HIIT on eräänlainen harjoittelu, jossa vuorottelevat korkean intensiteetin intervallit ja lyhyet palautumisjaksot, jotka voivat auttaa sinua parantamaan yleistä terveyttäsi. Lisäksi edustamansa kysynnän vuoksi se voi tarjota sinulle etuja pidemmän aikaa kuin perinteiset harjoitukset, mutta harjoittelua lyhyemmän ajan. Samoin se voi auttaa sinua parantamaan hapenkulutustasi ja menettää rasvaa ja kaloreita harjoitellessasi muutaman minuutin . Opi miksi HIIT on niin tehokas tieteen selittämä!
Mikä on HIIT?
HIIT, sen englanninkielinen lyhenne Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu , on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jolla pyritään saavuttamaan parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa . Tässä mielessä tämän harjoituksen korkean intensiteetin intervalleilla saavutetaan syke 80-95 % kapasiteetista. Samoin lepojaksojen tai matalan intensiteetin aikana syke laskee 40-50 % kokonaiskapasiteetista.
Näiden harjoitusten kesto voi vaihdella henkilön kyvyn mukaan, mutta mitä lyhyemmät päävälit, sitä suurempi intensiteetti . Tällä tavalla kysynnän tasosta ja sen keholle tuomista hyödyistä johtuen on monia syitä, miksi HIIT on niin tehokas, tieteen selittää. Tässä mielessä se voi auttaa sinua parantamaan yleistä suorituskykyäsi, sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja hallitsemaan verensokeritasojasi.
HIIT:n edut tieteen mukaan
Korkean intensiteetin harjoittelu on herättänyt kiinnostusta sekä tutkijoissa että urheilijoissa merkittävien etujensa ansiosta . Tässä mielessä on tehty erilaisia tutkimuksia, joilla on tarkastettu syitä, miksi HIIT on niin tehokas, ja tässä luettelemme ne sinulle:
Auttaa polttamaan kaloreita lyhyessä ajassa
Korkean intensiteetin intervalliharjoitus voi auttaa sinua polttamaan kaloreita nopeasti . Lisäksi niiden ominaisuuksien ansiosta voit nostaa kaloritarpeesi korkeammalle tasolle kuin perinteinen harjoittelu painoilla tai muilla lisävarusteilla.
Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research -lehti onnistui varmistamaan nämä HIIT:n edut. Tässä mielessä kalorien kulutusta arvioitiin eri harjoituksissa: HIIT, painonnosto, juoksu ja pyöräily. Tällä tavalla se osoitettiin korkeataajuisessa intervalliharjoittelussa voit polttaa jopa 30 % enemmän kaloreita kuin muissa harjoituksissa .
Tutkimuksen HIIT:ssä korkean intensiteetin toistoja suoritettiin 20 sekuntia ja matalan intensiteetin harjoituksia tai lepoa 40 sekuntia. Harjoittelupäivä kesti kuitenkin 30 minuuttia, mikä on enemmän aikaa kuin tavalliset HIIT-käytännöt.
Edistää rasvan menetystä
Korkean intensiteetin harjoitukset voi auttaa sinua menettämään rasvaa muutamassa minuutissa. Lisäksi ne voivat auttaa sinua pienentämään vyötäröä, koska ne vaikuttavat sisäelinten rasvaan. Tällä tavalla ne voivat tuottaa samanlaisia vaikutuksia kuin muut perinteiset harjoitukset, mutta erona on lyhyempi mutta vaativampi harjoitus.
Tässä mielessä julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Obesity onnistui vahvistamaan nämä edut vuonna 2016. Tästä syystä arvioitiin ryhmä liikalihavia nuoria, jotka seurasivat korkean intensiteetin harjoittelua 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Vastaavasti jokainen harjoitus kesti 20 minuuttia kunkin harjoituksen aikana. Tuloksena, 17 % viskeraalisen rasvan ja 2 kilon painon menetys todistettiin . Tämä on yksi niistä eduista, jotka tukevat sitä, miksi HIIT on niin tehokas tieteen selittämä.
Mahdollistaa aineenvaihdunnan lisäämisen
Näiden harjoitusten intensiteetin ansiosta HIIT auttaa sinua lisäämään kehosi aineenvaihduntaa . Tässä mielessä kehosi toimii paremmin, jopa useiden tuntien treenipäivän jälkeen.
Lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Urheilulääketiede in 2015, HIIT voi merkittävästi lisätä aineenvaihduntaa tuntikausia, jopa harjoituksen jälkeen . Lisäksi osoitettiin, että nämä vaikutukset olivat suurempia kuin muun tyyppisessä harjoittelussa, kuten painonnostossa.
Samoin toinen tutkimus julkaistiin International Journal of Sport Nutrition and Excersice Metabolism , vuonna 2012, onnistui varmistamaan nämä vaikutukset. Tässä mielessä tutkimusten mukaan jokaista kaksi minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua kohden aineenvaihduntaa voidaan lisätä 24 tunniksi . Muissa kohtalaisen intensiivisissä harjoituksissa, kuten kilpailussa, tämä vaikutus saavutetaan harjoittelemalla vähintään 30 minuuttia. Nämä edut riippuvat kuitenkin koulutuksen laadusta.
