Ylimääräinen rasva on asia, jota kukaan ei pidä, ja vaikka kehossamme on oltava rasvaa, liiallinen kertyminen voi olla ruma.
Siksi monet meistä urheilijoista suorittavat tietyn harjoitteluvaiheen, joka tunnetaan nimellä lihasten määritelmä ", Jossa haluamme poistaa kyseisen ylimääräisen rasvan niin, että lihaksemme näyttävät suuremmilta, vahvemmilta ja enemmän työskenteleviltä. Jos luulet, että sinulla on muutama ylimääräinen kilo ja haluat yksinkertaisesti parantaa terveyttäsi, tämä painonpudotusopas on erittäin hyödyllinen.
Kuinka menettää rasvaa?
Rasvan menettäminen on hyvin yksinkertaista, mutta se vie aikaa ja tietoa. Meidän on pidettävä mielessä, että rasvan menetys riippuu kahdesta tekijästä: ruokavalio ja fyysinen harjoitus .
Urheilu on loistava tapa polttaa kaloreita, mutta et ehkä tiedä, että voit polttaa noin 400 kaloria vain 10 minuutissa. Kuinka voit tehdä tämän? Se on hyvin yksinkertaista, sen sijaan, että paistat niitä perunoita, jotka aiot syödä, höyrytä niitä.
Tarkoitan tällä sitä, että ruokavalio me seuraamme sitä, mikä todella tulee vaikuttamaan; ottaa huomioon tekijät, kuten proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrät, jotka meidän on syötävä, tarvitsemamme mineraalit ja vitamiinit, glykeemiset indeksit ruoasta…
Jos laskemme syömämme kalorit ja vähennämme niistä käytettävät kalorit, meillä on kolme mahdollista tulosta:
- Positiivinen luku, joka tunnetaan ylijäämänä tai ylijäämä ja saa meidät lihomaan
- Negatiivinen luku, joka tunnetaan nimellä a alijäämä ja saa meidät laihtua
- Nolla (tai luku, joka on hyvin lähellä nollaa), joka saa meidät säilyttämään nykyisen painomme
Mikä on kalorien alijäämä?
Rasvan menettämiseksi meidän on luotava kalorivaje, mutta meidän ei pidä lausua sitä liikaa, koska alijäämä on liian suuri sen sijaan, että ottaisimme edun, vahingoittaa meitä , koska tämä voi johtaa päänsärkyyn, uupumukseen, lihasmassan menetykseen ... eli se aiheuttaa meille yleistä huonovointisuutta.
A alijäämä 300-500 kaloria riittää, ja meidän tulisi toimia aktiivisuustasostamme riippuen palauttaa niin usein, tarkoituksella, että aineenvaihduntamme ei sopeudu tarjoamiimme kaloreihin ja vähentää siten kuluttamiesi kaloreiden määrää.
Kuinka laskemme mitä kulutamme
Alijäämämme määrittämiseksi meidän on otettava huomioon energian kokonaismenot tai GET. Tämä GET määräytyy;
- Perusenergiankulutus (GEB). Tämä määräytyy kehon pinnan (syntyvän lämpötilan vuoksi), iän (vanhempi, alempi GEB), sukupuolen (naisten kudokset ovat rasvaisempia, joten ne käyttävät vähemmän energiaa) ja ympäristön lämpötilan (yli 30 ° C GEB kasvaa 0.5% kutakin tutkintoa kohti).
- Liikunnan kulut (GAF), joka määräytyy kaikkien päivittäin suorittamiemme toimenpiteiden mukaan, jotka edellyttävät energiankulutusta.
- Ruokavalion aiheuttama termogeneesi (DID), joka sisältää noin 10% kaikista syötävistä kaloreista (Jos kulutamme 2000Kcal koko päivän, noin 200 käytetään lämmön tuottamiseen).
Conclution
Jos haluamme menettää rasvaa, tärkein tekijä on ruokavalio me seuraamme. Meidän on käytettävä pientä kalorien alijäämää, hyödynnettävä a uudelleen niin usein välttääksesi puremista ja olla tietoinen siitä, kuinka paljon energiaa tarvitsemme koko päivän ja kuinka paljon pystymme käyttämään.
Viitteet
- Tom Kelso, Oikea tapa menettää rasvaa: Kuinka liikuntaa, BreakingMusclelle [Arvioitu marraskuu 2015].
