Suurin osa väestöstä satuttaa olkapään lihaksia jossain vaiheessa elämää, mikä on puolestaan yksi yleisimmistä patologioista, joita voimme löytää painoharjoitteluhuoneista.
Liiallinen paino, huono tekniikka ja ylikunto tällä alueella tuottaa ärsyttäviä vaurioita, joita on vaikea poistaa, koska olkapää on nivel, joka on mukana useimmissa yläraajojen kohdalla tapahtuvissa liikkeissä eikä sille anneta tarvitsemasi loput.
Selvitä, miten voit muokata 5 harjoitusta tavalla, joka ei vaikuta olkapään nivelten.
5 muokattua harjoitusta hartiakivun välttämiseksi
1. Muutettu sotilaslehti
Toistuvat, painoa kantavat liikkeet, joihin liittyy käsien pitäminen pään yläpuolella, voivat vahingoittaa olkapään nivelsiteitä. Armeijan lehdistön toteutus on yksi näistä toimista, koska se vaatii hyvää tekniikkaa ja olkapään optimaalisen liikealueen. Jos näin ei tehdä, nivel voi aiheuttaa stressiä ja vahingoittaa sitä.
Yksi vaihtoehdoista ihmisille, jotka kärsivät tämän lihaksen ongelmista, on korvata tämä harjoitus harvinaisemmalla harjoituksella, mutta sillä on käytännöllisesti katsoen samanlaisia etuja kuin armeijan lehdistössä, mikä vähentää nivelen rasitusta ja on paljon ennaltaehkäisevämpi, kun puhumme tendinopatioista olkapää .
Kyseinen harjoitus on yksipuolinen T-tangon etupuristin . Tämä harjoitus antaa lapaluudelle liikkuvuutta ja suojaa liikettä nivelsiteiden kulumiselta. Sen suorittaminen:
- Aseta barbell yhteen kuntosalin kulmaan. Jalat tulee olla osittain taipuneet suojaamaan lannerangan kuormitukselta.
- Tartu tangosta yhdellä kädelläsi ja aseta se olkapääsi.
- Suorita sitten työntö venyttämällä käsivartta niin paljon kuin mahdollista ja palaa alkuasentoon toistamaan sama liike.
2. Muuta etunostojen korkeuskulmaa
Toinen vaarantunut olkapään liike on se, joka tapahtuu 90 asteen kulman yläpuolella etunostossa. Kaikki liikkeet, jotka ylittävät olkapään kulmautumisen, aiheuttavat stressiä, joka johtaa kipuun ja mahdolliseen loukkaantumiseen tulevaisuudessa.
Kun työskentelet tämän harjoituksen kanssa, älä mene hartioiden korkeutta korkeammalle. Deltoidin etuosan työssä kyseinen liikealue on riittävä.
Jos edes tiedät kuinka pitkälle sinun on nostettava muistiinpanoja siitä, että pääset ylittämään halutun korkeuden, yritä muuttaa painojen pitoa. Vaihda altis kahva, jota olet varmasti tekemässä, neutraaliin pitoon. Tällä tavalla näet paljon selkeämmän kiipeilypaikan suhteen.
3. Ole varovainen penkkipuristimen suhteen
Tätä liikuntaa voidaan pitää tähtiharjoituksena painohuoneissa. Se on harjoitus, joka antaa vartalolle voimaa ja lihasten kehitystä, mutta useimmat käyttäjät tekevät väärin.
Suoritettaessa sitä on tärkeää kiinnittää lapaluu ja kun tuodaan käsivarret taaksepäin, älä ylitä kyynärpäät penkin viivaa, koska tämä aiheuttaa leikkaavan vaikutuksen olkapään lihaksiin, mikä tarkoittaa tyypillistä olkapään kipua ja tendinopatiat.
Jos olet yksi niistä, joilla ei ole hyvää käsitystä tekniikasta tässä harjoituksessa, aloita tekemällä tiukkoja punnerruksia. Tämä auttaa sinua valitsemaan tekniikan, jota myöhemmin käytät penkillä. Punnerrusten avulla voit kohdistaa käsivarret oikein, ilman että kyynärpäät ylittävät selkää, koska kädet ovat kiinteästi lattialla ja liikkumisalue on rajallinen.
4. Muuta sivunostokulmaa
Sivuttaiset korotukset ovat harjoitus antaa olkapääsi voimaa ja kokoa. Se on helppo toteuttaa: sinun on vain tartuttava kahteen käsipainoon, yksi kummallakin kädellä, ja nostettava ne sivusuunnassa pitäen vartalo suorana. Mutta tämä liike voi aiheuttaa olkapään ärsytystä.
jotta suorita sivuttaiset korotukset turvallisemmin, Vältä käsipainojen nostamista 90 asteen kulmassa olkapäähän. Tätä varten sinun on edistettävä käsipainojen korkeutta noin 30 astetta, jättämällä kädet hieman ylöspäin.
Tämä kulma antaa suuremman liikkumisvapauden ja estää rotaattorin mansettiongelmat.
5. Työskentele takaosaa eri tavalla
Takaosan olkaa työskentelee yleensä käsipainoilla. Riippumatta siitä, mitä tekniikkaa sinulla on tai oletko asiantuntija: tämä toiminta on vakava virhe huonosti suoritettu käsipainon olkapään työ aiheuttaa vahinkoa koko nivelelle.
Jos olet yksi niistä, jotka ovat olleet painohuoneessa suhteellisen vähän aikaa, sinun tulee seurata etenemistä tekniikkatasosi perusteella. Suosittelemme, että aloitat tämän alueen työskentelyn koneella, koska se voi auttaa sinua oppimaan harjoituksen oikean liikkeen.
Kone toimii oppaana liikunnan automatisointiin ja turvalliseen työskentelyyn.
Conclution
Jos olet yksi niistä, jotka ovat kokeneet olkapään kipua tai haluat yksinkertaisesti välttää tämän yleisen vamman harjoitteluhuoneissa, suosittelemme, että käytät näitä temppuja, jotka olemme osoittaneet sinulle hyvän deltoidisen terveyden ylläpitämiseksi.
Oikea työ ja hyvä valikoima harjoituksia auttavat sinua pysymään kunnossa ja terveinä.
Viite
- Fetters, Aleisha. Onko sinulla olkapään kipua? 5 liikuntamuutosta, joista voi olla apua. Dailyburnille. ⌈ Tarkistettu helmikuu 2017⌋.