Parantaa hapenkulutusta
Korkean intensiteetin harjoitukset kuten HIIT voi auttaa parantamaan hapenottoasi tai VO2 max. Tällä tavalla saavutetaan muita perinteisiä harjoituksia vastaavia etuja, mutta lyhyessä ajassa.
Tässä mielessä lehdessä julkaistu tutkimus PLoS ONE vuonna 2016 vertailtiin hapenkulutusta eri harjoitusten välillä, mukaan lukien HIIT. Tutkimukseen valittiin 31 lihavaa naista, iältään 18-30 vuotta. Nämä ihmiset harjoittelivat 20 minuuttia päivässä, 4 kertaa viikossa ja paransivat hapenottoaan 9 % . Vaikka nämä edut voidaan saavuttaa perinteisessä harjoittelussa, HIIT: llä se voidaan saavuttaa lyhyemmässä ajassa. Tämä on yksi syistä, miksi HIIT on niin tehokas tieteen selittämä ja urheilijoiden todistama.
Hallitse verenpainetta ja sykettä
Korkean intensiteetin intervalliharjoitus on pitkään yhdistetty terveyden parantamiseen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn . Tästä syystä lihavat ihmiset käyttävät niitä usein sydämensä suojaamiseen ja painon pudotukseen.
Tässä mielessä julkaistussa tutkimuksessa British Journal of Urheilulääketiede , vuonna 2015, keskittyi näihin HIITiin liittyviin kiinteistöihin. Tällä tavalla osoitettiin, että tämäntyyppinen koulutus auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta ja sykettä, erityisesti lihavilla ihmisillä . Lisäksi havaittiin, että ihmiset, joilla on normaali verenpaine ja joilla ei ole liikalihavuutta, eivät yleensä kärsi paineen muutoksista näitä harjoituksia harjoittaessaan.
Auttaa hallitsemaan verensokeriarvoja
Tämän harjoittelun kehossa aiheuttamien kysynnän ja vaikutusten ansiosta HIIT voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja . Lisäksi nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan insuliinin sietokykyä diabeetikoilla.
Kokooma ja analyysi lehdessä julkaistuista eri tutkimuksista Lihavuus arvostelu , vuonna 2015, onnistui varmistamaan nämä HIIT:n edut. Tässä mielessä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasoja. Samoin havaittiin, että tämän tyyppisellä rutiinilla on elimistössä vaikutusta, joka edistää parempaa insuliinisietokykyä . Näistä syistä johtuen siitä, että HIIT on tieteen selittämä niin tehokas, sitä suositellaan ihmisille, joilla on diagnosoitu tyypin 2 diabetes.
Lisää vastustuskykyä
Korkean intensiteetin harjoitukset, kuten HIIT, voi auttaa sinua parantamaan kestävyyttäsi saamalla sinut työskentelemään kovemmin . Tässä mielessä kehosi mukautuu nopeammin vaatimuksiisi antaakseen sinulle tehokkaampia vastauksia.
Lehdessä julkaistu tutkimus PLoS ONE , vuonna 2014, osoittaa sen harjoittelemalla 30 minuuttia viikossa, joista 3 korkealla intensiteetillä, voidaan parantaa kehon yleistä suorituskykyä . Lisäksi se auttaa lisäämään luurankolihasten oksidatiivista kapasiteettia, säätelemään verenpainetta ja lisäämään hapenkulutusta. Tällä tavalla HIIT voi parantaa suorituskykyäsi muissa alhaisemman intensiteetin urheilulajeissa.
johtopäätös
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on eräänlainen rutiini, joka vaativuutensa vuoksi pakottaa kehosi antamaan parhaansa. Tällä tavalla, se auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia lyhyessä ajassa ja optimoi suorituskykysi .
Tässä mielessä, on monia syitä, miksi HIIT on niin tehokas tieteen selittämä, koska se voi myös auttaa hallitsemaan verensokeritasoa ja verenpainetta . Samoin se voi auttaa diabeetikoita parantamaan insuliininsietokykyä sekä lihavia ihmisiä laihtumaan. Eduistaan huolimatta on kuitenkin suositeltavaa kääntyä asiantuntijan puoleen saadakseen neuvoja ja välttääksesi mahdolliset vammat ja riskit.
Viitteet
- JorgeFitness. (2020, 4. kesäkuuta). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, HIIT . Skilledfitness. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14. huhtikuuta). HIIT muuttaa tapaamme treenata, tässä on tiede, miksi se toimii . BBC ScienceFocus -lehti. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Shortsleeve, C. (2020, 16. maaliskuuta). 7 Intervalliharjoittelun tieteellisesti todistettua hyötyä . Miesten lehti. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2. kesäkuuta). 7 korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) etua . Terveyslinja. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
