiteettiä kuntotasosi kasvaessa.
Lopuksi, vaikka hyvän terveyden saavuttamiseksi tarvitaan päivittäinen liikuntamäärä, on tärkeää muistaa, että kehosi tarvitsee myös tarpeeksi lepoa tämän terveyden saavuttamisen tavoitteen saavuttamiseksi. Lisäksi, jos et anna kehosi toipua liikunnan stressistä, lisäät loukkaantumisriskiäsi ja voit liukastua liikakoulutuksen oireyhtymään.
4. Minkä tyyppistä ohjelmaa sinun tulisi noudattaa aloittaaksesi harjoittelun?
Tässä esimerkki a aloittelija harjoitusohjelma, jota voit seurata. Tämä ohjelma kestää yhden viikon, on helppo seurata, ei vaadi laitteita ja vie vain 30-45 minuuttia päivässä.
- Maanantai: 40 minuuttia maltillista, rytmistä lenkkiä tai reipasta kävelyä.
- Tiistai: lepopäivä.
- Keskiviikko: kävele vilkkaasti 10 minuuttia. Suorita sitten seuraavat piirit lepäämällä 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen ja venytä lopuksi.
- Piiri 1: 3 vuorottelevaa sarjaa, joissa on 10 askelta kullekin jalalle, 10 punnerrusta ja 10 istumista.
- Piiri 2: 3 vuorotellen sarjaa, jossa on 10 tuolin upotusta, 10 hyppyä ja 10 hyppyä kyykkyillä.
- Torstai: lepopäivä.
- Perjantai: aja polkupyörällä 30 minuuttia tai hölkää maltillisesti.
- Lauantai: lepopäivä.
- Sunnuntai. Juokse, hölkää tai kävele 40 minuuttia.
5. Kuinka pysyt motivoituneena harrastamaan liikuntaa?
Avain motivoituneisuuden pysymiseen ja liikunnan tottumiseen on pitää hauskaa tekemällä sitä. Lisäksi on suositeltavaa sekoittaa lisätoimintoja, jotka pitävät hauskaa.
Esimerkiksi liittyminen kuntoluokkaan tai joogaryhmään tai palkkaamalla henkilökohtainen kouluttaja auttamaan sinua harjoittelussa, ovat hyviä ideoita motivaation lisäämiseksi ja nautinnoksi.
Toisaalta edistymisesi seuraaminen, kuten painonnostosi seuraaminen tai juoksuaikojen huomioon ottaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneina.
6. Mitä tärkeitä vinkkejä sinun tulisi ottaa huomioon käyttäessäsi?
6.1 Pysy hydratoituna
Nesteiden juominen koko päivän on välttämätöntä terveellisen nesteytystason ylläpitämiseksi
6.2 Paranna ravitsemustasi
Varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota tukemaan harjoitteluohjelmaa. Kaikki ruokaryhmät ovat välttämättömiä terveellisen energiatason ylläpitämiseksi ja kaiken hyödyntämiseksi harjoittelussa.
Esimerkiksi hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä, koska ne voivat auttaa lihaksiasi ennen liikuntaa.
6.3 Lämmöt
On tärkeää lämmetä ennen harjoittelua. Tämä auttaa estämään vammoja ja parantamaan urheilullista suorituskykyäsi. Se voi myös parantaa joustavuutta ja vähentää kipua harjoittelun jälkeen.
6.4 Viileä
Jäähtyminen on myös tärkeää, koska se auttaa kehoa palaamaan normaaliin tilaansa.
Jäähtyminen kestää muutaman minuutin, koska sen on osoitettu palauttavan normaalin verenkierron ja hengitysmallit, mikä jopa vähentää lihaskipujen riskiä.
6.5 Kuuntele kehoasi
Jos et ole tottunut harjoittelemaan joka päivä, sinun on tiedettävä rajoituksesi. Esimerkiksi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, pysähdy ja lepää ennen kuin jatkat.
Viite
- Semeco, A. Kuinka aloittaa liikunta: Aloittelijan opas treenaamiseen. Viranomaisen ravitsemukselle [Tarkistettu maaliskuussa 2017]
